Ćwiczenia „na rozluźnienie przepony” mogą przynosić ulgę. Nie oznacza to jednak, że wcześniej przepona była zablokowana – ani że właśnie jej napięcie udało się zmniejszyć. W badaniach poprawa samopoczucia, ruchomości i właściwości mięśnia to odrębne rzeczy. W gabinetowych wyjaśnieniach często zlewają się w jedno.
„Coś trzyma mnie pod żebrami”. „Nie mogę nabrać pełnego wdechu”. Takie odczucia łatwo nazwać spiętą przeponą. To zrozumiałe: czujesz ograniczenie w okolicy związanej z oddychaniem i szukasz sposobu, żeby je usunąć.
Zanim jednak zaczniemy tę okolicę rozciągać, masować i „uwalniać”, warto ustalić, co właściwie próbujemy zmienić.
Przepona potrzebuje napięcia, żeby działać
Przepona jest szerokim mięśniem oddzielającym klatkę piersiową od jamy brzusznej. Podczas wdechu kurczy się i obniża, pomagając powiększyć przestrzeń w klatce piersiowej. Podczas spokojnego wydechu jej aktywność zwykle maleje, a przepona przemieszcza się z powrotem ku górze. Nie jest jednak przełącznikiem działającym wyłącznie w trybie „napięta – całkowicie rozluźniona”. Badania pokazują, że pewna aktywność może utrzymywać się również podczas wydechu.
Do tego przepona uczestniczy w stabilizacji tułowia. Jej praca zmienia się w zależności od tego, czy odpoczywasz, ruszasz ręką, czy wykonujesz zadanie wymagające większego wysiłku. Samo napięcie nie jest więc problemem. Liczy się to, czy praca mięśnia odpowiada aktualnym potrzebom.
Nie dążymy do przepony, która zawsze pracuje jak najmniej. Chcemy, żeby potrafiła odpowiednio zwiększać i zmniejszać swoją aktywność.
Uczucie napięcia nie wskazuje jednoznacznie jego źródła
Ucisk, trudność z wykonaniem satysfakcjonującego wdechu czy potrzeba częstego wzdychania mogą towarzyszyć zaburzeniom wzorca oddychania. Znaczenie mogą mieć stres, ból, choroby układu oddechowego i sposób, w jaki oddychasz. To jednak objawy, a nie gotowe rozpoznanie „przykurczu przepony”.
Warto też rozróżnić trzy rzeczy: odczucie napięcia, aktywność mięśnia i sztywność jego tkanki. Możesz czuć ucisk, nie wiedząc, która struktura go wywołuje. Mięsień może pracować intensywniej, bo ma większe zadanie do wykonania. Może też podczas skurczu stawać się sztywniejszy – co samo w sobie nie oznacza choroby.
Zdarzają się natomiast konkretne zaburzenia koordynacji. U części osób z widocznym, czynnościowym rozdęciem brzucha przepona kurczy się i obniża w nieadekwatnej odpowiedzi na posiłek, a ściana brzucha rozluźnia. To tak zwana dyssynergia przeponowo-brzuszna. Badania pokazują, że można pracować nad tą odpowiedzią za pomocą odpowiednio prowadzonego biofeedbacku, czyli nauki z informacją zwrotną o ruchu ciała. Nie chodzi wtedy o „rozbicie” mięśnia, lecz o zmianę koordynacji.
Czy terapeuta może wyczuć spiętą przeponę?
Badanie rękami może dostarczyć przydatnych informacji o tkliwości, oporze tkanek w okolicy podżebrowej i ich zachowaniu podczas oddychania. Nie jest jednak selektywnym pomiarem napięcia całej przepony. Badanie opublikowane w 2024 roku zakwestionowało wiarygodność manualnej skali oceny jej ruchomości i ograniczeń.
Bolesność pod palcami nie wystarcza zatem, żeby stwierdzić: „To przepona jest za bardzo napięta”.
Dysponujemy dokładniejszymi narzędziami. USG pozwala oceniać między innymi ruch przepony i jej pogrubienie podczas wdechu. Jednak mniejszy ruch nie oznacza automatycznie przykurczu – wynik zależy także od warunków badania i wykonywanego oddechu.
