Ćwiczenie na poprawę stabilności

Praca nad strefą apozycji przepony, ma na celu optymalizację jej funkcji, co przydaje się w niemalże każdym treningu. Zobacz na video jak najprościej trenować oddech w treningu.

Dlaczego umiejętność utrzymywania strefy apozycji jest tak ważna?

Przepona bierze udział w stabilizacji ciała – jej unoszenie się i obniżanie podczas oddechu moduluje ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które buduje nasz core – stabilizację centralną. Gdy przepona działa optymalnie równocześnie dobrze działa jako mięsień oddechowy oraz posturalny. Jej optymalne działanie sprzyjające efektywnemu oddychaniu oraz utrzymywaniu stabilności tułowia obserwujemy jako wzorzec dolnożebrowy.

Gdy pojawia się jakaś dysfunkcja w działaniu przepony, wynikająca np. ze zmian wzorca oddechu, zmian w postawie ciała lub pojawiającego się bólu, układ nerwowy ma problemy, by koordynować optymalny oddech oraz stabilizację ciała. Dla układu nerwowego najważniejszym jest utrzymać oddychanie, dlatego rekrutuje do pomocy w oddechu mięśnie oddechowe dodatkowe. Mięśnie te budują głównie górną część klatki piersiowej, ramiona oraz szyję i kark. Klatka piersiowa się unosi – pojawia się wzorzec górnożebrowy, który jest mniej korzystny pod względem ergonomii oddechu. Wtedy może zmniejszać się ruch przepony w strefie apozycji – w miejscu przylegania jej do żeber.

Konsekwencjami są:

  • gorsza kontrola ciśnienia wewnątrzbrzusznego (przeciążenia w kierunku dna miednicy, brzucha i kręgosłupa)
  • problemy z utrzymywaniem stabilizacji w obrębie core
  • mniej efektywne oddychanie
  • szybsze męczenie organizmu (w tym mięśni)
  • niższa wytrzymałość mięśni
  • zaburzenia w obrębie postawy ciała.

Głęboko wierzę, że Twoje ciało potrafi sobie dobrze radzić z zaburzeniami i obciążeniami treningowymi, ale jeżeli czujesz, że masz problemy z oddechem przeponowym i stabilnością, to warto jest trenować oddech dolnożebrowy w treningu, np. jak na poniższym filmiku 🙂

Trening utrzymywania strefy apozycji przepony w ruchu

Źródła:

Anderson, B. E., & Bliven, K. C. H. (2017). The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain, Journal of Sport Rehabilitation, 26(5), 452-458. Retrieved Aug 25, 2021

Finta R, Nagy E, Bender T. The effect of diaphragm training on lumbar stabilizer muscles: a new concept for improving segmental stability in the case of low back pain. J Pain Res. 2018 Nov 28;11:3031-3045. doi: 10.2147/JPR.S181610. PMID: 30568484; PMCID: PMC6276912.

Postural Function of the Diaphragm in Persons With and Without Chronic Low Back Pain
Pavel Kolář, Jan Šulc, Martin Kynčl, Jan Šanda, Ondřej Čakrt, Ross Andel, Kathryn Kumagai, and Alena Kobesová Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2012 42:4, 352-362

Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, Gandevia SC. Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. J Biomech. 2005 Sep;38(9):1873-80. doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.08.016. PMID: 16023475.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Małe porcje oddechu – ćwiczenie

Trudno jest Ci robić długi wydech podczas ćwiczeń oddechowych?Jest to problem, który często spotykam w swojej pracy. Jedną z metod nauki wydechu, którą stosuję jest

Co wpływa na zaburzenia oddychania?

Czujesz, że wyjątkowo ciężko Ci się oddycha? Czujesz, że Twój oddech jest szybki i płytki? Sprawdź jakie czynniki mogą powodować zmiany w Twoim oddechu. Jednym

Oddech i emocje

Gdy się śmiejesz, śpiewasz, wzdychasz, rozmawiasz lub jesz – Twój oddech się zmienia. Bierzemy oddychanie za coś tak oczywistego, że nawet nie zauważamy jak bardzo

Czy trening oddechowy może szkodzić? 

Nie zdarza się to często, ale jednak. Nieprawidłowo stosowany trening oddechowy może szkodzić. Na szczęście w większości przypadków sprowadza się to do “niekomfortowych” skutków ubocznych,

Jak odetkać nos?

Jak odetkać nos? Wchodzimy w sezon katarów i problemów z zatokami to warto znać trochę tricków na oddychanie nosem. Będzie nietypowo. Dziś polecam Wam seks

Rola przepony w utrzymywaniu równowagi

Stanie to tak naprawdę nie-upadanie. Człowiek przez całe swoje życie dąży do tego, by pokonywać grawitację. Niemowlę od pierwszych dni życia rozwija się w kierunku