Twój brzuch potrzebuje Twojego oddechu. A Twoja przepona potrzebuje Twojego brzucha. Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, który wykonuje około 80% pracy oddechowej. Oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Leży w centrum naszego ciała, łączy się z kręgosłupem, a funkcjonalnie rozpościera się od nerwów czaszkowych aż do dna miednicy. Można o niej opowiedzieć wiele, ale dziś zatrzymamy się tuż POD przeponą. Opowiem krótko jak oddychanie wpływa na Twój brzuch i dlaczego warto pracować nad optymalnym oddechem dla prawidłowego funkcjonowania brzucha.
Niezbędny element pracy z ciałem?
Osobiście znam wiele historii z mojego gabinetu gdzie oddech diametralnie poprawił pracę nad mięśniami brzucha, problemami z kręgosłupem i czasami właśnie też z układem pokarmowym. Nie powiem, że zawsze była to jedyna rzecz, którą stosowaliśmy, ale wraz z innymi specjalistycznymi działaniami (treningi, diety, psychoterapia) osiągaliśmy super rezultaty.
👉🏼Oddech jest, i powinien być nieodłącznym elementem całościowej pracy nad funkcjonowaniem ciała. Trzeba tylko wiedzieć, że można oraz jakie są opcje ❗️
I dziś te opcje chcę Ci przedstawić.
Oddech i brzuch – zależności funkcjonalne
Nim zaczniemy – trochę anatomii
Mechanika oddychania
Przepona potrzebuje mięśni brzucha, a mięśnie brzucha potrzebują przepony.
- Przepona to główny mięsień WDECHOWY, a mięśnie brzucha to dodatkowe mięśnie WYDECHOWE. Współpracują jednak ze sobą w obydwu fazach oddechu.
- Mięśnie brzucha pomagają osiągać i trzymać strefę apozycji (SA) przepony – część funkcjonalna przepony, która odpowiada za siłę skurczu przepony.
- Podczas wdechu przepona się obniża, a mięśnie brzucha kurczą się ekscentrycznie (z wydłużeniem mięśnia), co pozwala na stabilne utrzymanie SA, funkcjonały wdech – rotację zewnętrzną żeber, przesunięcie trzewi w dół (a nie nadmiernie w przód!)
- Podczas wydechu przepona się unosi, a m. brzucha, wykonują skurcz koncentryczny (skracają się) – pomagając przeponie się unieść, przesunąć narządy wewnętrzne z powrotem oraz zmniejszając wymiar klatki piersiowej poprzez rotację wewnętrzną żeber
- Utrzymanie balansu tonicznego tych mięśni pozwala na utrzymanie optymalnej funkcji całego kompleksu
Co się dzieje gdy to nie działa?
- Może pojawić się oddychanie torem brzusznym związane z nadmiernym przepychaniem narządów wewnętrznych w przód i osłabieniem mięśni brzucha.
- Brzuch może być wzdęty, twardy, wypukły.
- Zaburzenie pracy przepony oraz mięśni brzucha może towarzyszyć chorobom układu pokarmowego
- Może się pojawić/wzmacniać rozejście mięśnia prostego brzucha
- Mogą się pojawić kompensacje w postawie ciała oraz kompensacyjne wzorce oddechowe i zaburzenia oddychania.
- Zaburzona zostaje stabilizacja centralna, działanie mięśni całego “core”, kręgosłupa, mięśni dna miednicy.
Ciśnienie wewnątrzbrzuszne a stabilizacja
Rytmiczna praca oddechowa przepony wpływa na modulację ciśnienia wewnątrzbrzusznego, które jest potrzebne do utrzymania stabilności posturalnej ciała.
- Za każdym razem gdy wykonujemy wdech przepona się obniża powodując zwiększenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego, co wspiera stabilizację tułowia.
