O oddech warto dbać nie tylko ze względu na ogólne samopoczucie, ale i po to, by wspierać swoją sprawność fizyczną. Poznaj najważniejsze aspekty związane z oddechem, które wpływają na Twoje treningowe osiągnięcia.
10 powodów dla, których warto dbać o zdrowy oddech w treningu:
- Stabilizacja centralna – ruch wymaga stabilizacji. Twój core stanowią mięśnie, które utrzymują ciśnienie węwnątrzbrzuszne: prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, dna miednicy oraz przepona. To ciśnienie stabilizuje kręgosłup i miednicę podczas ruchów ciała, sprawiając, że ćwiczenia są bezpieczniejsze i mniej kontuzjogenne.
- Hiperwentylacja (HVS), czyli nadmierne oddychanie pojawiające się w stresie zmienia mechanikę oddychania. Powoduje to przeciążenie mięśni oddechowych. Mięśnie te będą zaczynały trening z pozycji “zmęczenia”.
- Wdechowe ustawienie klatki piersiowej – sztywność mięśni oddechowych dodatkowych spowodowana nadmierną pracą zmieni ustawienie klatki piersiowej w pozycję tzw. wdechową. Przyczyni się to do ograniczeń ruchomości tułowia i kończyn.
- Zmiana percepcji bólu – nadmierne oddychanie (HVS) wiąże się z redukcją poziomu CO2 w organizmie. Powoduje to obniżenie progu odczuwania bólu. Dużo łatwiej będziemy odczuwać dyskomfort, zmęczenie i ból, co może ograniczać naszą aktywność fizyczną.
- Chroniczny stres związany z HVS powoduje stałe pobudzenie układu nerwowego. Przyczynia się to do zwiększenia napięcia mięśni i sztywności, co ogranicza ruchomość oraz zmniejsza przepływ krwi w tkankach powodując redukcję dostaw tlenu i substancji odżywczych do pracujących mięśni. Dodatkowo HVS zmienia pobudliwość neuronów przyczyniając się do zaburzeń kontroli motorycznej.
- Stałe pobudzenie układu nerwowego powoduje dysbalans w autonomicznym układzie nerwowym zmniejszając działanie przywspółczulne, obniżając również jakość snu. Powoduje to ograniczenie rekacji odbudowy i regeneracji organizmu. Dodatkowo stres zmniejsza możliwości koncentracji oraz zmniejsza wydajność intelektualną, co obniża jakość techniki i precyzji ruchu.
- Przewlekłe oddychanie przez usta obniża wentylację pęcherzykową, powoduje niekorzystne kompensacje w postawie ciała oraz zwiększa pracę oddechową. Prowadzi to do dysfunkcyjnej mechaniki oraz spadku wydajności płuc, co ogranicza wydolność wysiłkową. Ponadto oddychanie przez usta naraża drogi oddechowe na gorszej jakości powietrze oraz nadmierne straty wody.
- Obniżona wydolność mięśni oddechowych wiąże się z ich większą wrażliwość na kwasicę podczas wysiłku. Prowadzi to do wzmożonej aktywności współczulnej w układzie nerwowym. Powoduje to skurcz naczyń krwionośnych w kończynach, co zmniejsza dopływ krwi do pracujących mięśni. Nasila to uczucie zmęczenia i ogranicza wysiłek fizyczny.
- Optymalne oddychanie wspiera elastyczność układu nerwowego. Wiąże się to z optymalnym HRV (zmienność rytmu zatokowego) świadczącej o wysokich możliwościach adaptacyjnych ciała do czynników zewnętrznych. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na stres i wysiłek fizyczny oraz w naszym ciele zachodzą odpowiednie reakcje regeneracyjne.
- Zbalansowany oddech zapewnia równowagę kwasowo-zasadową organizmu niezbędną do utrzymania homeostazy. Wiąże się to z większą tolerancją na CO2 oraz wydajnych mechanizmach buforowania organizmu. Dzięki czemu podczas wysiłku fizycznego zmęczenie i kwasica pojawiają się póżniej.
Przede wszystkim zadbaj o swój oddech spoczynkowy. Naucz się również zarządzać stresem oraz wspierać jakościowy sen. Więcej informacji znajdziesz na moim blogu oraz w eBookach.
