Rola przepony w utrzymywaniu równowagi

Stanie to tak naprawdę nie-upadanie. Człowiek przez całe swoje życie dąży do tego, by pokonywać grawitację. Niemowlę od pierwszych dni życia rozwija się w kierunku pozycji pionowej i zazwyczaj, ta początkowa walka z grawitacją trwa (aż!) mniej więcej 12 miesięcy. A potem już do końca życia.

Równowaga

Osiągnięcie pozycji stojącej to wciąż nie wszystko. Nie jest łatwo stać i utrzymywać równowagę. Nasz układ nerwowy potrzebuje dosyć skoordynowanej pracy wielu układów, by utrzymać zrównoważoną pozycję wyprostowaną. Zachowanie równowagi jest możliwe dzięki współpracy: układu przedsionkowego, narządu wzroku, dotyku, czucia głębokiego oraz narządu słuchu. 

Utrzymywanie równowagi jest ważnym elementem wykonywania zwykłych codziennych czynności oraz aktywności sportowych. Równowagę łapiemy w statyce i w ruchu. Tak naprawdę proces utrzymywania równowagi to ciągła jej utrata i odzyskiwanie, w taki sposób, by minimalizować wychylenia środka ciężkości ciała. 

Oscylacje ciała podczas, z pozoru statycznych aktywności jaką jest np. stanie, występują m.in. z powodu pracującej przepony, czyli oddychania. 

Przepona

Przepona ma ważne strategicznie położenie: leży w samym centrum ciała, oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej, przyczepia się do dolnych żeber, mostka oraz kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. 

Takie jej położenie sprawia, że pełni ważną rolę w utrzymywaniu stabilności kręgosłupa, poprzez zarządzanie ciśnieniem wewnątrzbrzusznym wraz z innymi mięśniami, które tworzą cylinder oddechowy. Ponadto przepona aktywuje się tuż przed wykonaniem ruchów dynamicznych kończyn, a także przy utracie stabilności ciała. Czyni to z niej potencjalny czynnik wspierający utrzymywanie równowagi

I w istocie – gdy oddychamy wolno i spokojnie, zachwiania równowagi – wychylenia środka ciężkości ciała – są mniejsze, co oznacza, że stabilność ciała jest większa. 

Z kolei szybki i płytki oddech wiąże się z zaburzeniami równowagi. 

W jaki sposób przepona bierze udział w procesie utrzymywania równowagi?

Dokładnie tego nie wiemy, ale naukowcy pod kierownictwem dr. J. Kocjana [1] omówili jakie są potencjalne związki przepony z równowagą:

  1. Ograniczenie oddechu przeponowego wiąże się z oddechem górno-żebrowym, który jest szybki i płytki. Prowadzi do utraty CO2 z krwi – hipokapni związanej z hiperwentylacją. Hiperwentylacja jest stanem stresu organizmu – wpływa na przetwarzanie sensoryczne oraz funkcjonowanie układu przedsionkowego, czyli procesy związane z utrzymywaniem równowagi.
  2. Działanie układu autonomicznego jest ściśle związane z układem przedsionkowym (przypomnij sobie z dzieciństwa wymioty lub nudności po kręceniu się na karuzeli ;)). Wolne oddychanie przeponowe zwiększa tonus wagalny – napięcie nerwu błędnego, który jest głównym nerwem układu autonomicznego. Nerw błędny jest wykonawcą układu przywspółczulnego, który odpowiedzialny jest za reakcje związane z trawieniem i regeneracją. Zaburzony wzorzec oddychania zwiększa aktywność układu współczulnego – związanego z reakcjami stresowymi. Dysfunkcyjny oddech wywołuje dysbalans w układzie autonomicznym, co może przyczynić się do zaburzeń równowagi.
  3. W odnogach przepony obecne są receptory czucia głębokiego – wrzecionka nerwowo-mięśniowe. Czucie głębokie mówi nam m.in. o pozycjach naszych części ciała oraz o tym co dzieje się z naszymi mięśniami (przepona to też mięsień!). W przypadku spadku efektywności oddechu i zmniejszeniu strefy apozycji przepony, receptory czucia głębokiego mogą działać nieprawidłowo, co upośledza przeponową kontrolę postawy ciała.
  4. Zaburzony wzorzec oddechowy obciąża mechanikę oddychania. Przyspieszenie oddechu oraz zmiana wzorca oddechowego przyczynia się do zmęczenia przepony jako mięśnia – upośledza to jej kontrolę motoryczną. Jednoczesne wykonywanie funkcji oddechowych i posturalnych zostaje ograniczone. A że oddychanie zawsze wygrywa, to ucierpi na tym kontrola postawy. 

Choć nie ma pewności jakie dokładnie mechanizmy są związane z wpływem przepony na równowagę, to wiemy, że ten związek jest oraz wiemy, że oddychanie przeponowe może wpływać na stabilność. Obok standardowych działań, warto jest to wykorzystać w treningu i rehabilitacji:

  • Pracę z ciałem i oddechem zaczynaj od treningu czucia balansu ciała  (np. Tak jak w ostatnim Wtorku z oddechem – cotygodniowej akcji na moim Instagramie (Będzie też w ebooku “Oddech dla spokoju” ).
  • Wolny oddech, dolnożebrowy powinien być podstawą w pracy z osobami z problemami z równowagą (lub gdy równowagę i stabilizację chcemy podkręcić).  
  • U osób, które mają zaburzenia wzorca oddechowego lub po operacjach w obrębie klatki piersiowej warto zwracać uwagę na poczucie równowagi.
  • Stabilność ciała warto sprawdzać i trenować u osób z cechami hiperwentylacji. 
  • W stresie znajdź balans – spróbuj skontrolować co się dzieje z Twoim środkiem ciężkości. 

Opracowano na podstawie:

Kocjan J, Gzik-Zroska B, Nowakowska K, Burkacki M, Suchoń S, Michnik R, Czyżewski D, Adamek M. Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance. PLoS One. 2018 Dec 28;13(12):e0208697. doi: 10.1371/journal.pone.0208697. PMID: 30592726; PMCID: PMC6310257.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Małe porcje oddechu – ćwiczenie

Trudno jest Ci robić długi wydech podczas ćwiczeń oddechowych?Jest to problem, który często spotykam w swojej pracy. Jedną z metod nauki wydechu, którą stosuję jest

Co wpływa na zaburzenia oddychania?

Czujesz, że wyjątkowo ciężko Ci się oddycha? Czujesz, że Twój oddech jest szybki i płytki? Sprawdź jakie czynniki mogą powodować zmiany w Twoim oddechu. Jednym

Ćwiczenie na poprawę stabilności

Praca nad strefą apozycji przepony, ma na celu optymalizację jej funkcji, co przydaje się w niemalże każdym treningu. Zobacz na video jak najprościej trenować oddech

Ćwiczenie – długi wydech

Wydłużanie wydechu to najprostszy sposób na to, by oddychać wolno i osiągnąć dzięki temu spokój. Chodź ze mną pooddychać! 🙂 Ćwiczenie – długi wydech Usiądź

Asymetria przepony

Przepona jest asymetryczna.Płuca są asymetryczne.Narządy wewnętrzne są asymetryczne.Działanie mózgu jest asymetryczne.Codzienne życie wymusza na nas asymetryczne funkcjonowanie. To wszystko może sprawić, że Twoja postawa ciała

Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Wdychanie i wydychanie powietrza do i z płuc wymaga pracy mięśni. Oddychanie to w zasadzie skurcz i rozkurcz mięśni oddechowych, które zmniejszają i zwiększają objętość