Oddychanie nosem – niezbędnik

Chcesz zacząć swoją przygodę z oddychaniem nosem? A może w ogóle chcesz się nauczyć czegoś więcej na temat oddechu? Ten wpis jest dla Ciebie!

Po co tak właściwie tak bardzo zwracać uwagę na to, by oddychać nosem?

👉🏻 Bo jest to dużo zdrowsze dla naszego ciała. 

Oddychanie przez nos jest lepsze niż oddychanie przez usta ponieważ:

• Nos ogrzewa, oczyszcza i nawilża powietrze. Oddychanie przez nos stanowi dłuższą drogę dla powietrza, niż oddychanie przez usta, dzięki czemu może efektywniej wykonywać powyższe funkcje. 
• Oddychając nosem tracimy mniej wody, niż gdy wydychamy powietrze ustami. Ponadto jama nosowa jest wyścielona nabłonkiem, który pokryty jest śluzem i rzęskami, które wyłapują i unieszkodliwiają wiele zanieczyszczeń.
• Zwiększa pobór tlenu.Nos stanowi węższą drogę dla powietrza, przez co stanowi większy opór dla przepływu powietrza, niż jama ustna. W takich warunkach zwiększa się o 10-20% pobór tlenu z powietrza do krwi. Oddychanie nosem optymalizuje wymianę gazową, co pozwala na utrzymanie balansu pH.
• Oddychanie przez nos utrzymuje większą całkowitą pojemność płuc, niż oddychanie przez usta.
• Oddychanie nosem toruje pracę przepony. Gdy oddychamy nosem, przepona pracuje efektywniej, a oddech staje się wolniejszy i głębszy. Dzięki temu usprawnia się mechanika oddychania oraz uspokaja się nasz umysł.
• Zatoki przynosowe produkująt lenek azotu, który działao chronnie przed wdychanymi z powietrzem patogenami, bakteriami i wirusami. Tlenek azotu rozszerza nasze drogi oddechowe oraz zwiększa pobieranie tlenu do krwi w płucach.

A dlaczego warto oddychać nosem podczas wysiłku?

• oddychanie nosem zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych, w tym skurczu oskrzeli wynikłego z wysiłku fizycznego (a może wynikłego z oddychania ustami ;))
• nos stawia większy opór dla powietrza przez co usprawnia się wymiana gazowa i więcej tlenu trafia do krwi (a więc jest go więcej dla pracujących narządów i mięśni)
• oddychanie nosem jest też wolniejsze, co również przyczynia się do poprawy dyfuzji tlenu do krwi 
• optymalizuje poziom CO2, który reguluje oddychanie oraz bierze udział w Efekcie Bohra (reguluje proces transportu tlenu do komórek) – trening na nosie wymaga adaptacji i powtarzania, by tolerancja na CO2 się zwiększyła, ale lepsza tolerancja na CO2 to też lepsza wydolność
• oddychanie nosem, to również większe angażowanie do oddechu oraz trening przepony – głównego mięśnia oddechowego, który im bardziej jest wydolny tym oddychanie dla całego systemu jest łatwiejsze.
• ponadto przepona bierze udział w stabilizacji ciała i wspiera równowagę, co podczas aktywności ruchowej i szybkich zmian ruchów ciała jest istotne. 

Jeżeli interesuje Cię ten temat, to zachęcam do zapoznania się z tym wpisem.

A jak się zabrać za temat oddychania nosem?   

