Nie, nie przepytuję się sama z oddechu. Pytania na temat zdrowego oddychania, świetne zresztą, zadał mi kolega po fachu, fizjoterapeuta i bloger – Marcel Mieszkalski. A, że wyszedł bardzo fajny tekst edukacyjny, to zamieszczam wywiad też tutaj dla Ciebie i innych moich czytelników.
👉🏻 Wywiad pierwotnie pojawił się i był przygotowany na potrzeby bloga FizjoPassion.pl.
Marcel: Sandra, zacznijmy od tego, że w Twoich publikacjach na próżno szukać wyznaczników prawidłowego oddechu. Zamiast tego wspominasz o oddechu optymalnym. Czym charakteryzuje się optymalny oddech i czy ta charakterystyka jest uniwersalna dla każdego z nas?
Sandra: Na jednym z wykładów Ron Hruska, założyciel Postural Restoration Institute, powiedział “Każdy z nas ma ciało, które ma unikalne wzorce, ale każde ciało ma wzorce podobne dla wszystkich.” To zdanie idealnie oddaje to, jak powinniśmy myśleć o oddechu optymalnym. Musimy szukać i dążyć do pewnych uniwersalnych cech, które dadzą nam pewność, że oddech, który widzimy u danej osoby, jest optymalny właśnie dla niej. Że typ oddechu, który jej zaproponujemy będzie najbardziej efektywny i funkcjonalny dokładnie dla jej ciała.
Gdy mówimy “prawidłowy”, mamy na myśli jakiś konkretny wzorzec, do którego mamy dopasować wszystkich. A ile jest ciał, ilu jest ludzi – tyle dostrzeżemy wyjątkowych wzorców. Indywidualna praca z pacjentem – zawsze to jest najważniejsze i tak powinniśmy pracować również nad optymalnym oddechem. Optymalny oddech to oddech ergonomiczny, rytmiczny i spokojny, wykonywany przez nos torem przeponowym. Ten oddech będzie sprzyjał efektywnej wymianie gazowej oraz odpowiadał na zapotrzebowanie metaboliczne organizmu. Dokładnie tak, jak tego potrzebuje ciało.
Dla kogo jest trening oddechowy? Czy to forma treningu zarezerwowana dla osób z konkretnymi problemami zdrowotnymi czy dostrzegasz potrzebę pracy nad oddechem u ogółu społeczeństwa?
Trening oddechowy jest dla wszystkich. Nie musisz być przecież chory lub mieć kontuzji, żeby ćwiczyć, prawda? Tak samo jest z oddechem. Trening oddechowy jest higieną ciała i umysłu. Tak jak codziennie myjesz zęby, tak samo dobrze jest codziennie zadbać o swój umysł i układ nerwowy. Trening wolnego oddechu bezpośrednio wpływa na nasz mózg oraz usprawnia modulację Autonomicznego Układu Nerwowego. Im lepiej sobie radzimy z przełączaniem między jego częściami: współczulną i przywspółczulną, tym efektywniej stawiamy czoła codziennym wyzwaniom.
Współczesny tryb życia skutecznie nam to utrudnia. Częściej przebywamy w jego części odpowiedzialnej za stres i aktywność, a rzadziej przełączamy się na, tak potrzebną, część relaksu i regeneracji. Ten dysbalans nie tylko objawia się w chronicznym stresie, ale i w zaburzeniach funkcjonowania całego ciała. W końcu układ nerwowy zarządza wszystkimi naszymi narządami, a w tym również i układem ruchu. Warto więc znaleźć codziennie chwilę, by dać ciału i umysłowi odpocząć.
Czy trening oddechowy może być skutecznym ‚lekiem przeciwbólowym’? Kiedy możemy się wspomagać ćwiczeniami oddechowymi w kontekście bólu? Czy będzie to faza ostra czy raczej przewlekła dolegliwości?
