Kiedy trenujemy na siłowni, biegamy po boisku, ćwiczymy na fitnessie lub machamy rakietą na korcie, przerwy między seriami czy setami są złotem. Mamy wtedy czas na szybką regenerację, odpoczynek, złapanie tchu, przygotowanie ciała do kolejnych serii, a czasami czas na przywrócenie spokojnej głowy. Co robić, by lepiej odpoczywać?
Moje propozycje oparte są oczywiście na oddechu, nie tylko ze względu na moje zamiłowanie, ale i z powodu znaczącej roli układu oddechowego w utrzymywaniu homeostazy organizmu. Oddychanie buforuje uboczne produkty przemiany materii, w celu utrzymania pH organizmu. Gdy nie oddychamy efektywnie może dojść do upośledzenia wymiany gazowej w płucach, co zaburza równowagę kwasowo-zasadową, w wyniku czego zmniejsza się nasza wydolność. Dlatego warto w tym miejscu zadbać o oddech.
Jak maksymalnie wykorzystać przerwy, by osiągnąć jak najlepszy efekt regeneracyjny?
- Pochyl tułowie i oprzyj ręce na kolanach – to poprawi funkcję oddechową przepony (optymalna Strefa Apozycji) i pobudzi układ przywspółczulny, który wspiera regenerację.
- W tej pozycji oddychaj torem dolnożebrowym – przeponowym w kierunku 360stopni – spowolnisz oddech i dostarczysz ciału więcej tlenu.
- Wydłużaj wydechy – pozycja zgięcia tułowia wesprze wydechową funkcję mięśni brzucha, co pomoże przeponie, ale i pozwoli znormalizować pracę serca (szybsza normalizacja tętna po wysiłku), co usprawni też wymianę gazową.
- Postaraj się znormalizować oddech na tyle, by zacząć oddychać nosem – dzięki temu stracisz mniej wody z powietrzem, pobudzisz przeponę i wesprzesz równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
- Skup uwagę na oddechu – dzięki temu zwiększysz koncentrację i osiągniesz spokój umysłu.
Swoją drogą gdy oglądamy w domu mecze NBA, zawsze zwracam uwagę na to jak większość zawodników podczas rzutów wolnych wykorzystuje ten czas na intuicyjne pochylenie tułowia w Michael Jordan Breathing Style. Sama też tak robię automatycznie gdy odpoczywam. I oczywiście piję wodę. 💪🏻
Chcesz więcej wiedzieć o oddechu i nauczyć się oddychać tak, by lepiej się regenerować?
Sięgnij po eBooka „21 Dni z Oddechem”
Źródła: Michaelson, Joana V.; Brilla, Lorrie R.; Suprak, David N.; McLaughlin, Wren L.; Dahlquist, Dylan T. Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training, Translational Journal of the ACSM: February 15, 2019 – Volume 4 – Issue 4 – p 23-27