• Po pierwsze – sprawdź czy to jest w ogóle możliwe i jeżeli dokuczają Ci infekcje/alergie, to warto odwiedzić lekarza (laryngologa/alergologa), a jeżeli towarzyszą temu problemy ze zgryzem oraz przewlekłe oddychanie przez usta, to dobrym kierunkiem jest ortodonta oraz neurologopeda.
• Po drugie – temat ten warto skonsultować z trenerką/trenerem oddechu – takowych znajdziesz po moich kursach (Oddech SOS, Blackroll Breathing) oraz kursach Metody Butejko i Tlenowej Przewagi – trenerzy prowadzą kompleksową diagnostykę tego tematu, edukację,  potrafią pokierować do innych specjalistów oraz dobrać odpowiedni trening reedukujący.
• Po trzecie – jeżeli podejrzewasz, że obecne u Ciebie (lub Twojego dziecka) jest przewlekłe oddychanie przez usta, to oprócz trenera oddechowego warto zainteresować się terapią miofunkcjonalną i/lub fizjoterapią stomatologiczną.
• Po czwarte – “jeżeli możesz oddychać przez nos przez jedną minutę, to możesz to robić przez całe życie” – jak mawia Patrick McKeown, ekspert od oddychania nosem, Twórca Tlenowej Przewagi – dlatego już teraz możesz zwracać uwagę na to, by mieć zamknięte usta i pilnować oddychania nosem przez cały czas (chyba, że jesz, pijesz lub mówisz). Tak naprawdę jest to bardzo proste – po prostu zamknij usta 🙂 A jak pojawią się trudności, to sięgnij po inne metody

Jak sobie pomóc z oddychaniem nosem? 

• wprowadź codzienną uważność – przypominaj sobie o sprawdzaniu, czy oddychasz przez nos i czy Twój oddech jest lekki i regularny – może być to np. metoda żółtej karteczki – przyklej taką np. na komputer, lustro w łazience 
• wprowadź ćwiczenia oparte o oddychanie nosem – tutaj dobrze sprawdzi się m.in. metoda Butejki, stosowanie mruczanda i oddechu naprzemiennego. Konkretne ćwiczenia i wskazówki znajdziesz np. w moim eBooku “Oddychaj na zdrowie” 
• do rozważenia jest też stosowanie płukania zatok, jako wsparcie w higienie nosa przy obecnym katarze – należy jednak wziąć pod uwagę ewentualne przeciwwskazania (wady przegrody nosowej, infekcje ucha) – najlepiej jest się skonsultować z lekarzem przed zastosowaniem płukania zatok 
• pracuj nad mechaniką oddychania – wydolna przepona, to lżejszy oddech, co wesprze Cię w oddychaniu – zacznij od oddechu dolnożebrowego
• stosuj plastry na nos – jeżeli czujesz, że trudno Ci oddychać przez nos na co dzień i/lub podczas ćwiczeń oddechowych, takie plastry rozszerzające mogą ułatwić Ci przepływ powietrza przez nos – jest to też pomocne podczas snu i może zmniejszać chrapanie (ale to też znaczy, że warto skonsultować się z laryngologiem). Popularne plastry na nos to np. Breathe Right. 
• sprawdź też plastry na usta – gdy ciężko Ci opanować nawyk otwartych ust, zaklejanie ust w ciągu dnia (gdy nie musisz mówić :)) lub na noc może być pomocne w wyeliminowaniu nawyku oddychania przez usta – jednak pamiętaj, że to tylko terapia objawowa – musisz trenować mięśnie oraz funkcję trzymania zamkniętych ust, również świadomie oraz dbać o drożność nosa (m.in. jest to redukcja hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddychania, co może powodować przytkanie nosa). Jakie plastry stosować? Na rynku są obecne specjalne plastry (np. Myotape), ale zwykły plaster bez opatrunku w rolce, może się równie dobrze sprawdzić. 
• i tutaj ważna kwestia – praca nad całym wzorcem oddychania i torem oddechowym – to wszystko wpływa na kondycję dróg oddechowych właśnie poprzez eliminację lub zmniejszenie hiperwentylacji – a więc wprowadzenie codziennego treningu wolnego oddechu przeponowego – takie treningi znajdziesz w moich eBookach “Oddech dla spokoju” oraz “21 dni z oddechem”
• na koniec coś co uzupełnia wszystko napisane powyżej – pozycja języka przy zamkniętych ustach – język powinien, w pozycji spoczynkowej, być ułożony za górnymi zębami, jego przednia część powinna być delikatnie ułożona na podniebieniu twardym. Utrzymanie zamkniętych ust i pozycji języka nie powinno wiązać się z uczuciem napięcia lub dyskomfortem. Jeżeli tak jest, to możliwe, że wynika to z dysbalansu napięciowego w obrębie mięśni. Jeśli tak się dzieje, to warto skonsultować się z fizjoterapeutką stomatologiczną i/lub terapeutką miofunkcjonalną.