Jest to bardzo ciekawe pytanie, nie tylko ze względu na oddech, ale i ze względu na percepcję bólu. Na to, jak odczuwamy ból, wpływa wiele czynników, m.in. zaangażowanie emocjonalne, nasze doświadczenia oraz czynniki środowiskowe. Oddech odnajdzie się tutaj w dwojaki sposób. Gustavo A Reyes del Paso, wraz ze współpracownikami, w 2015 roku opublikowali badanie w “Pain Medicine”, w którym udowodnili, że wstrzymywanie powietrza podczas odczuwania bólu ostrego redukuje jego percepcję.
Z drugiej strony ćwiczenia oddechowe mogą łagodzić odczuwanie bólu przewlekłego poprzez zmniejszanie stresu, który jest czynnikiem zaostrzającym lub wręcz wywołującym zespoły bólowe. Oczywiście musimy znać ograniczenia technik oddechowych i w odpowiedni sposób je aplikować, ale do pewnego stopnia mogą zastępować inne działania przeciwbólowe, a na pewno z powodzeniem mogą je uzupełniać.
Czy trening oddechowy może poprawiać wyniki sportowe? Czy regularna praca z oddechem poprawia jakieś konkretne parametry związane z siłą mięśniową, koncentracją czy innymi aspektami kluczowymi dla podejmowanej aktywności?
W kontekście wydolności fizycznej jesteśmy tak sprawni, jak nasze najsłabsze ogniwo, a tym ogniwem często jest właśnie oddech. Umiejętnie i celowo stosowane techniki oddechowe mogą poprawić różne parametry sportowe.
W tym miejscu warto wyróżnić np. wszystkie aspekty związane z regeneracją. Okres regeneracji jest nam potrzebny po to, by osiągać lub przewyższać wydajność w określonych czynnościach. Trening oddechowy usprawnia wypoczynek i poprawia jakość snu, tak ważną m.in. z powodu przeciwdziałania kontuzjom.
Umiejętność kontroli oddechu sprzyja również koncentracji, która jest niezbędnym elementem w sportach wymagających precyzji i skupienia.
Treningi oparte o redukcję lub wręcz o wstrzymywanie powietrza, poprawiają zdolności buforujące krwi (zwiększają odporność na kwasicę), wzmacniają mięśnie oddechowe, stymulują wydzielanie erytropoetyny, a tym samym przyczyniają się do zwiększania wydolności tlenowej i beztlenowej.
Ogromny wpływ na nasze zdolności sportowe mają również nawyki oddechowe, takie jak np. przewlekłe oddychanie przez usta. Oddychanie przez usta zmienia mechanikę oddychania, zmniejsza to aktywność przepony, upośledza wentylację pęcherzykową i powoduje dysbalans mięśniowy, co powoduje spadek sprawności fizycznej.
Jak widzisz, temat jest bardzo obszerny i mogę śmiało powiedzieć, że zaniedbanie treningu oddechowego ograniczy nasze zdolności sportowe.
Czy trening oddechowy może poprawiać funkcję narządów wewnętrznych, wspomagając pacjentów z problemami trzewnymi, np. wzdęciami, zaparciami?
Z własnego doświadczenia wiem, że ludzie intuicyjnie pomagają sobie oddechem w problemach trzewnych. Matki od pierwszych dni życia masują swoim dzieciom brzuszki, by złagodzić bóle i kolki.
Oddychanie torem przeponowym jest właśnie takim masażem narządów wewnętrznych. Usprawnia perystaltykę jelit i przepływ limfy. Ćwiczenia oddechowe mogą łagodzić objawy choroby refluksowej przełyku. Nie bez znaczenia jest też regulacja autonomiczna. Stymulacja nerwu błędnego i układu parasympatycznego. Gdy przebywamy po stronie pobudzenia współczulnego (czyli stresu), odczucia z wnętrza ciała są ograniczane, nie dochodzi do prawidłowego procesu trawienia. Wolny, przeponowy i uważny oddech oraz redukcja stresu mogą wspomagać leczenie chorób przewlekłych, również związanych z układem pokarmowym. Pamiętajmy jednak, że trening oddechowy jest elementem uzupełniającym stosowną dietę i leczenie podstawowe.
Bardzo mnie ciekawi kwestia częstotliwości oddechu i tego jak przekłada się ona na dotlenienie naszego organizmu i na nasz metabolizm komórkowy. Czy pacjenci z zaburzeniami metabolicznymi mogą i powinni wspierać proces swojej terapii treningiem oddechowym?