Źródła:
Anderson, B. E., & Bliven, K. C. H. (2017). The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain, Journal of Sport Rehabilitation, 26(5), 452-458. Retrieved Aug 25, 2021
Finta R, Nagy E, Bender T. The effect of diaphragm training on lumbar stabilizer muscles: a new concept for improving segmental stability in the case of low back pain. J Pain Res. 2018 Nov 28;11:3031-3045. doi: 10.2147/JPR.S181610. PMID: 30568484; PMCID: PMC6276912.
Postural Function of the Diaphragm in Persons With and Without Chronic Low Back Pain
Pavel Kolář, Jan Šulc, Martin Kynčl, Jan Šanda, Ondřej Čakrt, Ross Andel, Kathryn Kumagai, and Alena Kobesová Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2012 42:4, 352-362
Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, Gandevia SC. Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. J Biomech. 2005 Sep;38(9):1873-80. doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.08.016. PMID: 16023475.
Clausen, Tobias, Alexander Scharf, Matthias Menzel, Jens Soukup, Carsten Holz, Andreas Rieger, Frank Hanisch et al. “Influence of moderate and profound hyperventilation on cerebral blood flow, oxygenation and metabolism.” Brain research 1019, no. 1-2 (2004): 113-123.
Schleifer, Lawrence M., Ronald Ley, and Thomas W. Spalding. “A hyperventilation theory of job stress and musculoskeletal disorders.” American journal of industrial medicine 41, no. 5 (2002): 420-432.
Terekhin, Pavel, and Clemens Forster. “Hypocapnia related changes in pain-induced brain activation as measured by functional MRI.” Neuroscience letters 400, no. 1-2 (2006): 110-114.
Wada H, Nagata K, Shirahama R, Tajima T, Kimura M, Ikeda A, Maruyama K, Tamura M, Suzuki K, Tanigawa T. Impact of sleep disordered breathing on performance in judo players. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019 Apr 24;5(1):e000418. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000418. PMID: 31205742; PMCID: PMC6540319.
Flemons WW, Tsai W. Quality of life consequences of sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997 Feb;99(2):S750-6. doi: 10.1016/s0091-6749(97)70123-4. PMID: 9042067.
Sikter A, Faludi G, Rihmer Z. The role of carbon dioxide (and intracellular pH) in the pathomechanism of several mental disorders. Are the diseases of civilization caused by learnt behaviour, not the stress itself? Neuropsychopharmacol Hung. 2009 Sep;11(3):161-73. PMID: 20128395.
Chen, J.L., et. al. „Parasympathetic Nervous Activity Mirrors Recovery Status In Weightlifting Performance After Training.” Journalof Strength and Conditioning Research, 25(0/00), 1-7 (2011).
APA Bishop, Phillip A; Jones, Eric; Woods, A Krista Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 – Volume 22 – Issue 3 – p 1015-1024
doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518
Aliverti, Andrea. “The respiratory muscles during exercise.” Breathe (Sheffield, England) vol. 12,2 (2016): 165-8. doi:10.1183/20734735.008116
The effect of breathing pattern retraining on performance in competitive cyclists, author R. Vickery, year 2008
Ribeiro, Jorge & Chiappa, Gaspar & Callegaro, Carine. (2012). The contribution of inspiratory muscles function to exercise limitation in heart failure: Pathophysiological mechanisms. Revista brasileira de fisioterapia (São Carlos (São Paulo, Brazil)). 16. 261-7. 10.1590/S1413-35552012005000034.
Miyamura M, Yamashina T, Honda Y, Ventilatory responses to CO2 rebreathing at rest and during exercise in untrained subjects and athletes. The Japanese Journal of Physiology 1976; 26: 245-54
Scoggin CH, Doekel RD, Kryger MH, Zwillich CW, Weil JV. Familial aspects of decreased hypoxic drive in endurance athletes. Journal Applied Physiology 1978;(Mar;44(3)):464-8
Perenc L, Karczmarek-Borowska B, Tymczak M. Endurance Training of the Respiratory Muscles – Literature Research. Medical Review 2016; 14 (2): 193–208. doi: 10.15584/medrev.2016.2.6
Dempsey JA, Romer L, Rodman J, Miller J, Smith C. Consequences of exercise-induced respiratory muscle work. Respir Physiol Neurobiol. 2006;151(2-3):242-50
Russo MA,Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe 2017; 13: 298–309.
Martin BJ, Sparks KE, Zwillich CW, Weil JV. Low exercise ventilation in endurance athletes. Med Sci Sports.1979;(Summer;11(2):):181-5
