Jak oddychać między seriami?

Kiedy trenujemy na siłowni, biegamy po boisku, ćwiczymy na fitnessie lub machamy rakietą na korcie, przerwy między seriami czy setami są złotem. Mamy wtedy czas na szybką regenerację, odpoczynek, złapanie tchu, przygotowanie ciała do kolejnych serii, a czasami czas na przywrócenie spokojnej głowy. Co robić, by lepiej odpoczywać?

Moje propozycje oparte są oczywiście na oddechu, nie tylko ze względu na moje zamiłowanie, ale i z powodu znaczącej roli układu oddechowego w utrzymywaniu homeostazy organizmu. Oddychanie buforuje uboczne produkty przemiany materii, w celu utrzymania pH organizmu. Gdy nie oddychamy efektywnie może dojść do upośledzenia wymiany gazowej w płucach, co zaburza równowagę kwasowo-zasadową, w wyniku czego zmniejsza się nasza wydolność. Dlatego warto w tym miejscu zadbać o oddech.

Jak maksymalnie wykorzystać przerwy, by osiągnąć jak najlepszy efekt regeneracyjny?

  1. Pochyl tułowie i oprzyj ręce na kolanach – to poprawi funkcję oddechową przepony (optymalna Strefa Apozycji) i pobudzi układ przywspółczulny, który wspiera regenerację.
  2. W tej pozycji oddychaj torem dolnożebrowym – przeponowym w kierunku 360stopni – spowolnisz oddech i dostarczysz ciału więcej tlenu.
  3. Wydłużaj wydechy – pozycja zgięcia tułowia wesprze wydechową funkcję mięśni brzucha, co pomoże przeponie, ale i pozwoli znormalizować pracę serca (szybsza normalizacja tętna po wysiłku), co usprawni też wymianę gazową.
  4. Postaraj się znormalizować oddech na tyle, by zacząć oddychać nosem – dzięki temu stracisz mniej wody z powietrzem, pobudzisz przeponę i wesprzesz równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
  5. Skup uwagę na oddechu – dzięki temu zwiększysz koncentrację i osiągniesz spokój umysłu.

Swoją drogą gdy oglądamy w domu mecze NBA, zawsze zwracam uwagę na to jak większość zawodników podczas rzutów wolnych wykorzystuje ten czas na intuicyjne pochylenie tułowia w Michael Jordan Breathing Style. Sama też tak robię automatycznie gdy odpoczywam. I oczywiście piję wodę. 💪🏻

Chcesz więcej wiedzieć o oddechu i nauczyć się oddychać tak, by lepiej się regenerować?

Sięgnij po eBooka „21 Dni z Oddechem”

Źródła: Michaelson, Joana V.; Brilla, Lorrie R.; Suprak, David N.; McLaughlin, Wren L.; Dahlquist, Dylan T. Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training, Translational Journal of the ACSM: February 15, 2019 – Volume 4 – Issue 4 – p 23-27

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Jak uspokoić układ nerwowy oddechem?

Dlaczego, tak właściwie, wolny oddech może nas uspokoić? Poznaj mechanizm działania wolnego oddechu na nasz układ nerwowy. Połóż rękę na sercu lub na szyi i

Odstające żebra – korekcja

Żebra mogą odstawać z wielu powodów i nie zawsze musimy się tym martwić. Bo nie zawsze wiąże się to z jakąś dysfunkcją. Jednak jeżeli z jakichś

Ćwiczenie na poprawę stabilności

Praca nad strefą apozycji przepony, ma na celu optymalizację jej funkcji, co przydaje się w niemalże każdym treningu. Zobacz na video jak najprościej trenować oddech

Dlaczego pompuję balony?

Niektóre ćwiczenia oddechowe, których uczę wymagają używania balona. Zwykłego, kolorowego balonika, a mogą dawać niezwykłe rezultaty. Balon to narzędzie do ćwiczeń Pompowanie balona jest narzędziem,

Poznaj swój oddech

„Oddychanie jest procesem, które zachodzi samoistnie, ale prawidłowe oddychanie wymaga znacznie większej uwagi.” Carl Stough Twórca Breathing Coordination  Wiesz jak wygląda >optymalny< oddech? Na wdechu

W upały oddychaj nosem!

Wystawanie naszego nosa z twarzy nie jest tylko względem estetycznym. Nos m.in. został stworzony do tego, by ograniczyć przegrzewanie ciała podczas wysokich temperatur. Dlaczego i