Gdy planujesz trening najcześciej planujesz jakie ćwiczenia wykonasz oraz z jaką intensywnością będziesz ćwiczyć. Odpoczynek najcześciej rozumiany jest jako czas kiedy po prostu NIE ćwiczysz. A to właśnie jakość czasu regeneracji wpływa na to jak Twój organizm będzie “przetwarzał” wytrenowane umiejętności.
Prawda jest taka, że na regeneracji spędzamy dużo więcej czasu niż trenując. Regeneracja jest potrzebna po to by osiągać lub przewyższać wydajność w określonych czynnościach. Regeneracja pozwala na przystosowanie naszego organizmu do stresora jakim jest aktywność fizyczna.
Jeżeli chcesz jak najlepiej wykorzystać czas wypoczynku – postaw na aktywną regenerację i dorzuć do niej trening oddechowy.
Korzyści treningu oddechowego dla sportowej regeneracji:
- Wolne oddychanie zwiększa HRV czyli zmienność rytmu zatokowego, która mówi nam o rytmie pracy serca. HRV jest wyrazem czynności Autonomicznego Układu Nerwowego. Im HRV jest lepsza tym oznacza to, że lepiej radzimy sobie ze stresem. AUN dzieli się na dwie przeciwstawne części – współczulną i przywspółczulną. Możliwość modulacji między jedną a drugą częścią mówi nam o umiejętnościach adaptacyjnych organizmu. Dzięki części przywspółczulnej możemy się regenerować, a nasze mięśnie mogą wzrastać i odpoczywać. Robienie długich wydechów wiąże się z działaniem właśnie tej części AUN.
- Prawidłowy oddech wspiera sen – zaburzenia oddychania podczas snu, z bezdechem sennym na czele, skutecznie zmniejszają jakość snu, a tym samym najważniejszego elementu regeneracji. Zdrowy sen nie tylko pozwala na wypoczynek, ale i poprawia metabolizm glukozy, paliwa dla pracujących mięśni, a także zmniejsza ryzyko kontuzji! Jeżeli podczas snu oddychasz przez usta lub chrapiesz koniecznie zacznij proces reedukacji oddechowej. Na pewno pozytywnie wpłynie to na Twoje sportowe osiągnięcia.
- Wstrzymywanie powietrza zwiększa tolerancję na CO2 oraz wspiera utrzymywanie równowagi gospodarki kwasowo-zasadowej – wstrzymanie powietrza zwiększa poziom CO2 oraz wywołuje hipoksję, co powoduje zwiększenie produkcji kwasu mlekowego. Mechanizmy te zakwaszają krew. Trenowanie wstrzymywania powietrza poprawia zdolności buforowania organizmu – czyli przywracania homeostazy. Dzięki czemu podczas wysiłku fizycznego kwasica oraz zmęczenie pojawiają się póżniej.
- Medytacja zwiększa odporność psychiczną oraz zdolności umysłowe – medytacja poprawia samopoczucie oraz usprawnia procesy intelektualne. Sprawia, że myślimy szybciej i jaśniej. Przyczynia się to do poprawy koncentracji i techniki podczas uprawiania sportu. Pozwala na zachowanie spokoju podczas występów.
Jeżeli chcesz zaaplikować trening oddechowy na czas swojej aktywnej regeneracji to zacznij od nauki spokojnego, wolnego oddechu dolnożebrowego.
Miłego odpoczynku!
Źródła:
Chen, J.L., et. al. „Parasympathetic Nervous Activity Mirrors Recovery Status In Weightlifting Performance After Training.” Journalof Strength and Conditioning Research, 25(0/00), 1-7 (2011).
APA Bishop, Phillip A; Jones, Eric; Woods, A Krista Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 – Volume 22 – Issue 3 – p 1015-1024
doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518
