Jak oddychać, by się lepiej czuć podczas miesiączki?
Funkcjonowanie płuc adaptuje się do potrzeb metabolicznych organizmu. Podczas cyklu miesiączkowego zmienia się poziom hormonów, co wpływa na pracę całego ciała oraz metabolizm, a więc również i na oddychanie.
Fazy cyklu miesiączkowego
Menstruacja – jeżeli nie doszło do zapłodnienia, to w tym czasie dochodzi do złuszczania się nabłonka macicy i krwawienia. Poziom estradiolu i progesteronu (hormonów płciowych) jest w tym czasie niski. Podczas menstruacji mogą pojawić się skurcze oraz ból w okolicach podbrzusza i pleców.
Faza folikularna – w tej fazie narasta nabłonek śluzowy macicy i dojrzewają pęcherzyki Graafa. Z dominującego zostanie uwolniona komórka jajowa w trakcie owulacji. Rośnie poziom estrogenów oraz hormonu folikulotropowego FSH.
Owulacja – następuje mniej więcej na 14 dni przed krwawieniem w przeciętnym 28-dniowym cyklu. W jej trakcie rośnie poziom estrogenu, uwalniany jest hormon luteinizujący LH, który stymuluje dojrzewanie komórki jajowej oraz pęknięcie pęcherzyka ją otaczającego. Komórka jajowa zostaje uwolniona do jajowodu.
Faza lutealna – w tej fazie jest wysoki poziom estrogenu oraz, przede wszystkim, progesteronu. Hormon ten przygotowuje śluzówkę macicy do implantacji zarodka oraz utrzymuje ciążę jeżeli doszło do zapłodnienia. Spada natomiast poziom FSH i LH. Jeżeli nie dojdzie do zapłodnienia to obniża się poziom wszystkich hormonów i dochodzi do krwawienia miesiączkowego.
Od owulacji do miesiączki mija ok. 14 dni. W tym czasie najwyższy poziom osiąga progesteron.
Oddech w trakcie cyklu menstruacyjnego
Podczas fazy lutealnej (czyli od owulacji do końca cyklu) jest podwyższony poziom progesteronu i estrogenów.
Progesteron zwiększa wrażliwość ośrodków oddechowych (centrów zarządzania oddechem) na CO2 przez co:
- przyspiesza oddech
- zwiększa się ilość powietrza, które pompowane jest w czasie jednej minuty przez płuca (wentylacja minutowa)
- oraz spada objętość oddechowa, czyli ilość powietrza, którą oddychamy podczas jednego oddechu.
Czyli reasumując: oddech staje się szybki i płytki, czyli w fazie lutealnej pojawia się hiperwentylacja.
Tak, przesz połowę miesiąca osoby miesiączkujące ciężej oddychają przez naturalnie zachodzące w ciele zmiany hormonalne.
Dlaczego to ważne?
- Osoby z macicą chorujące na astmę i alergię mogą częściej rozwijać zaburzenia oddychania w drugiej połowie cyklu. Warto w tym czasie redukować hiperwentylację.
- Spadek poziomu CO2 w wyniku hiperwentylacji zwiększa podatność na stres oraz na odczuwanie bólu (również tego miesiączkowego i migreny).
- Przez przyspieszony oddech mogą nasilać się zaburzenia nastroju związane z menstruacją.
Jak ćwiczyć?
- Zachęcam Cię do codziennej rutyny oddechowej. Znajdź swoje ulubione ćwiczenie spowalniające oddech.
- Po owulacji zwracaj uwagę na pojawiające się zaburzenia oddychania – ciężki oddech, oddech torem górno-żebrowym, uczucie duszności, oddech przez usta. Stosuj ćwiczenia redukujące oddech, np. “Piórko” z „21 dni z Oddechem”. Zawsze oddychaj nosem!
- Ćwicz wolny oddech, z tempem 6 oddechów na minutę. Np. „Oddech SOS” z “Oddechu w stresie”.
Źródła:
Macsali F, Svanes C, Sothern RB, Benediktsdottir B, Bjørge L, Dratva J, Franklin KA, Holm M, Janson C, Johannessen A, Lindberg E, Omenaas ER, Schlünssen V, Zemp E, Real FG. Menstrual cycle and respiratory symptoms in a general Nordic-Baltic population. Am J Respir Crit Care Med. 2013
Hemalatha N. R. “Effects of Different Phases of Menstrual Cycle on Respiration”. Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences 2014; Vol. 3, Issue 65, November 27; Page: 14183-14188, DOI: 10.14260/jemds/2014/3899
