Stanie to tak naprawdę nie-upadanie. Człowiek przez całe swoje życie dąży do tego, by pokonywać grawitację. Niemowlę od pierwszych dni życia rozwija się w kierunku pozycji pionowej i zazwyczaj, ta początkowa walka z grawitacją trwa (aż!) mniej więcej 12 miesięcy. A potem już do końca życia.
Równowaga
Osiągnięcie pozycji stojącej to wciąż nie wszystko. Nie jest łatwo stać i utrzymywać równowagę. Nasz układ nerwowy potrzebuje dosyć skoordynowanej pracy wielu układów, by utrzymać zrównoważoną pozycję wyprostowaną. Zachowanie równowagi jest możliwe dzięki współpracy: układu przedsionkowego, narządu wzroku, dotyku, czucia głębokiego oraz narządu słuchu.
Utrzymywanie równowagi jest ważnym elementem wykonywania zwykłych codziennych czynności oraz aktywności sportowych. Równowagę łapiemy w statyce i w ruchu. Tak naprawdę proces utrzymywania równowagi to ciągła jej utrata i odzyskiwanie, w taki sposób, by minimalizować wychylenia środka ciężkości ciała.
Oscylacje ciała podczas, z pozoru statycznych aktywności jaką jest np. stanie, występują m.in. z powodu pracującej przepony, czyli oddychania.
Przepona
Przepona ma ważne strategicznie położenie: leży w samym centrum ciała, oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej, przyczepia się do dolnych żeber, mostka oraz kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Takie jej położenie sprawia, że pełni ważną rolę w utrzymywaniu stabilności kręgosłupa, poprzez zarządzanie ciśnieniem wewnątrzbrzusznym wraz z innymi mięśniami, które tworzą cylinder oddechowy. Ponadto przepona aktywuje się tuż przed wykonaniem ruchów dynamicznych kończyn, a także przy utracie stabilności ciała. Czyni to z niej potencjalny czynnik wspierający utrzymywanie równowagi.
I w istocie – gdy oddychamy wolno i spokojnie, zachwiania równowagi – wychylenia środka ciężkości ciała – są mniejsze, co oznacza, że stabilność ciała jest większa.
Z kolei szybki i płytki oddech wiąże się z zaburzeniami równowagi.
W jaki sposób przepona bierze udział w procesie utrzymywania równowagi?
Dokładnie tego nie wiemy, ale naukowcy pod kierownictwem dr. J. Kocjana [1] omówili jakie są potencjalne związki przepony z równowagą:
- Ograniczenie oddechu przeponowego wiąże się z oddechem górno-żebrowym, który jest szybki i płytki. Prowadzi do utraty CO2 z krwi – hipokapni związanej z hiperwentylacją. Hiperwentylacja jest stanem stresu organizmu – wpływa na przetwarzanie sensoryczne oraz funkcjonowanie układu przedsionkowego, czyli procesy związane z utrzymywaniem równowagi.
- Działanie układu autonomicznego jest ściśle związane z układem przedsionkowym (przypomnij sobie z dzieciństwa wymioty lub nudności po kręceniu się na karuzeli ;)). Wolne oddychanie przeponowe zwiększa tonus wagalny – napięcie nerwu błędnego, który jest głównym nerwem układu autonomicznego. Nerw błędny jest wykonawcą układu przywspółczulnego, który odpowiedzialny jest za reakcje związane z trawieniem i regeneracją. Zaburzony wzorzec oddychania zwiększa aktywność układu współczulnego – związanego z reakcjami stresowymi. Dysfunkcyjny oddech wywołuje dysbalans w układzie autonomicznym, co może przyczynić się do zaburzeń równowagi.
- W odnogach przepony obecne są receptory czucia głębokiego – wrzecionka nerwowo-mięśniowe. Czucie głębokie mówi nam m.in. o pozycjach naszych części ciała oraz o tym co dzieje się z naszymi mięśniami (przepona to też mięsień!). W przypadku spadku efektywności oddechu i zmniejszeniu strefy apozycji przepony, receptory czucia głębokiego mogą działać nieprawidłowo, co upośledza przeponową kontrolę postawy ciała.
- Zaburzony wzorzec oddechowy obciąża mechanikę oddychania. Przyspieszenie oddechu oraz zmiana wzorca oddechowego przyczynia się do zmęczenia przepony jako mięśnia – upośledza to jej kontrolę motoryczną. Jednoczesne wykonywanie funkcji oddechowych i posturalnych zostaje ograniczone. A że oddychanie zawsze wygrywa, to ucierpi na tym kontrola postawy.
Choć nie ma pewności jakie dokładnie mechanizmy są związane z wpływem przepony na równowagę, to wiemy, że ten związek jest oraz wiemy, że oddychanie przeponowe może wpływać na stabilność. Obok standardowych działań, warto jest to wykorzystać w treningu i rehabilitacji:
- Pracę z ciałem i oddechem zaczynaj od treningu czucia balansu ciała (np. Tak jak w ostatnim Wtorku z oddechem – cotygodniowej akcji na moim Instagramie (Będzie też w ebooku “Oddech dla spokoju” ).
- Wolny oddech, dolnożebrowy powinien być podstawą w pracy z osobami z problemami z równowagą (lub gdy równowagę i stabilizację chcemy podkręcić).
- U osób, które mają zaburzenia wzorca oddechowego lub po operacjach w obrębie klatki piersiowej warto zwracać uwagę na poczucie równowagi.
- Stabilność ciała warto sprawdzać i trenować u osób z cechami hiperwentylacji.
- W stresie znajdź balans – spróbuj skontrolować co się dzieje z Twoim środkiem ciężkości.
Opracowano na podstawie:
Kocjan J, Gzik-Zroska B, Nowakowska K, Burkacki M, Suchoń S, Michnik R, Czyżewski D, Adamek M. Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance. PLoS One. 2018 Dec 28;13(12):e0208697. doi: 10.1371/journal.pone.0208697. PMID: 30592726; PMCID: PMC6310257.
