Oddech i regeneracja – korzyści treningu oddechowego dla sportowej regeneracji.

Gdy planujesz trening najcześciej planujesz jakie ćwiczenia wykonasz oraz z jaką intensywnością będziesz ćwiczyć. Odpoczynek najcześciej rozumiany jest jako czas kiedy po prostu NIE ćwiczysz. A to właśnie jakość czasu regeneracji wpływa na to jak Twój organizm będzie “przetwarzał” wytrenowane umiejętności. 

Prawda jest taka, że na regeneracji spędzamy dużo więcej czasu niż trenując. Regeneracja jest potrzebna po to by osiągać lub przewyższać wydajność w określonych czynnościach. Regeneracja pozwala na przystosowanie naszego organizmu do stresora jakim jest aktywność fizyczna. 

Jeżeli chcesz jak najlepiej wykorzystać czas wypoczynku – postaw na aktywną regenerację i dorzuć do niej trening oddechowy. 

Korzyści treningu oddechowego dla sportowej regeneracji:

  1. Wolne oddychanie zwiększa HRV czyli zmienność rytmu zatokowego, która mówi nam o rytmie pracy serca. HRV jest wyrazem czynności Autonomicznego Układu Nerwowego. Im HRV jest lepsza tym oznacza to, że lepiej radzimy sobie ze stresem. AUN dzieli się na dwie przeciwstawne części – współczulną i przywspółczulną. Możliwość modulacji między jedną a drugą częścią mówi nam o umiejętnościach adaptacyjnych organizmu. Dzięki części przywspółczulnej możemy się regenerować, a nasze mięśnie mogą wzrastać i odpoczywać. Robienie długich wydechów wiąże się z działaniem właśnie tej części AUN.
  2. Prawidłowy oddech wspiera sen – zaburzenia oddychania podczas snu, z bezdechem sennym na czele, skutecznie zmniejszają jakość snu, a tym samym najważniejszego elementu regeneracji. Zdrowy sen nie tylko pozwala na wypoczynek, ale i poprawia metabolizm glukozy, paliwa dla pracujących mięśni, a także zmniejsza ryzyko kontuzji! Jeżeli podczas snu oddychasz przez usta lub chrapiesz koniecznie zacznij proces reedukacji oddechowej. Na pewno pozytywnie wpłynie to na Twoje sportowe osiągnięcia. 
  3. Wstrzymywanie powietrza zwiększa tolerancję na CO2 oraz wspiera utrzymywanie równowagi gospodarki kwasowo-zasadowej – wstrzymanie powietrza zwiększa poziom CO2 oraz wywołuje hipoksję, co powoduje zwiększenie produkcji kwasu mlekowego. Mechanizmy te zakwaszają krew. Trenowanie wstrzymywania powietrza poprawia zdolności buforowania organizmu – czyli przywracania homeostazy. Dzięki czemu podczas wysiłku fizycznego kwasica oraz zmęczenie pojawiają się póżniej. 
  4. Medytacja zwiększa odporność psychiczną oraz zdolności umysłowe – medytacja poprawia samopoczucie oraz usprawnia procesy intelektualne. Sprawia, że myślimy szybciej i jaśniej. Przyczynia się to do poprawy koncentracji i techniki podczas uprawiania sportu. Pozwala na zachowanie spokoju podczas występów.

Jeżeli chcesz zaaplikować trening oddechowy na czas swojej aktywnej regeneracji to zacznij od nauki spokojnego, wolnego oddechu dolnożebrowego. 

Miłego odpoczynku! 

Źródła:

Chen, J.L., et. al. “Parasympathetic Nervous Activity Mirrors Recovery Status In Weightlifting Performance After Training.” Journalof Strength and Conditioning Research, 25(0/00), 1-7 (2011).

APA Bishop, Phillip A; Jones, Eric; Woods, A Krista Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 – Volume 22 – Issue 3 – p 1015-1024
doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

5 wskazówek jak obserwować swój oddech

Podczas medytacji, ćwiczeń oddechowych oraz praktykowania uważności często padają polecenia, by skoncentrować się na swoim oddechu, czuć swój oddech oraz go obserwować. Co to właściwie znaczy

Czy od oddechu może boleć kręgosłup?

Czy oddychanie może powodować przewlekły ból kręgosłupa? Jak oddychać, by nie bolały nas plecy? Odpowiedzi znajdziesz w tym wpisie. Stabilizacja Ruch ciała wymaga stabilizacji. Zapewnia

Jak robić długi wydech?

Bardzo często zgłaszacie się do mnie z problemem trudności z wykonywaniem długiego wydechu. Jakby powietrze się szybko kończyło w płucach i nie dało się wycisnąć

Jak zaklejać usta plastrem?

Jedną z najważniejszych rzeczy jakie można zrobić dla swojego oddechu do zamknięcie ust. Pomocny w tym jest zwykły plasterek naklejony na usta. Jak zakleić usta plastrem?

Zdrowie psychiczne i zaburzenia oddychania

Wyobraź sobie, że siedzisz na prawie pustej plaży. Kawałek dalej grupka młodzieży gra w piłkę plażową, wesoło się śmiejąc. Przed Tobą bezkres oceanu. W oddali