Oddech i regeneracja – korzyści treningu oddechowego dla sportowej regeneracji.

Gdy planujesz trening najcześciej planujesz jakie ćwiczenia wykonasz oraz z jaką intensywnością będziesz ćwiczyć. Odpoczynek najcześciej rozumiany jest jako czas kiedy po prostu NIE ćwiczysz. A to właśnie jakość czasu regeneracji wpływa na to jak Twój organizm będzie “przetwarzał” wytrenowane umiejętności. 

Prawda jest taka, że na regeneracji spędzamy dużo więcej czasu niż trenując. Regeneracja jest potrzebna po to by osiągać lub przewyższać wydajność w określonych czynnościach. Regeneracja pozwala na przystosowanie naszego organizmu do stresora jakim jest aktywność fizyczna. 

Jeżeli chcesz jak najlepiej wykorzystać czas wypoczynku – postaw na aktywną regenerację i dorzuć do niej trening oddechowy. 

Korzyści treningu oddechowego dla sportowej regeneracji:

  1. Wolne oddychanie zwiększa HRV czyli zmienność rytmu zatokowego, która mówi nam o rytmie pracy serca. HRV jest wyrazem czynności Autonomicznego Układu Nerwowego. Im HRV jest lepsza tym oznacza to, że lepiej radzimy sobie ze stresem. AUN dzieli się na dwie przeciwstawne części – współczulną i przywspółczulną. Możliwość modulacji między jedną a drugą częścią mówi nam o umiejętnościach adaptacyjnych organizmu. Dzięki części przywspółczulnej możemy się regenerować, a nasze mięśnie mogą wzrastać i odpoczywać. Robienie długich wydechów wiąże się z działaniem właśnie tej części AUN.
  2. Prawidłowy oddech wspiera sen – zaburzenia oddychania podczas snu, z bezdechem sennym na czele, skutecznie zmniejszają jakość snu, a tym samym najważniejszego elementu regeneracji. Zdrowy sen nie tylko pozwala na wypoczynek, ale i poprawia metabolizm glukozy, paliwa dla pracujących mięśni, a także zmniejsza ryzyko kontuzji! Jeżeli podczas snu oddychasz przez usta lub chrapiesz koniecznie zacznij proces reedukacji oddechowej. Na pewno pozytywnie wpłynie to na Twoje sportowe osiągnięcia. 
  3. Wstrzymywanie powietrza zwiększa tolerancję na CO2 oraz wspiera utrzymywanie równowagi gospodarki kwasowo-zasadowej – wstrzymanie powietrza zwiększa poziom CO2 oraz wywołuje hipoksję, co powoduje zwiększenie produkcji kwasu mlekowego. Mechanizmy te zakwaszają krew. Trenowanie wstrzymywania powietrza poprawia zdolności buforowania organizmu – czyli przywracania homeostazy. Dzięki czemu podczas wysiłku fizycznego kwasica oraz zmęczenie pojawiają się póżniej. 
  4. Medytacja zwiększa odporność psychiczną oraz zdolności umysłowe – medytacja poprawia samopoczucie oraz usprawnia procesy intelektualne. Sprawia, że myślimy szybciej i jaśniej. Przyczynia się to do poprawy koncentracji i techniki podczas uprawiania sportu. Pozwala na zachowanie spokoju podczas występów.

Jeżeli chcesz zaaplikować trening oddechowy na czas swojej aktywnej regeneracji to zacznij od nauki spokojnego, wolnego oddechu dolnożebrowego. 

Miłego odpoczynku! 

Źródła:

Chen, J.L., et. al. „Parasympathetic Nervous Activity Mirrors Recovery Status In Weightlifting Performance After Training.” Journalof Strength and Conditioning Research, 25(0/00), 1-7 (2011).

APA Bishop, Phillip A; Jones, Eric; Woods, A Krista Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 – Volume 22 – Issue 3 – p 1015-1024
doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo 7-dniowy Mini Kurs Oddechowy, czyli łagodne i ciekawe wprowadzenie do świata oddechu

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Jak znaleźć czas na medytację?

Wiesz ile średnio czasu dziennie ludzie spędzają przeglądając social media? 2 godziny i 23 minuty. A wiesz ile czasu średnio ludzie medytują podczas jednej sesji? Mniej

Jak prawidłowo oddychać?Oddech 360 stopni

Jeżeli chcesz się nauczyć oddychać prawidłowo musisz poznać parę informacji na temat cech optymalnego oddechu. Jedną z nich jest ruchomość klatki piersiowej we wszystkich kierunkach,

Oddech w stresie.

Zarządzanie stresem jest umiejętnością, której można się nauczyć. Trzeba tylko znać odpowiednie do tego narzędzia. Ja też musiałam to opanować i wiem jak się możemy

Odstające żebra i jak je schować.

Czy odstające żebra to tylko defekt kosmetyczny, czy jednak jest to coś bardziej skomplikowanego? Czy w ogóle powinniśmy się tym martwić?  Czy można coś z