Zrób wydech! Dlaczego wydech uspokaja?

Częściej ode mnie usłyszycie “zrób wydech” niż “oddychaj głęboko!” Dlaczego? Bo wydech ma potencjał nas uspokajać. Ale tak właściwie dlaczego? W tym wpisie tłumaczę kilka potencjalnych mechanizmów, które stoją za wyciszającą siłą długiego i spokojnego wydechu 🙂 

Dlaczego wydech uspokaja?

  1. Aktywacja układu przywspółczulnego – gdy robisz długi i spokojny wydech zwiększa się aktywność układu przywspółczulnego (przez zwiększenie aktywności nerwu błędnego), który odpowiedzialny jest za reakcje odpoczynku i trawienia. W wyniku działania tego układu serce bije wolniej, obniża się ciśnienie krwi i… oddech staje się wolniejszy. W konsekwencji działanie układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcje stresowe – walki i ucieczki) się zmniejsza i odczujesz mniejszy niepokój.
  2. Wydech wiąże się z usuwaniem nadmiaru CO2 – CO2 jest głównym bodźcem oddechowym, a więc jego obecność wyzwala wydech. Kumulacja nadmiernych ilość CO2 powoduje stres (szczególnie gdy mamy niską tolerancję na CO2), ale też wolny oddech zapobiega usuwaniu zbyt dużych ilości CO2, co powoduje stres związany z zasadowicą oddechową (co może być wywołane hiperwentylacją – nadmiernym oddychaniem). Poza tym gdy oddychamy wolno więcej tlenu trafia do naszego ciała. Mówiąc krótko – spokojny wydech pozwala utrzymać równowagę biochemiczną organizmu przez balans gazów oddechowych (O2 i CO2). 
  3. Rozluźnienie mięśni – wydech (w spoczynku) jest aktem biernym i wiąże się z rozluźnieniem mięśni – przepona i mięśnie oddechowe zmniejszają swoją aktywność i ciało się rozluźnia. Obniżenie napięcia mięśni wywołuje uczucie relaksacji, które pomaga aktywować układ przywspółczulny. 
  4. Zwiększenie uważności – uważna koncentracja na oddechu oraz jego obserwacja jest jedną z technik mindfulness, które pomagają nam się wyciszyć i osadzić w danym momencie, co zmniejsza uczucie stresu i niepokoju. 

Dlatego zachęcam do praktykowania wolnego i spokojnego wydechu. To łatwy i przystępny sposób uspokojenia w sytuacjach stresu i napięcia. 

Jak WYDYCHAĆ?

  1. Na początku zacznij obserwować swój oddech, nie zmieniając jego rytmu.
  2. Gdy poczujesz, że oddech jest rytmiczny zacznij delikatnie wydłużać wydech. 
  3. Postaraj się stopniowo osiągnąć ok. 1,5-2x dłuższy wydech niż wdech. 
  4. Wydech powinien być na tyle długi, do póki nie używasz do wydechu mięśni dodatkowych – czyli nie powinny napinać się mięśni klatki piersiowej oraz brzucha. 
  5. Oddychaj w ten sposób przez kilka minut lub do wyciszenia niepokoju. 
Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Interocpecja, czyli dodatkowy zmysł

Interocpecja, czyli nasza wewnętrzna zdolność do odczuwania sygnałów z ciała, jest kluczem do lepszego rozumienia naszych potrzeb fizycznych i emocjonalnych. Od uczucia głodu po rozpoznawanie

Oddech jako zasób

Oddech jest Twoją siłą. Umiejętnością, która może pomóc Ci się wyregulować! Naucz się z tego korzystać! Oddech jest Twoją siłą. Umiejętnością, która może pomóc Ci

Ciepełko – ćwiczenie na długi wydech

Chcesz chwili wytchnienia? Złap wydech! Wydłużanie wydechu to najprostszy sposób na to, by oddychać wolno i osiągnąć dzięki temu spokój. ⁣Sprawdź jak robić długi wydech.