Jeżeli jesteś w posiadaniu Apple Watch na pewno zauważyłeś aplikację „Breathe”(Oddech), która pomaga w znalezieniu paru chwil na mindfulness. Jednak nie tylko o oddech w niej chodzi. Chciałam ci pokazać jakie możliwości daje ta prosta, ale za to bardzo przydatna, aplikacja.  

 

Co znajdziesz w artykule:
  • Podstawy pracy z aplikacją Oddech w Apple Watch
  • Znaczenie oddechu w procesie redukcji stresu i zwiększenia sprawności umysłu
  • Przykładowe ćwiczenia oddechowe z zastosowaniem aplikacji – moje modyfikacje

 

Dlaczego mam trenować oddech?

Skoncentrowanie się na oddechu i wyciszenie umysłu nie tylko pozwala uspokoić nerwy, ale również poprawia koncentrację, wpływa na kreatywność oraz jest nieodłącznym elementem medytacji. Im częściej skupiamy się na oddechu tym większy bodziec do zmiany dostaje nasz układ nerwowy, a właśnie o nową adaptację chodzi w ćwiczeniach oddechowych i w związanym z nimi mindfullnes. Regularny trening oddechowy powoduje trwałe zmiany w naszym mózgu, które pozwalają na lepsze radzenie sobie ze stresem, poprawę koncentracji i zwiększenie kreatywności. Chodzi w nim o wyćwiczenie nowego nawyku oraz o opanowanie skutecznego narzędzia jakim może być dla nas nasz własny oddech.  Dzięki temu będziesz mieć lepsze samopoczucie i będziesz lepiej sypiać. 

Za pomocą oddechu możemy wyciszyć nasz układ nerwowy autonomiczny, czyli układ odpowiedzialny za reakcję „uciekaj/walcz” i odczuwanie stresu oraz przestawić go na opcję „relaks i spokój”. Kontrola oddechu i skupienie na nim usprawnia tzw. uważność i koncentrację.  Ponadto praca nad oddechem może poprawić parametry oddechowe naszej krwi, co przekłada się na działanie całego organizmu. Trening z redukcją oddechową i kumulacją CO2 w krwi poprawia utlenowanie narządów: w tym mózgu. Dzięki treningowi oddechowemu mamy możliwość przesterowania naszego ośrodka oddechowego na spokojny i zrównoważony oddech wspierający spokój umysłu oraz wydolność fizyczną. Zaawansowane techniki oddechowe dają możliwość symulacji treningu wysokogórskiego co przekłada się na naszą ogólną wydolność.

To wszystko daje nam oddech, który jest w zasięgu naszej ręki, a konkretnie możemy mieć go na nadgarstku w aplikacji Oddech od Apple. Dlatego dziś przedstawiam wam możliwości tej aplikacji.  

 Czym jest aplikacja Breathe?

Dziś skupiam się na propozycji Apple, ale aplikacji do treningu oddechowego i medytacji jest dziś wiele i tak naprawdę moje przykładowe ćwiczenia sprawdzą się w większości przypadków.

Aplikacja Breathe przypomina nam o ćwiczeniach oddechowych w ciągu dnia. To ile razy dziennie będziemy z nią ćwiczyć zależy od naszych indywidualnych ustawień. Aplikacja za pomocą wizualizacji oraz wibracji pokazuje nam jak powinien wyglądać cykl oddechowy, co wspiera uważność i koncentrację.

 Jak zacząć ćwiczyć?

Podstawową funkcją aplikacji jest towarzyszenie w cyklu oddechowym, czyli instruowanie użytkownika kiedy i z jaką prędkością brać wdech i wydech. Dzięki graficznym powiększającym się kółkom oraz wibracjom widzisz kiedy wziąć wdech. Gdy kółeczka zmniejszają się – robisz wydech. To ile będziesz robić oddechów podczas 1min ćwiczeń ustawiasz samodzielnie w ustawieniach aplikacji. Prędkość cyklów oddechowych do podstawowych ćwiczeń jest indywidualna i uzależniona od twojego komfortu. Ustawienia aplikacji znajdziesz w aplikacji zegarka – Watch. Trening zaczynasz już z poziomu zegarka. 

 

 

 Jak oddychać w trakcie ćwiczenia?

Przede wszystkim powoli i spokojnie. Wbrew popularnemu sloganowi, podczas ćwiczeń oddechowych, nie powinniśmy oddychać głęboko.

Prawidłowy oddech powinien być delikatny i wolny, wykonywany torem dolnożebrowym. Więcej na ten temat przeczytasz w moim poprzednim artykule – Czy potrafisz oddychać?