Elastografia, szczególny rodzaj badania ultrasonograficznego, pozwala przyglądać się właściwościom mechanicznym mięśnia. Ale również tutaj wynik zmienia się wraz z jego aktywnością. Nie można więc odczytywać go jak prostego komunikatu: „Przepona twarda — trzeba rozluźnić”.
Co właściwie dzieje się podczas „rozluźniania”?
Pod jedną nazwą kryją się bardzo różne działania. Masaż, spokojniejsze oddychanie i ruch tułowia nie są przecież tą samą interwencją.
Podczas ćwiczeń oddechowych zmieniasz sposób pracy mięśni. Możesz uczyć się oddychać z mniejszym wysiłkiem, bez ciągłego dobierania powietrza czy niepotrzebnego usztywniania tułowia. Nie należy jednak utożsamiać spokojnego oddechu z możliwie największym wdechem. Nadmierne oddychanie może samo wiązać się z dyskomfortem, zawrotami głowy i mrowieniem.
Dlatego w łagodnej praktyce nie zachęcałabym do nieustannego „nabierania jeszcze trochę”. Głęboki wdech jest zadaniem dla przepony, a nie chwilą jej odpoczynku.
Podczas terapii manualnej działasz na okolicę ciała, a nie na odizolowany mięsień. W wyjaśnianiu ulgi bierze się pod uwagę zarówno oddziaływanie mechaniczne, jak i zmianę odczuwania bólu, dotyk, uwagę oraz towarzyszące oddychanie. Udział tych mechanizmów w konkretnych technikach pozostaje jednak nie do końca ustalony. Nie mamy podstaw, żeby każdą poprawę przypisywać mechanicznemu „uwolnieniu” przepony.
Podczas ruchu i rozciągania sprawdzasz także współpracę oddechu z tułowiem. Łagodny skłon, sięgnięcie ręką czy zmiana pozycji mogą być okazją do ćwiczenia ruchu bez zbędnego zatrzymywania oddechu. Traktowałabym to jako zadanie koordynacyjne. Samo uczucie ciągnięcia pod żebrami nie pozwala określić, że rozciągamy właśnie przeponę. Jej udział w zadaniach ruchowych jest rzeczywisty, ale nie oznacza, że każde ćwiczenie oddziałuje na nią selektywnie.
Co na to badania? Ani „to nie działa”, ani „odblokowaliśmy przeponę”
Są badania pokazujące korzyści z technik nazywanych rozluźnianiem przepony. W niewielkim badaniu osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc po terapii manualnej poprawiły się między innymi ruchomość przepony i wynik testu marszowego. Nie zmierzono jednak patologicznego napięcia ani jego usunięcia.
W badaniu z 2025 roku dotyczącym przewlekłego bólu szyi przewaga specjalnej techniki nad lekkim dotykiem połączonym z oddychaniem była ograniczona. To ważne: poprawa po zabiegu nie musi oznaczać, że jego szczególne wykonanie było niezbędne.
Pojawiają się też bardziej bezpośrednie pomiary. W małym badaniu z 2026 roku, obejmującym 14 osób po przebyciu COVID-19, po technice samomobilizacji odnotowano zmniejszenie elastograficznych wskaźników sztywności przepony pod koniec wydechu. To interesujący wynik, ale porównanie przed–po nie dowodzi jeszcze leczenia wcześniej rozpoznanej hipertonii ani trwałej poprawy zdrowia.
Możemy więc uznać, że niektóre techniki bywają pomocne, nie dopisując do tego pewności, której badania nam nie dają.
Jak podejść do tego praktycznie?
W gabinecie zaczęłabym od doprecyzowania problemu: kiedy pojawia się ucisk, czy zależy od ruchu, wysiłku, posiłku albo pozycji? Co mu towarzyszy? Czy wymaga dalszej diagnostyki?
