Jak prawidłowo oddychać?

Jesteś tutaj dlatego, że chcesz się dowiedzieć jak prawidłowo oddychać. I uwierz mi, że to już bardzo dużo na drodze do lepszego oddychania. 

Zacznijmy od tego, że sformułowanie „prawidłowo” nie do końca obrazuje to jak wygląda „najlepsza wersja oddechu”. Ja wolę używać określenia „oddychać optymalnie”. 

Dlaczego?

Ponieważ każdy z nas ma inne ciało i zmaga się z innymi zaburzeniami. Więc ciężko określić jak powinien wyglądać jeden jedyny prawidłowy wzorzec oddychania. 

Słowo „optymalny” sugeruje nam już, że dany element jest jak najlepiej dostosowany do danej jednostki. Jednak też nie w pełni oddaje fakt jaki powinien być ten „właściwy” wzorzec oddychania.

Ale są to pewnie bardziej filozoficzne rozważania, a przecież chcesz się dowiedzieć jak powinno się oddychać by lepiej czuć się i funkcjonować. 

Prawidłowy oddech to oddech:

  1. Zbalansowany – oddech, który wykorzystuje podstawowe mięśnie oddechowe i z jednakową efektywnością pompuje powietrze do obydwu płuc. Pozwala na funkcjonalną stabilizację tułowia poprzez optymalnie pracującą przeponę oraz na funkcjonalne ruchy klatki piersiowej. Jest to również oddech, który w momencie większego zapotrzebowania na tlen bez problemu angażuje do pracy część współczulną układu autonomicznego i dodatkowe mięśnie oddechowe.

     

  2. Optymalny – pozwala na efektywną wymianę gazową, dostosowuje swój rytm do zapotrzebowania metabolicznego organizmu oraz pozwala na ergonomiczny proces wentylacji. Jest to oddech, który optymalnie wykorzystuje zasoby i cechy osobnicze. Buduje na ciele najbardziej efektywny wzorzec dla danej jednostki.
     
  3. Wydajny – pozwala na dobrą, adekwatną dla innych układów wydolność fizyczną. Pozwala na maksymalną sprawność układu ruchu. Nie ogranicza fizycznie. Jest to też oddech zdrowy, fizjologiczny czyli bez cech patologii i chorób.

     

  4. Spokojny – pozwala na osiągnięcie stanu odpoczynku i regeneracji. Nie powoduje objawów hiperwentylacji. Jest to oddech wyciszający, ale pozwalający na aktywność. Pozwalający na efektywną pracę intelektualną. Oddech sprzyjający sprawnej modulacji Autonomicznego Układu Nerwowego.  

Oczywiście mówiąc o samym wzorcu oddechowym możemy też wyróżnić cechy pożądane dla oddechu.

Optymalny wzorzec oddechowy to:

  1. Oddech torem przeponowym – dolnożebrowym – oddech charakteryzujący się rozszerzaniem klatki piersiowej na poziomie dolnych żeber podczas efektywnie obniżającej się przepony przy względnie małej amplitudzie ruchu brzucha do przodu.

     

  2. Oddech 360st – oddech zachodzący w trójwymiarze klatki piersiowej, z ruchem rotacyjnym i bocznym dolnych żeber w mechanizmie rączki od wiadra oraz ruchem do góry i do przodu (i przeciwnie – doogonowo) mostka oraz górnych żeber w mechanizmie ramienia pompy.

     

  3. Oddech minimalistyczny – oddech cichy i delikatny bez widocznych ruchów oddechowych w spoczynku.

     

  4. Oddech przez nos- wdech i wydech wykonywany przez nos do momentu zwiększonego zapotrzebowania metabolicznego przy intensywnym wysiłku.

     

  5. Oddech wspierany przez synergistyczno -antagonistyczną pracę mięśni brzucha – praca ekscentryczna mięśni brzucha podczas wdechu oraz koncentryczna podczas wydechu wykonywana w celu wspierania osiągania i utrzymania optymalnej strefy apozycji przepony.

     

  6. Oddech synchroniczny – zsynchronizowane ruchy oddechowe układu mięśniowo-szkieletowego z odpowiednimi fazami oddechu.   

Mając na uwadze wszystkie te cechy powinniśmy dostosować wzorzec oddechowy do każdej osoby indywidualnie.

Nie osiągniemy pożądanego wzorca oddechowego u danej osoby bez stosownej diagnostyki i określenia problemu zaburzenia.

Każda osoba może wygenerować inny wzorzec oddechowy – najważniejsze by spełniał cechy oddechu prawidłowego wg powyższej definicji. Osiągnięcie prawidłowego wzorca oddechowego wymaga dużej samoświadomości by podążać za swoim oddechem oraz dobrego przewodnictwa i diagnostyki. Dlatego pierwszy krok to chęci, a skoro wciąż czytasz ten tekst to są duże szanse, że uda Ci się swój oddech poprawić 🙂 

Jeżeli chcesz się nauczyć wspierać prawidłowy oddech zachęcam Cię do zapoznania się z moim autorskim programem treningu oddechowego Oddech SOS, który przedstawiam w eBooku „Oddech w stresie”.

Piśmiennictwo:
Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv. Respir. Med. 2017; 85: 224–232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037
CliftonSmith and Rowley Breathing pattern disorders and physiotherapy;Physical Therapy Reviews 2011 VOL. 16 NO. 1
A CLINICAL GUIDE TO THE ASSESSMENT AND TREATMENT OF BREATHING PATTERN DISORDERS IN THE PHYSICALLY ACTIVE: PART 1 Erin B. Chapman, MS, AT1,2 Jena Hansen-Honeycutt, MS, AT2 Alan Nasypany, EdD, AT2 Russell T. Baker, DAT, AT2 Jim May, DAT, AT2
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo 7-dniowy Mini Kurs Oddechowy, czyli łagodne i ciekawe wprowadzenie do świata oddechu

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Jak znaleźć czas na medytację?

Wiesz ile średnio czasu dziennie ludzie spędzają przeglądając social media? 2 godziny i 23 minuty. A wiesz ile czasu średnio ludzie medytują podczas jednej sesji? Mniej