Czas nauczyć się oddychać lepiej.

Razem dowiedzieliśmy się jak powinien wyglądać ZDROWY ODDECH.

Oraz już wiesz co daje świadome oddychanie.

Czas więc nauczyć się oddychać lepiej. Tak by Twój oddech wspierał Twoje zdrowie.

Zaczynamy od oddychania przeponowego.

Ku jasności Twoja przepona pracuje automatycznie i jest aktywna przy każdym Twoim oddechu. To ona powinna wykonywać większość pracy oddechowej Twoich mięśni. Czasami jednak z powodu stresu, zmęczenia, urazu, wady postawy itd. możesz nawykowo aktywować do oddechu dodatkowe mięśnie oddechowe, podczas gdy przepona nie pracuje w pełni swoich możliwości. Zwiększa to napięcie mięśni szyi i karku, a do dolnych partii płuc nie dociera odpowiednia ilość powietrza – a to właśnie tam dochodzi do najefektywniejszej wymiany gazowej – utlenowania Twojej krwi, która dociera do wszystkich narządów. Nie trać tlenu – oddychaj przeponą!

Dziś nauczymy się kontrolowanie oddychać przeponą w pełni jej możliwości.

Ten zestaw ćwiczeń nazawałam OAZ – (Obserwacja, Aktywowanie, Zwiększanie)

Ćwiczenia te trwają około 5 minut.

Ćwiczenie 1. OBSERWACJA ruchów oddechowych.

WAŻNE: W tym ćwiczeniu nie wpływasz na swój oddech tylko oceniasz ten, który już masz. Staraj się oddychać spokojnie. Skup się na tym by wyyydechy były dłuższe niż wdechy, ale nie pogłębiaj wdechów!

1. Usiądź na krześle (z oparciem).  Połóż ręce na dolnych żebrach. Weź wdech nosem i powolny wyyyydech również nosem. Czujesz jak ruszają się Twoje dolne żebra? To w tym miejscu leży przepona. Powtarzaj ten cykl kilka razy (cykl oddechowy czyli wdech i wyyydech). Poczuj ruchy Twojej klatki piersiowej.
2. Możesz czuć również jak się rusza Twój brzuch.
3. Pomocne może okazać się lustro.
4. Ruszają się Twoje ramiona? Napinają się mięśni szyi. Zauważ oddech. Póki co nic nie rób. Na razie obserwujesz to co się dzieje z Twoim ciałem.

WNIOSKI: Po tym ćwiczeniu powinieneś poczuć jak oddychasz, powinieneś dostrzec jak rusza się Twoja klatka piersiowa i brzuch. Dzięki temu będziesz wiedzieć nad czym pracować.

Ćwiczenie 2. AKTYWOWANIE oddychania 360°

WAŻNE: Teraz uczymy się oddychać „wszerz” czyli całą pojemnością klatki piersiowej. Może na co dzień tego nie czujesz, ale gdy oddychasz ruszają się również Twoje plecy oraz boki klatki piersiowej. Uwydatnimy teraz te ruchy oddechowe oraz wyłączymy mięśnie szyi i karku.

1. Siedząc na krześle zaokrąglij lekko plecy w odcinku piersiowo- lędźwiowym. Niech Twoje środkowo-dolne plecy lekko dotykają oparcia. Możesz nawet wsadzić między plecy a oparcie mały ręcznik, kocyk, zwinięty sweter – powinien się on znaleźć pod łopatkami (mniej więcej 10cm poniżej). Dłońmi sięgnij do podłogi, obniż swoje barki. Staraj się utrzymać tę pozycję przez całe ćwiczenie. Pamiętaj jednak by się nie „spinać”.
2. Weź teraz wdech myśląc o tym by powietrze trafiło do Twoich pleców. Robiąc wdech ruchem oddechowym klatki piersiowej przyciśnij oparcie (lub kocyk) tylnymi żebrami. Robiąc wdech delikatnie wciskaj plecy w oparcie.
3. Wyyyydech powinien łączyć się z rozluźnieniem sylwetki, brzuch powinien się chować/zmniejszać w trakcie wyyydechu.
4. Teraz znów weź wdech do pleców, ale również z ruchem do przodu brzucha. Bierzesz wdech do pleców i do brzucha. Ważne: Nie wypinaj brzucha zbytnio do przodu. Ruch ten powinien być naturalny.
   