Dopiero potem wybrałabym interwencję i sprawdziła jej efekt w tej samej czynności, która wcześniej sprawiała trudność. Ważniejsze od wrażenia, że „tkanki puściły”, byłoby dla mnie to, czy oddycha się łatwiej i czy poprawa utrzymuje się poza gabinetem.
Jako łagodną próbę komfortu można usiąść z wygodnym podparciem i przez minutę lub dwie oddychać bez pogłębiania oddechu na siłę. Pozwolić powietrzu spokojnie wypływać, bez wypychania go do końca. To propozycja obserwacji, nie test napięcia przepony ani leczenie niewyjaśnionej duszności. Przy pogorszeniu samopoczucia należy przerwać.
Nowa, utrzymująca się lub nasilająca duszność wymaga oceny medycznej. Nagła silna duszność, zwłaszcza z bólem w klatce piersiowej, omdleniem lub sinieniem, wymaga pilnej pomocy – nie kolejnego ćwiczenia rozluźniającego.
Nie trzeba rezygnować z techniki, która pomaga, tylko dlatego, że nie znamy dokładnie jej mechanizmu. Warto natomiast nazywać efekt uczciwie: „oddycha mi się swobodniej”, „mniej boli”, „łatwiej wykonuję ruch”.
Celem terapii nie jest przepona maksymalnie rozluźniona. Celem jest oddychanie, które odpowiada Twoim potrzebom – bez niepotrzebnego wysiłku i bez przekonania, że przed każdym swobodnym wdechem ktoś musi Cię „odblokować”.
Na podstawie:
1. Butler JE, McKenzie DK, Gandevia SC. Discharge frequencies of single motor units in human diaphragm and parasternal muscles in lying and standing. Journal of Applied Physiology. 2001;90(1):147–154.
DOI: 10.1152/jappl.2001.90.1.147.
2. Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC. Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. The Journal of Physiology. 2001;537(Pt 3):999–1008.
DOI: 10.1111/j.1469-7793.2001.00999.x.
3. Viegas I, Francisco C, Farinha E, Nunes A. The inter- and intra-rater reliability of the manual diaphragm assessment scale in healthy participants. International Journal of Osteopathic Medicine. 2024;51:100709.
DOI: 10.1016/j.ijosm.2024.100709.
4. Bachasson D, Dres M, Niérat MC, i wsp. Diaphragm shear modulus reflects transdiaphragmatic pressure during isovolumetric inspiratory efforts and ventilation against inspiratory loading. Journal of Applied Physiology. 2019;126(3):699–707.
DOI: 10.1152/japplphysiol.01060.2018.
5. Rocha T, Souza H, Brandão DC, i wsp. The Manual Diaphragm Release Technique improves diaphragmatic mobility, inspiratory capacity and exercise capacity in people with chronic obstructive pulmonary disease: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. 2015;61(4):182–189.
DOI: 10.1016/j.jphys.2015.08.009.
6. Cheng KC, Hii EYX, Lin YN, Kuo YL, Tsai YJ. Effects of manual diaphragm release on pain, disability and diaphragm function in patients with chronic neck pain: a pilot randomized controlled trial. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2025;25:349.
DOI: 10.1186/s12906-025-05090-8.
7. Barba E, Livovsky DM, Accarino A, Azpiroz F. Thoracoabdominal Wall Motion-Guided Biofeedback Treatment of Abdominal Distention: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Gastroenterology. 2024;167(3):538–546.e1.
DOI: 10.1053/j.gastro.2024.03.005.
8. Drebinger DA, Liebl ME, Münch S, i wsp. Diaphragm Stretch-Relaxation Technique Reduces End-Expiratory Stiffness and Enhances Inspiration: Insights from Shear Wave Elastography. Physikalische Medizin, Rehabilitationsmedizin, Kurortmedizin. 2026.
DOI: 10.1055/a-2916-0518.
9. Haaksma ME, Smit JM, Boussuges A, i wsp. EXpert consensus On Diaphragm UltraSonography in the critically ill (EXODUS): a Delphi consensus statement on the measurement of diaphragm ultrasound-derived parameters in a critical care setting. Critical Care. 2022;26:99.
DOI: 10.1186/s13054-022-03975-5.