Chcesz się nauczyć oddychać? Chcesz poznać więcej technik oddechowych oraz nauczyć się korzystać z oddechu? Sprawdź mój kurs online: Naucz się oddychać!

Skąd czerpać wiedzę na temat oddychania nosem?

Książki w języku polskim:

1. Terapeutyczny oddech – Patrick McKeown – kompendium wiedzy naukowej na temat znaczenia oddechu dla zdrowia człowieka.
2. Oddech – James Nestor – ciekawe, dziennikarskie przedstawienie funkcji oddechu w życiu człowieka. Idealna książka do rozpoczęcia oddechowej przygody. 
3. Oddychaj na zdrowie – eBook mojego autorstwa – praktyczne zastosowanie treningu oddechowe, w celu wspierania zdrowia i samopoczucia. W ebooku znajdziesz konkretne ćwiczenia oraz programy treningowe. 
4. Zamknij usta – Patrick McKeown – jest to mini podręcznik oddychania metodą Butejki
5. Kto ma nosa do zdrowia – Patrick McKeown – metoda Butejki z dedykacją do zastosowania w terapii dzieci, 
6. Oddychanie metodą Butejki – dr Ralph Skuban – obszerne i ciekawe omówienie metody Butejki
7. Terapia miofunkcjonalna – Anita M. Kittel – wprowadzenie do terapii miofunkcjonalnej oraz omówienie znaczenia funkcji języka dla zdrowia. Książkę polecam dla specjalistów pracujących terapeutycznie.

Książki w języku angielskim: 

8. GASP! Airway Health. The Hidden Path to Wellnes – Dr Michael Gelb, Dr Howard Hindin – opisuje wpływ zaburzeń oddychania podczas snu na ogólne zdrowie i samopoczucie. Bardzo podkreślona rola oddychania przez nos na funkcjonowanie organizmu. 
9. Jaws. The story of hidden epidemic – Sandra Kahn, Paul R.Ehrlich – oddychanie przez usta w kontekście budowy twarzoczaszki, a szczególnie naszej szczęki i jak to wpływa na ogólne zdrowie. Moim zdaniem najciekawsza pozycja o oddychaniu ustami dla medyków. 
10. Shout Your Mouth and Save Your Life – George Catlin – jest to (chyba) najstarsza książka poruszająca temat oddychania przez usta (pierwsze wydanie w 1869 roku) – autor uważnie obserwował życie Rdzennych Amerykanów i opisał sekret ich zdrowia i siły – oddychanie przez nos. Książka dla pasjonatów, którzy chcą poczytać jak to się wszystko zaczęło. 
11. Recognizing and Treating Breathing Disorders – Leon Chaitow, Dinah Bradley, Christopher Gilbert – podręcznik dla fizjoterapeutów oraz terapeutów manualnych, który szczegółowo omawia zaburzenia oddychania, w tym również znaczenie oddychania nosem.

BONUS! Jeżeli nie masz jeszcze mojego darmowego eBooka “Oddychanie nosem”, to polecam go pobrać – ciekawe informacje o oddychaniu nosem będziesz mieć pod ręką. 

A może czujesz, że trening oddechowy to jest coś, czym chcesz się zawodowo zajmować? Chętnie Cię tego nauczę! Sprawdź mój kompleksowy kurs dla specjalistów “Oddech SOS”.