Częściej ode mnie usłyszycie “zrób wydech” niż “oddychaj głęboko!” Dlaczego? Bo wydech ma potencjał nas uspokajać. Ale tak właściwie dlaczego? W tym wpisie tłumaczę kilka potencjalnych mechanizmów, które stoją za wyciszającą siłą długiego i spokojnego wydechu 🙂
Dlaczego wydech uspokaja?
- Aktywacja układu przywspółczulnego – gdy robisz długi i spokojny wydech zwiększa się aktywność układu przywspółczulnego (przez zwiększenie aktywności nerwu błędnego), który odpowiedzialny jest za reakcje odpoczynku i trawienia. W wyniku działania tego układu serce bije wolniej, obniża się ciśnienie krwi i… oddech staje się wolniejszy. W konsekwencji działanie układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcje stresowe – walki i ucieczki) się zmniejsza i odczujesz mniejszy niepokój.
- Wydech wiąże się z usuwaniem nadmiaru CO2 – CO2 jest głównym bodźcem oddechowym, a więc jego obecność wyzwala wydech. Kumulacja nadmiernych ilość CO2 powoduje stres (szczególnie gdy mamy niską tolerancję na CO2), ale też wolny oddech zapobiega usuwaniu zbyt dużych ilości CO2, co powoduje stres związany z zasadowicą oddechową (co może być wywołane hiperwentylacją – nadmiernym oddychaniem). Poza tym gdy oddychamy wolno więcej tlenu trafia do naszego ciała. Mówiąc krótko – spokojny wydech pozwala utrzymać równowagę biochemiczną organizmu przez balans gazów oddechowych (O2 i CO2).
- Rozluźnienie mięśni – wydech (w spoczynku) jest aktem biernym i wiąże się z rozluźnieniem mięśni – przepona i mięśnie oddechowe zmniejszają swoją aktywność i ciało się rozluźnia. Obniżenie napięcia mięśni wywołuje uczucie relaksacji, które pomaga aktywować układ przywspółczulny.
- Zwiększenie uważności – uważna koncentracja na oddechu oraz jego obserwacja jest jedną z technik mindfulness, które pomagają nam się wyciszyć i osadzić w danym momencie, co zmniejsza uczucie stresu i niepokoju.
Dlatego zachęcam do praktykowania wolnego i spokojnego wydechu. To łatwy i przystępny sposób uspokojenia w sytuacjach stresu i napięcia.
Jak WYDYCHAĆ?
- Na początku zacznij obserwować swój oddech, nie zmieniając jego rytmu.
- Gdy poczujesz, że oddech jest rytmiczny zacznij delikatnie wydłużać wydech.
- Postaraj się stopniowo osiągnąć ok. 1,5-2x dłuższy wydech niż wdech.
- Wydech powinien być na tyle długi, do póki nie używasz do wydechu mięśni dodatkowych – czyli nie powinny napinać się mięśni klatki piersiowej oraz brzucha.
- Oddychaj w ten sposób przez kilka minut lub do wyciszenia niepokoju.
