Oddech to narzędzie, które może nam służyć do podkręcenia efektywności w codziennym życiu. Oddychanie przez swoją złożoność wpływa na wiele aspektów naszego funkcjonowania. Warto jest więc nauczyć się jego kontroli. W poniższym wpisie przedstawiam praktyczne i zaskakujące zastosowania kontroli oddechu w codziennym życiu.

1. Wstrzymywanie powietrza zmniejsza odczuwanie ostrego bólu.

Oddychanie wpływa na Autonomiczny Układ Nerwowy, który odpowiada za regulacje automatycznych procesów naszego ciała.
• Wstrzymanie powietrza może podnieść ciśnienie krwi co stymuluje baroreceptory, kontrolujące poziom ciśnienia.
• Ich pobudzenie redukuje odczuwanie bólu.
• Gdy spodziewasz się nagłego bólu weź powolny wdech na szczycie którego wstrzymaj oddech.

Zastosowanie: Jeżeli chcesz zredukować odczuwanie bólu, np. przed bolesną procedurą medyczną (pobieranie krwi itp.) wstrzymaj powietrze na szczycie wdechu.

2. Oddychanie przez nos poprawia pamięć i pracę mózgu

• Podczas zadań wymagających intensywnego skupienia zmienia się wzorzec oddychania co świadczy o zaangażowaniu oddychania w funkcjonowanie mózgu.
• Oddychanie przez nos wpływa na aktywność mózgu m.in. w hipokampie, który odpowiedzialny jest za procesy pamięciowe, co usprawnia przetwarzanie i zapisywanie informacji.

Zastosowanie: Gdy wykonujesz intensywną pracę intelektualną, uczysz się lub starasz zapamiętać dużo informacji oddychaj cały czas przez nos.

3. Oddychanie torem przeponowym poprawia równowagę.

• Utrzymywanie równowagi jest wynikiem pracy kilku składowych: kontroli wzrokowej, układu przedsionkowego, kontroli motorycznej oraz pracy przepony.
• Im silniejsza i bardziej aktywna oddechowo jest przepona tym lepsze utrzymywanie równowagi.
Przepona jest ważnym elementem tzw. cylindra oddechowego, który odpowiada za utrzymywanie stabilności posturalnej w obrębie tułowia.

Zastosowanie: Podczas aktywności wymagających równowagi i stabilności – stosuj oddychanie torem przeponowym. Trening oddychania przeponowego jest szczególnie ważny u osób trenujących sporty wymagające precyzji ruchowej oraz u osób z zaburzeniami równowagi. Warto uczyć aktywności przepony osoby starsze narażone na upadki.

4. Oparcie rąk o kolana w trakcie wysiłku fizycznego przyspiesza regenerację.

• Podczas intensywnych wysiłków interwałowych można efektywniej regenerować się między seriami poprzez odpowiednie ustawienie ciała.
• Ułożenie i oparcie rąk o kolana ze zgiętym tułowiem sprzyja szybszemu odpoczynkowi.
• Zwiększa to strefę apozycji przepony co usprawnia jej pracę, a tym samym dotlenienie i relaksację organizmu.

Zastosowanie: Warto stosować tę pozycję podczas przerw w bieganiu na boisku podczas grania w sporty zespołowe (np. w koszykówkę lub piłkę nożną) gdzie wykonuje się dużo wysiłków interwałowych.

5. Reedukacja oddechowa zmniejsza odczuwanie przewlekłych bólów kręgosłupa. 

• Przewlekłe bóle kręgosłupa mogą być wynikiem działania wielu czynników w tym mechanicznych, psychologicznych i środowiskowych.
• Bólom kręgosłupa mogą towarzyszyć: wzmożone napięcie mięśni, ograniczenie ruchomości oraz zmniejszona wydolność posturalna.
• Reedukacja oddechowa zmniejsza obciążenie dodatkowych mięśni oddechowych oraz poprawia stabilność posturalną co może prowadzić do redukcji odczuwanego bólu.

Zastosowanie: Gdy odczuwasz przewlekłe bóle kręgosłupa, w tym również bóle karku, poświęć kilkanaście minut dziennie na ćwiczenia oddechowe, które mogą złagodzić odczuwanie bólu.

Źródła: 
Reyes del Paso GA. Breath-Holding During Exhalation as a Simple
Manipulation to Reduce Pain Perception. Pain Medicine 2015; 16: 1835–1841
Grassmann M, Vlemincx E, von Leupoldt A, Mittelstädt JM, Van den Bergh O. Respiratory Changes in Response to Cognitive Load: A Systematic Review. Neural Plast. 2016;2016:8146809. doi:10.1155/2016/8146809
Artin Arshamian, Behzad Iravani, Asifa Majid, Johan N. Lundström. Respiration Modulates Olfactory Memory Consolidation in Humans
Journal of Neuroscience 28 November 2018, 38 (48) 10286-10294; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.3360-17.2018
Stephens RJ. Effects of Diaphragmatic Breathing Patterns on Balance: A Preliminary Clinical Trial. J Manipulative Physiol Ther. 2017 Mar – Apr;40(3):169-175. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.01.005. 
Kocjan J, Gzik-Zroska B, Nowakowska K, Burkacki M, Suchoń S, Michnik R, et al. (2018) Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance. PLoS ONE 13(12): e0208697. 
Michaelson, Joana & Brilla, L. & Suprak, David & Mclaughlin, Wren & Dahlquist, Dylan. (2019). Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training. 4. 23-27. 10.1249/TJX.0000000000000079.
Yeampattanaporn O, Mekhora K, Jalayondeja W, Wongsathikun J. Immediate effects of breathing re-education on respiratory function and range of motion in chronic neck pain. J Med Assoc Thai. 2014 Jul;97 Suppl 7:S55-9.
Anderson, Barton & Huxel Bliven, Kellie. (2016). The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Non-Specific Low Back Pain. Journal of Sport Rehabilitation. 26. 10.1123/jsr.2015-0199.
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Może cię zainteresować:

Na jak długo potrafisz wstrzymać powietrze?

Na jak długo potrafisz wstrzymać oddech? Czy znasz to niekomfortowe uczucie podczas wstrzymywania powietrza, które ponagla Cię do wzięcia jak najszybciej oddechu? Czy wiesz czym

Oddech w stresie.

Zarządzanie stresem jest umiejętnością, której można się nauczyć. Trzeba tylko znać odpowiednie do tego narzędzia. Ja też musiałam to opanować i wiem jak się możemy