Jak uspokoić układ nerwowy oddechem?

Dlaczego, tak właściwie, wolny oddech może nas uspokoić? Poznaj mechanizm działania wolnego oddechu na nasz układ nerwowy.

Połóż rękę na sercu lub na szyi i poczuj swoje tętno. Daj sobie na to chwilę. Poobserwuj jak szybko bije Twoje serce. Teraz włącz jakąś fajną, szybką muzykę i zacznij tańczyć, skakać i szaleć 🙂 Po kilku minutach ponownie połóż ręce na klatce piersiowej i poczuj swoje serce i oddech. Co teraz powiesz o swoim tętnie? Jest szybsze? Mocniejsze? A co się dzieje z oddechem? Czujesz te zmiany? To jest właśnie działanie Autonomicznego Układu Nerwowego.

Twój Autonomiczny Układ Nerwowy (AUN). 

AUN odpowiedzialny jest za automatyczne funkcje Twojego organizmu m.in.: oddychanie, bicie serca, pracę narządów wewnętrznych oraz za odczuwanie podniecenia. 

Układ autonomiczny dzieli się na dwie przeciwstawnie działające części: współczulną (reakcje walki i ucieczki- szybkie bicie serca) oraz przywspółczulną (trawienie i regeneracja – wolne bicie serca). Zdrowo działający AUN potrafi być w balansie, a gdy trzeba, to mobilizować ciało lub je wyciszać. 

Głównym wykonawcą układu przywspółczulnego jest nerw błędny, który działa m.in. jako hamulec bezpieczeństwa w sercu. 

Podczas wdechu dochodzi do tłumienia aktywności nerwu błędnego, który jest „hamulcem” dla rozrusznika serca i z tego względu serce przyśpiesza. Podczas wydechu aktywność nerwu błędnego (tonus wagalny) się zwiększa, co spowalnia tętno. W ten sposób oddychanie wpływa na rytm serca i działanie AUN. 

AUN za sprawą nerwu błędnego pozwala na dostosowanie reakcji organizmu do zmiennych warunków zewnętrznych. Im bardziej elastyczny i zbalansowany jest Twój układ autonomiczny tym lepiej sobie radzisz ze stresem i odpoczynkiem. Z kolei w przewlekłym stresie tonus wagalny jest niski i pojawiają się problemy zdrowotne. 

Co najważniejsze wolny, spokojny oddech o tempie ok. 6 oddechów/minutę zwiększa tonus wagalny. Z czym idzie wiele zdrowotnych korzyści: zwiększenie poboru tlenu z płuc, optymalizacja ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie poziomu niepokoju i stresu, a także ochrona serca. 

Jak więc oddychać podczas ćwiczeń oddechowych, by uspokoić układ nerwowy?

  • Utrzymuj tempo ok. 6 oddechów/min przez ok. 10 minut.
  • Sprawdzaj różne proporcje wdechu/wydechu – w badaniach zarówno równe proporcje, jak i te na korzyść dłuższego wydechu poprawiają sprawność AUN. W mojej opinii im bardziej zależy Ci na redukcji stresu i relaksie, tym bardziej stawiaj na długi wydech. Jak chcesz działać na odporność i elastyczność AUN (szczególnie dla serca) skłaniaj się ku równej fazie wdechu i wydechu. Najważniejsze to jednak sprawdzaj, co rzeczywiście Ci służy i z czym czujesz się komfortowo.
  • Propozycje proporcji: 1. wdech/wydech – 5:5 2. wdech/wydech – 4:6 3. wdech/wydech – 4:8.
  • Oddychaj torem przeponowym
  • Przez nos
  • Możesz wydawać dźwięki takie jak mruczenie

Mając na uwadze te wszystkie wskazówki zacznij oddychać, by stymulować nerw błędny i wyciszyć układ nerwowy 🙂

Jeżeli szukasz inspiracji do ćwiczeń wolnego oddechu – sprawdź eBook „Oddech w stresie” – jest tam 45 różnych ćwiczeń. Z kolei jak wykorzystywać oddech dla zdrowia, w tym dla zdrowia serca przeczytasz w „Oddychaj na zdrowie”.

Źródła:

Laborde, S.; Iskra, M.; Zammit, N.; Borges, U.; You, M.; Sevoz-Couche, C.; Dosseville, F. Slow-Paced Breathing: Influence of Inhalation/Exhalation Ratio and of Respiratory Pauses on Cardiac Vagal Activity. Sustainability 2021, 13, 7775. https://doi.org/10.3390/su13147775

Bae D, Matthews JJL, Chen JJ, Mah L. Increased exhalation to inhalation ratio during breathing enhances high-frequency heart rate variability in healthy adults. Psychophysiology. 2021 Nov;58(11):e13905. doi: 10.1111/psyp.13905. Epub 2021 Jul 20. PMID: 34289128.

Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, Spolverato L, Zammit N, Javelle F. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 Jul;138:104711. doi: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711. Epub 2022 May 24. PMID: 35623448.

Magnon, V., Dutheil, F. & Vallet, G.T. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep 11, 19267 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9

Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018 Oct 9;12:397. doi: 10.3389/fnhum.2018.00397. PMID: 30356789; PMCID: PMC6189422.

Lin, I-Mei & Tai, L.Y. & Fan, S.Y.. (2013). Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. International Journal of Psychophysiology. 91. 10.1016/j.ijpsycho.2013.12.006.

Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A.E. et al. Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Appl Psychophysiol Biofeedback 39, 171–180 (2014). https://doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Co wpływa na zaburzenia oddychania?

Czujesz, że wyjątkowo ciężko Ci się oddycha? Czujesz, że Twój oddech jest szybki i płytki? Sprawdź jakie czynniki mogą powodować zmiany w Twoim oddechu. Jednym

Oddech i emocje

Gdy się śmiejesz, śpiewasz, wzdychasz, rozmawiasz lub jesz – Twój oddech się zmienia. Bierzemy oddychanie za coś tak oczywistego, że nawet nie zauważamy jak bardzo

Czy trening oddechowy może szkodzić? 

Nie zdarza się to często, ale jednak. Nieprawidłowo stosowany trening oddechowy może szkodzić. Na szczęście w większości przypadków sprowadza się to do “niekomfortowych” skutków ubocznych,

Jak odetkać nos?

Jak odetkać nos? Wchodzimy w sezon katarów i problemów z zatokami to warto znać trochę tricków na oddychanie nosem. Będzie nietypowo. Dziś polecam Wam seks

Odstające żebra – korekcja

Żebra mogą odstawać z wielu powodów i nie zawsze musimy się tym martwić. Bo nie zawsze wiąże się to z jakąś dysfunkcją. Jednak jeżeli z jakichś

Ćwiczenie na poprawę stabilności

Praca nad strefą apozycji przepony, ma na celu optymalizację jej funkcji, co przydaje się w niemalże każdym treningu. Zobacz na video jak najprościej trenować oddech