- Przepona kurczy się lub zwiększa swój tonus przed wykonywaniem czynności motorycznych, co prawdopodobnie ma wzmacniać stabilność dla ruchu
- Ponadto utrzymywanie stabilności tułowia wymaga skoordynowanej pracy całego cylindra oddechowego, czyli kompleksu zbudowanego z mięśni brzucha, prostowników grzbietu, przepony i mięśni dna miednicy, między którymi znajdują się wszystkie narządy wewnętrzne.
Co się dzieje gdy to nie działa?
- Brak zdolności do prawidłowej koordynacji pracy oddechowej i posturalnej przepony może skutkować zaburzeniami stabilności, równowagi oraz pojawieniem się zespołów bólowych układu ruchu (w tym kręgosłupa).
- Trudności z utrzymywaniem prawidłowego rozkładu ciśnień w cylindrze oddechowym mogą zaburzać pracę narządów wewnętrznych i powodować problemy w obrębie mięśni dna miednicy.
Układ pokarmowy
Przepona rozdziela jamę klatki piersiowej oraz jamę brzuszną, przechodzi przez nią m.in. przełyk, a podczas skurczu działa jak tłok, który uciska i masuje narządy wewnętrzne.
- Rytmiczna praca oddechowa przepony powoduje zmianę ciśnień w jamach ciała, w tym w jamie brzusznej.
- Zmiany tych ciśnień wpływają na perystaltykę i trawienie w układzie pokarmowym.
- Część lędźwiowa przepony (odnogi) bierze udział w regulacji napięcia w obrębie przełyku, co wpływa na barierę żołądkowo-przełykową oraz bierze udział w przełykaniu i wymiotowaniu.
- Unerwienie przepony przez nerw błędny (główny wykonawca układu przywspółczulnego) pozwala na wpływanie poprzez oddech na układ autonomiczny.
- To połączenie daje możliwość oddechowej regulacji w układzie przywspółczulnym, odpowiedzialnym m.in, za trawienie i poczucie relaksu.
Co się dzieje gdy to nie działa?
- Mogą pojawić się/ wzmacniać problemy związane z układem pokarmowym m.in. refluks żołądkowo-przełykowy, zespół jelita drażliwego
- Stres I związane z tym zmiany wzorca oddechowego mogą dodatkowo przyczyniać się do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego .
Jak usprawnić tę funkcjonalną współpracę?
- Odbudowa Strefy Apozycji przepony – praca nad postawą ciała, pozycją klatki piersiowej oraz miednicy.
- Trening oddechu dolnożebrowego
- Praca nad prawidłową aktywnością i funkcją mięśni brzucha
- Rozwiązywanie i terapia innych problemów powiązanych! (współpraca z dietetykami, lekarzami, trenerami ruchowymi, fizjoterapeutami)
Jak pracować nad zdrowym oddechem? Sprawdź w moich eBookach!
Źródła:
Sowder E, Gevirtz R, Shapiro W, Ebert C. Restoration of vagal tone: a possible mechanism for functional abdominal pain. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2010 Sep;35(3):199-206. doi: 10.1007/s10484-010-9128-8. PMID: 20229150.
Bordoni B, Morabito B. Symptomatology Correlations Between the Diaphragm and Irritable Bowel Syndrome. Cureus. 2018;10(7):e3036. Published 2018 Jul 23. doi:10.7759/cureus.3036
Erik Peper, Lauren Mason, Cindy Huey; Healing Irritable Bowel Syndrome with Diaphragmatic Breathing. Biofeedback 1 June 2017; 45 (4): 83–87.
Effect of hip position and breathing pattern on abdominal muscle activation during curl-up variations; 2018 Jun;14 :445-450.Publication Date (Web): 2018 June 27
Postural Function of the Diaphragm in Persons With and Without Chronic Low Back Pain
Pavel Kolář, Jan Šulc, Martin Kynčl, Jan Šanda, Ondřej Čakrt, Ross Andel, Kathryn Kumagai, and Alena Kobesová Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2012 42:4, 352-362
