Gdy się śmiejesz, śpiewasz, wzdychasz, rozmawiasz lub jesz – Twój oddech się zmienia. Bierzemy oddychanie za coś tak oczywistego, że nawet nie zauważamy jak bardzo jest zmienne. Oddychanie dostosowuje się cały czas do naszego życia, by utrzymać równowagę biochemiczną, ale by i wspierać w emocjach.
Oddychanie reaguje na zmiany w naszym metabolizmie, utrzymuje stałe pH, dostosowuje się wzorcem do aktywności fizycznej, emocji i stanu umysłu. Pomyśl jak wygląda Twój oddech w smutku, gniewie, radości? Widzisz różnice?
Ale jak to się właściwie dzieje?
- Zacznijmy od początku. W pniu mózgu znajduje się grupa neuronów, które nazywa się prekompleksem Bötzinger (swoją drogą ciekawa historia z tą nazwą – sprawdź niżej*). Neurony te spontanicznie się aktywują, wysyłając impulsy do mięśni oddechowych – stanowią centrum oddechowe.
Kompleks neuronów preBötC odbiera informacje od różnych regionów regulacyjnych mózgu, w tym z układu limbicznego (m.in. ciało migdałowate, hipokamp, węchomózgowie) – odpowiedzialnego za przetwarzanie emocji. Neurony z centrum oddechowego wzajemnie kontaktują się z ciałem migdałowatym – części mózgu, która odpowiada głównie za strach, zachowania agresywne, stress, niepokój oraz pamięć emocjonalną, ale także bierze udział w produkcji przyjemnych emocji i… przyjemności (związana jest z libido). Ponadto wykazano, że osoby o większym ciele migdałowatym mają lepsze umiejętności społeczne.
Dlatego różne emocje wiążą się ze zmianami we wzorcu oddechowym. - Ponadto gdy oddychamy nosem, podrażniamy receptory węchowe, które wysyłają sygnały bezpośrednio do ciała migdałowatego. To dlatego zapach pierniczków może być dla nas wzruszający i pobudzający wspomnienia. (Oddychając nosem też będziemy lepiej zapamiętywać).
- Jednak kompleks preBötC nie jest jedynym obszarem łączącym oddech z emocjonalnym mózgiem – innymi potencjalnym oddechowym czynnikiem wpływającym na przetwarzanie emocji jest nerw błędny, który unerwia przeponę. Nerw ten przekazuje m.in. z płuc i dróg oddechowych informacje do jądra pasma samotnego – części rdzenia przedłużonego, która integruje funkcje autonomicznego układu nerwowego. Zaś jądro to przekazuje informacje m.in. do…, tak znowu, ciała migdałowatego 🙂 Wysoki ton wagalny (aktywność nerwu błędnego) wiązana jest z lepszym funkcjonowaniem emocjonalnym.
- Kolejny wpływ oddechu na emocje wiąże się z oscylacyjną aktywnością elektryczną mózgu. Komórki w naszym mózgu nieustannie się między sobą komunikują wytwarzając tzw. fale mózgowe. Oddychanie nadaje rytm oraz synchronizuje oscylacje różnych części mózgu w tym hipokampu i ciała migdałowatego (efekt ten jest mniejszy gdy oddychamy przez usta).
- Nie bez znaczenia jest też równowaga biochemiczna w naszym ciele. CO2 jest głównym stymulatorem oddychania i zmiany w jego stężeniu generują odpowiednią odpowiedź wentylacyjną. Osoby doświadczające ataków paniki mają większą wrażliwość ośrodków oddechowych na podwyższony poziom CO2. Z drugiej strony silna hiperwentylacja, zmniejsza przepływ krwi w mózgu, co silniej aktywuje struktury limbiczne niż korę odpowiedzialną za racjonalne myślenie. Inaczej mówiąc, możemy wtedy dać ponieść się emocjom.
- Oddychanie jako ruch przepony stymuluje rytmicznie receptory przepony oraz narządów wewnętrznych, które stanowią element interocepcji – odczuwania własnego ciała, co również przekłada się na nasz stan emocjonalny. Szybki oddech może wysyłać sygnał – jestem w stresie.
- I teraz najważniejsze, dzięki korowej (część mózgu odpowiedzialna za świadome myślenie) kontroli nad oddechem – możemy zmienić oddech, a więc mamy szansę zmienić to w jakim stanie emocjonalnym będzie nasz mózg.
Jak oddychać, by lepiej radzić sobie z emocjami?
1. Oddychaj wolno i miarowo, by uspokoić umysł. Co ważne, nie blokuj też oddechu, gdy chce pomóc w ekspresji emocji.
2. Trenuj oddech przeponowy, tak, by przepona mogła pracować w pełni swojej ruchomości.
3. Gdy Twoje mięśnie oddechowe dodatkowe (głównie górna część klatki piersiowej, szyja, kark) są spięte i skrócone (pojawia się tor oddychania górnożebrowego) – rozciągaj je i trenuj ich pełną mobilność w oddechu.
4. Aby wzmocnić działanie nerwu błędnego trenuj wydłużanie wydechu względem wdechu. Możesz też poszukać tempa dla tzw. oddechu rezonansowego – oddechu, który synchronizuje pracę serca z oddychaniem – jest to częstotliwość 4,5-7 oddechów na minutę (najczęsciej 5,5-6 oddechów na minutę).
Czyżbym opisała zdrowy optymalny oddech? Możliwe 🙂
I dodatkowa uwaga: Fizjoterapeuto, pamiętaj, gdy pracujesz z przeponą – pracujesz z emocjami. Bądź ostrożny i wspieraj. Dawaj poczucie bezpieczeństwa swoim pacjentom. Nie naciskaj i…nie wywołuj hiperwentylacji. Bo odblokowane emocje, czasem mogą przekraczać Twoje kompetencje.
(*Nazwę wymyślił współodkrywca tego kompleksu J.L. Feldman podczas kolacji na konferencji naukowej. Feldman wzniósł toast na cześć nowo odkrytego kompleksu winem, które pochodziło z regionu Bötzingen w Niemczech. Uznał wtedy, że to dobra nazwa dla tych neuronów 😀 I tak zostało.)
Źródła:
Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion
Sufyan Ashhad, Kaiwen Kam, Christopher A. Del Negro, Jack L. Feldman
Annual Review of Neuroscience 2022 45:1, 223-247
Bordoni B, Marelli F, Bordoni G. A review of analgesic and emotive breathing: a multidisciplinary approach. J Multidiscip Healthc. 2016 Feb 29;9:97-102. doi: 10.2147/JMDH.S101208. PMID: 27013884; PMCID: PMC4778783.
Pine DS, Klein RG, Coplan JD, et al. Differential Carbon Dioxide Sensitivity in Childhood Anxiety Disorders and Nonill Comparison Group. Arch Gen Psychiatry. 2000;57(10):960–967. doi:10.1001/archpsyc.57.10.960
Yang CF, Kim EJ, Callaway EM, Feldman JL. Monosynaptic Projections to Excitatory and Inhibitory preBötzinger Complex Neurons. Front Neuroanat. 2020 Sep 4;14:58. doi: 10.3389/fnana.2020.00058. PMID: 33013329; PMCID: PMC7507425.
Herrero JL, Khuvis S, Yeagle E, Cerf M, Mehta AD. Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans. J Neurophysiol. 2018 Jan 1;119(1):145-159. doi: 10.1152/jn.00551.2017. Epub 2017 Sep 27. PMID: 28954895; PMCID: PMC5866472.
