Ćwiczenie na poprawę stabilności

Praca nad strefą apozycji przepony, ma na celu optymalizację jej funkcji, co przydaje się w niemalże każdym treningu. Zobacz na video jak najprościej trenować oddech w treningu.

Dlaczego umiejętność utrzymywania strefy apozycji jest tak ważna?

Przepona bierze udział w stabilizacji ciała – jej unoszenie się i obniżanie podczas oddechu moduluje ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które buduje nasz core – stabilizację centralną. Gdy przepona działa optymalnie równocześnie dobrze działa jako mięsień oddechowy oraz posturalny. Jej optymalne działanie sprzyjające efektywnemu oddychaniu oraz utrzymywaniu stabilności tułowia obserwujemy jako wzorzec dolnożebrowy.

Gdy pojawia się jakaś dysfunkcja w działaniu przepony, wynikająca np. ze zmian wzorca oddechu, zmian w postawie ciała lub pojawiającego się bólu, układ nerwowy ma problemy, by koordynować optymalny oddech oraz stabilizację ciała. Dla układu nerwowego najważniejszym jest utrzymać oddychanie, dlatego rekrutuje do pomocy w oddechu mięśnie oddechowe dodatkowe. Mięśnie te budują głównie górną część klatki piersiowej, ramiona oraz szyję i kark. Klatka piersiowa się unosi – pojawia się wzorzec górnożebrowy, który jest mniej korzystny pod względem ergonomii oddechu. Wtedy może zmniejszać się ruch przepony w strefie apozycji – w miejscu przylegania jej do żeber.

Konsekwencjami są:

  • gorsza kontrola ciśnienia wewnątrzbrzusznego (przeciążenia w kierunku dna miednicy, brzucha i kręgosłupa)
  • problemy z utrzymywaniem stabilizacji w obrębie core
  • mniej efektywne oddychanie
  • szybsze męczenie organizmu (w tym mięśni)
  • niższa wytrzymałość mięśni
  • zaburzenia w obrębie postawy ciała.

Głęboko wierzę, że Twoje ciało potrafi sobie dobrze radzić z zaburzeniami i obciążeniami treningowymi, ale jeżeli czujesz, że masz problemy z oddechem przeponowym i stabilnością, to warto jest trenować oddech dolnożebrowy w treningu, np. jak na poniższym filmiku 🙂

Trening utrzymywania strefy apozycji przepony w ruchu

Źródła:

Anderson, B. E., & Bliven, K. C. H. (2017). The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain, Journal of Sport Rehabilitation, 26(5), 452-458. Retrieved Aug 25, 2021

Finta R, Nagy E, Bender T. The effect of diaphragm training on lumbar stabilizer muscles: a new concept for improving segmental stability in the case of low back pain. J Pain Res. 2018 Nov 28;11:3031-3045. doi: 10.2147/JPR.S181610. PMID: 30568484; PMCID: PMC6276912.

Postural Function of the Diaphragm in Persons With and Without Chronic Low Back Pain
Pavel Kolář, Jan Šulc, Martin Kynčl, Jan Šanda, Ondřej Čakrt, Ross Andel, Kathryn Kumagai, and Alena Kobesová Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2012 42:4, 352-362

Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, Gandevia SC. Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. J Biomech. 2005 Sep;38(9):1873-80. doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.08.016. PMID: 16023475.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Sposoby na Oddech w Ciągu Dnia

Dzisiaj chcę podzielić się z Tobą kilkoma praktycznymi sposobami na to, jak wpleść świadome oddychanie w codzienne czynności, aby dni było trochę jaśniejsze i spokojniejsze

Poznaj Tajemnice Dziecięcego Nosa

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jak zmienia się nos naszych najmłodszych w miarę ich dorastania? Dziś zabieram Was w fascynującą podróż do świata dziecięcego noska, odkrywając

Oddechowy prezentownik 2023

Prezenty, które zwiększą oddechową świadomość: dla dzieci i dla dorosłych 🎅🏻🎄🎁 Prezenty dla dzieci: Prezenty dla dorosłych: Mam nadzieję, że prezentownik pomoże wybrać prezent dla

3 wskazówki jak układać trening oddechowy

Zaburzenia oddychania to trudne do jednoznacznego zdefiniowania i wieloaspektowe dysfunkcje oddechowe, które powodują pogorszenie zdrowia i/lub jakości życia. Jakiś czas temu pisałam Ci o diagnostyce,

Oddech jako zasób

Oddech jest Twoją siłą. Umiejętnością, która może pomóc Ci się wyregulować! Naucz się z tego korzystać! Oddech jest Twoją siłą. Umiejętnością, która może pomóc Ci