Dlaczego, tak właściwie, wolny oddech może nas uspokoić? Poznaj mechanizm działania wolnego oddechu na nasz układ nerwowy.
Połóż rękę na sercu lub na szyi i poczuj swoje tętno. Daj sobie na to chwilę. Poobserwuj jak szybko bije Twoje serce. Teraz włącz jakąś fajną, szybką muzykę i zacznij tańczyć, skakać i szaleć 🙂 Po kilku minutach ponownie połóż ręce na klatce piersiowej i poczuj swoje serce i oddech. Co teraz powiesz o swoim tętnie? Jest szybsze? Mocniejsze? A co się dzieje z oddechem? Czujesz te zmiany? To jest właśnie działanie Autonomicznego Układu Nerwowego.
Twój Autonomiczny Układ Nerwowy (AUN).
AUN odpowiedzialny jest za automatyczne funkcje Twojego organizmu m.in.: oddychanie, bicie serca, pracę narządów wewnętrznych oraz za odczuwanie podniecenia.
Układ autonomiczny dzieli się na dwie przeciwstawnie działające części: współczulną (reakcje walki i ucieczki- szybkie bicie serca) oraz przywspółczulną (trawienie i regeneracja – wolne bicie serca). Zdrowo działający AUN potrafi być w balansie, a gdy trzeba, to mobilizować ciało lub je wyciszać.
Głównym wykonawcą układu przywspółczulnego jest nerw błędny, który działa m.in. jako hamulec bezpieczeństwa w sercu.
Podczas wdechu dochodzi do tłumienia aktywności nerwu błędnego, który jest „hamulcem” dla rozrusznika serca i z tego względu serce przyśpiesza. Podczas wydechu aktywność nerwu błędnego (tonus wagalny) się zwiększa, co spowalnia tętno. W ten sposób oddychanie wpływa na rytm serca i działanie AUN.
AUN za sprawą nerwu błędnego pozwala na dostosowanie reakcji organizmu do zmiennych warunków zewnętrznych. Im bardziej elastyczny i zbalansowany jest Twój układ autonomiczny tym lepiej sobie radzisz ze stresem i odpoczynkiem. Z kolei w przewlekłym stresie tonus wagalny jest niski i pojawiają się problemy zdrowotne.
Co najważniejsze wolny, spokojny oddech o tempie ok. 6 oddechów/minutę zwiększa tonus wagalny. Z czym idzie wiele zdrowotnych korzyści: zwiększenie poboru tlenu z płuc, optymalizacja ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie poziomu niepokoju i stresu, a także ochrona serca.
Jak więc oddychać podczas ćwiczeń oddechowych, by uspokoić układ nerwowy?
- Utrzymuj tempo ok. 6 oddechów/min przez ok. 10 minut.
- Sprawdzaj różne proporcje wdechu/wydechu – w badaniach zarówno równe proporcje, jak i te na korzyść dłuższego wydechu poprawiają sprawność AUN. W mojej opinii im bardziej zależy Ci na redukcji stresu i relaksie, tym bardziej stawiaj na długi wydech. Jak chcesz działać na odporność i elastyczność AUN (szczególnie dla serca) skłaniaj się ku równej fazie wdechu i wydechu. Najważniejsze to jednak sprawdzaj, co rzeczywiście Ci służy i z czym czujesz się komfortowo.
- Propozycje proporcji: 1. wdech/wydech – 5:5 2. wdech/wydech – 4:6 3. wdech/wydech – 4:8.
- Oddychaj torem przeponowym
- Przez nos
- Możesz wydawać dźwięki takie jak mruczenie
Mając na uwadze te wszystkie wskazówki zacznij oddychać, by stymulować nerw błędny i wyciszyć układ nerwowy 🙂
Jeżeli szukasz inspiracji do ćwiczeń wolnego oddechu – sprawdź eBook „Oddech w stresie” – jest tam 45 różnych ćwiczeń. Z kolei jak wykorzystywać oddech dla zdrowia, w tym dla zdrowia serca przeczytasz w „Oddychaj na zdrowie”.
Źródła:
Laborde, S.; Iskra, M.; Zammit, N.; Borges, U.; You, M.; Sevoz-Couche, C.; Dosseville, F. Slow-Paced Breathing: Influence of Inhalation/Exhalation Ratio and of Respiratory Pauses on Cardiac Vagal Activity. Sustainability 2021, 13, 7775. https://doi.org/10.3390/su13147775
Bae D, Matthews JJL, Chen JJ, Mah L. Increased exhalation to inhalation ratio during breathing enhances high-frequency heart rate variability in healthy adults. Psychophysiology. 2021 Nov;58(11):e13905. doi: 10.1111/psyp.13905. Epub 2021 Jul 20. PMID: 34289128.
Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, Spolverato L, Zammit N, Javelle F. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 Jul;138:104711. doi: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711. Epub 2022 May 24. PMID: 35623448.
Magnon, V., Dutheil, F. & Vallet, G.T. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep 11, 19267 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018 Oct 9;12:397. doi: 10.3389/fnhum.2018.00397. PMID: 30356789; PMCID: PMC6189422.
Lin, I-Mei & Tai, L.Y. & Fan, S.Y.. (2013). Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. International Journal of Psychophysiology. 91. 10.1016/j.ijpsycho.2013.12.006.
Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A.E. et al. Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Appl Psychophysiol Biofeedback 39, 171–180 (2014). https://doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x
