Zacznijmy od tego co rozumiemy przez wolny oddech – każdy oddycha w innym tempie, ale ogólnie się przyjmie, że normalna, spontaniczna częstotliwość oddechów u osoby dorosłej to 10-20 oddechów/min. Częstotliwości poniżej 10/min jest uważana za oddech wolny. Powyżej 20 może być oznaką hiperwentylacji. Jednak dla potrzeb treningowych proponuje się, na podstawie licznych badań naukowych, ćwiczenie z tempem 6/min.
Trenowanie wolnego oddychania, już nawet przez 5 min, niesie ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych.
Przede wszystkim:
1. Korzystnie wpływa na pracę mięśni oddechowych 💪🏻
2. Zwiększa dotlenienie organizmu – więcej tlenu dla narządów wewnętrznych i układu nerwowego 🧠
3. Usprawnia ergonomię pracy serca – co szczególnie ważne jest u osób starszych oraz z zaburzeniami układu krążenia ❤️
4. Reguluje pracę autonomicznego układu nerwowego – co usprawnia adaptacje organizmu do różnych czynników zewnętrznych, np.: podczas wysiłku fizycznego, stresu, zagrożeń zewnętrznych 🐍
Trening zredukowanego oddechu najlepiej wprowadzić do swojej codziennej rutyny:
– zacznij od 5 min i wydłużaj stopniowo do 4×5 min ( z przerwami pomiędzy seriami)
– jest wiele technik redukcji oddechu: możesz zmniejszać częstotliwość na min, wydłużać fazy oddechowe oraz redukować objętość oddechową – wiele z tych ćwiczeń znajdziesz w ebooku 21 Dni z Oddechem 📖
– ćwiczenia te możesz umieścić na początku rozgrzewki lub na koniec treningu.
– żeby zaobserwować stałe zmiany zaleca się trening przez ok. 3 miesiące.
Jak wolne oddychanie wpływa na organizm?
1. Usprawnienie ruchów oddechowych przepony.
Przepona w trakcie oddychania obniża się i unosi w zależności od fazy oddechu – wdech/wydech.
Im te ruchy są większe tym lepiej oddychamy – więcej powietrza trafia do płuc.
Podczas wolnego oddychania przepona kurczy się bardziej efektywnie.
Działa to też w drugą stronę – oddech przeponowy spowalnia oddychanie.
2. Zmniejszenie hiperwentylacji.
Czynność oddychania jest regulowana przez stężenie O2, CO2 w krwi oraz poziom pH.
Szybkość oddychania jest modulowana przez chemoreceptory, które reagują na poziom CO2
w organizmie. Jeżeli jest go za dużo, oddech przyspiesza.
W przypadku stale obecnej hiperwentylacji, która przeciąża nasz organizm, zaleca się ćwiczenie wolnego oddechu (6 oddechów/min.)
Trening taki zmniejsza czułość chemoreceptorów na CO2 co wymusza ośrodkowe spowolnienie oddechu.
3. Zwiększona rekrutacja pęcherzyków płucnych.
Część naszych płuc jest niewykorzystywana w procesie wentylacji – jest to tzw. przestrzeń martwa.
Składa się na nią powietrze, które nie trafia do pęcherzyków i pęcherzyki, które nie pobierają efektywnie powietrza.
Wolne oddychanie zwiększa rekrutację pęcherzyków płucnych co powoduje wzrost poziomu tlenu we krwi.
Dzięki temu więcej tlenu trafia do naszych narządów, w tym: mózgu, serca i mięśni.
4. Usprawnienie regulacji układu autonomicznego (AUN).
AUN odpowiada za automatyczne reakcje wewnątrz organizmu. AUN dzieli się na dwie części: sympatyczną (SNS) i parasympatyczną (PSNS) odpowiedzialne za przeciwstawne reakcje organizmu.
SNS jest odpowiedzialny za reakcje walcz/uciekaj, a PSNS reakcje odpoczynku, trawienia i regeneracji.
Wolne oddychanie przesuwa reakcje AUN w kierunku PSNS i usprawnia modulację SNS.
Pomaga to w dostosowaniu odpowiednich reakcji organizmu na stresory zewnętrzne, np. wysiłek fizyczny oraz na efektywniejszy odpoczynek.
5. Wpływ na aktywność nerwu błędnego.
Nerw błędny jest głównym wykonawcą czynności układu PSNS.
Jego włókna rozmieszczone są w narządach wewnętrznych i gruczołach.
Jego ogólne działanie sprowadza się do promowania reakcji parasympatycznych (trawienie, relaks, zwolnienie pracy serca) oraz monitorowania homeostazy organizmu.
Jego czynność modulowana jest przez oddychanie. Podczas wdechu jest tłumiona i wzmacniana podczas wydechu.
Wolne oddychanie wzmacnia i reguluje jego aktywność.
6. Regulacja pracy serca.
Mechanika oddychania wpływa na pracę serca. Zmiany ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej uczestniczą w pompowaniu i dystrybucji krwi z i do serca.
Ponadto czynność serca reaguje na czynność oddychania. Rośnie podczas wdechu i spada podczas wydechu.
Wolny oddech powoduje zwiększenie powrotu żylnego, obniżenie ciśnienia krwi oraz usprawnia krążenie w drobnych naczyniach krwionośnych, co pomaga w lepszym dotlenieniu tkanek.
Korzystnie wpływa też na zmienność czynności serca, co jest wyrazem zdolności adaptacyjnych organizmu.
Krótko mówiąc: wolny oddech minimalizuje i usprawnia pracę serca.
To podstawy wolnego oddychania, które wprowadzają nas w trening hipowentylacji, który może podnosić sprawność i wydolność fizyczną. Więcej na ten temat w kolejnych postach 💁🏻♀️