Odpowiadając na to pytanie, chcę podkreślić jedną bardzo ważną rzecz: nie jest tak, że im więcej oddychamy, tym lepiej. Częstotliwość oddychania najlepiej gdy jest… optymalna i adekwatna do wymagań metabolicznych organizmu. Częstość oddechów jest jednym z podstawowych parametrów sprawdzanych u pacjentów podczas hospitalizacji. Im wyższa, tym bardziej niepokojąca. Dlaczego? Dlatego, że mówi to nam o tym, że organizm walczy o dostarczanie tlenu do wszystkich komórek, czyli z jakiegoś powodu zaburzona jest dostawa tlenu do organów.
Podczas wysiłku fizycznego czy podczas odczuwania silnego stresu, nasz metabolizm rośnie, a więc rośnie i potrzeba dostarczania tlenu. W innym przypadku przyspieszony oddech (powyżej 20 oddechów na minutę) może świadczyć o zaburzonym metabolizmie lub braku równowagi gazów oddechowych. W końcu o to chodzi w oddychaniu, by utrzymywać prawidłową wymianę gazową w naszym ciele – dostarczać tlen i balansować poziom dwutlenku węgla. Tym samym zaburzenia oddychania mogą wpływać na równowagę biochemiczną krwi oraz właśnie na metabolizm. Dobrze widać to w badaniach nad jakością snu i bezdechem sennym. Zauważono w nich, że osoby, które źle sypiają, mają podwyższony poziom kortyzolu w ciele oraz zaburzenia metabolizmu glukozy. Jest to więc bardzo ważny aspekt dla osób chorujących na choroby metaboliczne.
Warto też zauważyć, że ćwiczenia oddechowe promują uważność i relaks, co również przekłada się na inne sfery życia, np. na odżywianie oraz zachowania prozdrowotne.
Jednak osoby chorujące na choroby takie jak cukrzyca czy nadciśnienie, powinny trening oddechowy rozpoczynać pod okiem instruktora, ponieważ ćwiczenia redukujące dostarczanie tlenu do organizmu mogą powodować spadki cukru we krwi, czego oczywiście nie chcemy wywoływać.
Jak widzisz, trening oddechowy jest wspaniałym narzędziem do pracy z ciałem i umysłem. Daje nam ogrom możliwości, ale trzeba go stosować uważnie i adekwatnie do potrzeb danej osoby – tak, by zaproponować każdej osobie funkcjonalny i przede wszystkim, optymalny oddech.
Dociekliwe i trafne pytania zadawał👇🏻
Marcel Mieszkalski
Fizjoterapeuta, Osteopata
Zawsze chciałem pomagać ludziom wrócić do pełni sił i bardzo szybko dostrzegłem, że fizjoterapia jest drogą, która idealnie określa moje ambicje zawodowe. Mozolna praca nad własnym rozwojem, ciągłe pogłębianie wiedzy i umiejętności przyczyniły się do ‚spotkania’ z osteopatią, która już przy pierwszym kontakcie pochłonęła mnie bez reszty. Dziś mimo młodego wieku mam spore doświadczenie w pracy z pacjentami, spełniam się zawodowo prowadząc gabinet na terenie Wrocławia oraz szkolenia i warsztaty dla fizjoterapeutów w całej Polsce. Dawno temu założyłem markę Fizjopassion, która dziś jest jedną z największych w kraju platform edukacyjnych dla fizjoterapeutów.
- Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu (magister fizjoterapii)
- Absolwent Akademii Osteopatii w Krakowie (osteopata)
- Asystent w Akademii Osteopatii w Poznaniu
- Ukończył ponad 30 szkoleń podyplomowych z zakresu anatomii, fizjologii i szeroko pojętej terapii manualnej.
Marcela znajdziesz na:
Strona internetowa: www.fizjopassion.pl
Facebook: www.facebook.com/fizjopassion
Instagram: www.instagram.com/fizjopassion
YouTube: www.youtube.com/c/FizjoPASSION
Spotify: https://spoti.fi/3fT0WCP