5. Wyobraź sobie, że wokół Twojej klatki piersiowej jest obręcz, którą rozciągasz każdym wdechem we wszystkich kierunkach. Są to Wdechy 360.
6. Pamiętaj o obniżonych barkach.
7. Wykonaj od 15 do 30 takich cykli

WNIOSKI: To ćwiczenie nauczy Cię oddychać wszerz czyli w pełnym obwodzie klatki piersiowej – 360. Ważne jest również by w trakcie wdechów jak najmniej rosnąć do góry, podciągać barki do uszu oraz napinać szyję.

ODDECHOWY TRIK: Jeżeli masz problem z zaobserwowaniem i kontrolą ruchów Twojego brzucha pomoże Ci mały trik – zrób wdech i wyydech nosem, po czym zatkaj palcami nos. Teraz spróbuj wziąć wdech i wydech „zatkanym” nosem – czujesz jak rusza się Twój brzuch? W ten sposób łatwiej Ci będzie nauczyć się kontroli mięśni brzucha w trakcie oddechu. To również fajne ćwiczenie rozluźniające przeponę. Zrób takich 5 cykli.

Ćwiczenie 3. ZWIĘKSZANIE strefy apozycji przepony

WAŻNE: To ćwiczenie ma na celu zwiększenie przylegania przepony do żeber – dzięki czemu aktywujemy w większym stopniu przeponę, zwiększają się jej ruchy oddechowe, a powietrze zaczyna trafiać do dolnych części naszych płuc. Głębokie oddechy z tego ćwiczenia traktuj jednak jako ćwiczenie! Ćwicz max 5 min.

1. Połóż ręce pod dolnymi żebrami. Weź wdech 360.
2. Tym razem robisz maksymalny wyyyyyydech. Tak jakbyś miał wypuścić z płuc całe powietrze. Poczuj pod rękami jak napinają Ci się mięśnie brzucha na końcu wyyyydechu. To mięśnie skośne wewnętrzne – one wspierają w pracy Twoją przeponę.
3. Wykonaj 3-4 takie cykle oddechowe ucząc się napięcia tych mięśni. Szczególnie mięśni z lewej strony Twojego brzucha.
4. Gdy już potrafisz na końcu każdego wyyyydechu napinać mięśnie skośne spróbuj utrzymując delikatnie to napięcie brać wdechy 360. Twój brzuch nadal powinien rosnąć w trakcie wdechu, ale już bardziej kontrolowanie i z mniejszą amplitudą.
5. Wykonaj 5 cykli oddechowych z napięciem mięśni brzucha – cykle te wyglądają teraz tak: wdech 360 z kontrolowanym napięciem mięśni brzucha -> max wyyyydech do zwiększenia napięcia mięśni brzucha.

WNIOSKI: Gdy nauczysz się kontroli mięśni brzucha w trakcie głębokiego oddychania łatwiej Ci będzie oddychać w ten sposób podczas naturalnego oddechu. Trenuj, ale spokojnie!

Zestaw powyższych ćwiczeń wykonuj 2x dziennie przez ok. 5 minut do max 10 minut. 

To był pierwszy zestaw ćwiczeń oddechowych dla Ciebie. Trenuj ponieważ szykuję kolejne ćwiczenia, które sprawią, że będziesz ODDYCHAĆ LEPIEJ.

 

Wiem, że powyższe ćwiczenia mogą nie być jasne i proste do wykonania – choć staram się by wszystko było jak najbardziej zrozumiałe – dlatego w razie wątpliwości pytaj lub zapisz się na konsultacje!

 

 

 

 

 

Pamiętaj, że to przykładowe ćwiczenia przeznaczone dla zdrowych osób. Jeżeli masz wątpliwości czy możesz je wykonywać zapytaj o poradę lekarza lub fizjoterapeutę.