Żeby zacząć ćwiczyć znajdź spokojne miejsce. Najlepiej usiądź lub połóż się. Jednak gdy nie masz takiej możliwości lub wymaga tego sytuacja, nie ma przeszkód by wykonać ćwiczenia na stojąco lub w chodzie.

 W pozycji siedzącej: Twoja klatka piersiowa powinna być „otwarta”- unieś delikatnie mostek do przodu, ale pamiętaj by pozycja ta była zrelaksowana. Ściągnij łopatki i obniż barki do dołu. Jeżeli czujesz napięcie w dolnym odcinku pleców – klatka piersiowa jest za bardzo wypięta. Postaw całe stopy na ziemi, poczuj podłogę całymi stopami. Nie krzyżuj rak i nóg. Połóż ręce dłońmi do góry na swoich udach.

W pozycji leżącej: Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach lub połóż je na krześle lub łóżku. Dłonie połóż na dolnych żebrach. To właśnie pod ręce będziesz starać się oddychać.

Oddech powinien być wykonywany torem przeponowym – czyli staraj się oddechem rozszerzać dolne żebra. Staraj się oddychać tylko przez nos. Wdechy i wydechy bierz nosem. To jest nasz naturalny wzorzec oddychania i staraj się go zawsze utrzymywać.

Skup się na wydechu. Aplikacja ci w tym pomoże, ale to właśnie długi, spokojny wydech pozwala na wzięcie głębszego wdechu. Nie rozpychaj na siłę klatki piersiowej i brzucha powietrzem. Po prostu weź wdech i wykonaj dłuuugi wydech.  

 

 

 

 

 

Jaką ustawić liczbę oddechów na minutę?

 Im jesteś bardziej zaawansowany w ćwiczeniach oddechowych i medytacji tym łatwiej ci będzie trenować z małą liczbą oddechów na minutę. Gdy są to twoje początki możesz zaczynać od większej liczby oddechów na min. Naturalną, uważaną za zdrową, częstotliwością oddechów na minutę jest 14. Jednak podczas ćwiczeń oddechowych chcemy uspokoić i spowolnić nasz oddech tak by nasz układ nerwowy autonomiczny dostał informację „relaks” dlatego maksymalną liczbą oddechów w aplikacji możesz ustawić na 10. Taka liczba oddechów powinna być dla ciebie komfortowa w początkowej fazie ćwiczeń.

 Najlepiej jednak jest to po prostu sprawdzić. Ustaw początkowo oddechy np. na 8. Zrób minutę ćwiczenia.

 Jak się czujesz?

Czy odczuwasz duszność? Jeżeli tak – możliwe, że ta liczba jest za mała – zwiększ do 9-10. Jeżeli nic się nie zmieniło i dalej czujesz się spokojnie liczba ta powinna być optymalna. Taki test możesz zrobić z każdym poziomem, ale pamiętaj, że im dłużej sprawdzasz tym okres zredukowanego oddechu się wydłuża dlatego zrób tylko 2-3 sprawdzenia w jednej sesji.

 Idealnym odczuciem po minucie ćwiczeń oddechowych powinien być spokój. Może też pojawić się delikatny „głód tlenowy” – chęć wzięcia głębszego oddechu. Gdy jest to komfortowe i jesteś w stanie to utrzymać – poziom jest dobry. Pamiętaj, że ćwiczenia te mają zmieniać twój nawyk oddechowy i wyprowadzać z „równowagi” więc muszą być odczuwalne, by twój układ nerwowy mógł się zaadaptować do nowej sytuacji.

 Ile czasu ćwiczyć?

Aplikacja daje możliwość wyboru minut co przekłada się na liczbę wykonanych oddechów podczas jednej sesji. Długość sesji jest również kwestią indywidualną i zależy od poziomu wytrenowania, ale docelowo w ćwiczeniach oddechowych w mindfullnes zaleca się min. 2 sesje po od 10-20min. Biorąc pod uwagę możliwości aplikacji dobrym pomysłem wydaje się jak najczęstsze przypominanie i ćwiczenie chociaż po 3-4min (maksymalny czas sesji z aplikacją to 5min).

 Jak wykonywać ćwiczenia?

 W tym miejscu chciałabym zaproponować ci różne warianty ćwiczeń oddechowych wykonywanych z pomocą aplikacji Breathe. Idąc za różnymi metodami i koncepcjami treningów oddechowych, można tak pokierować ćwiczeniem by przyniosło nam oczekiwane rezultaty.

Trening oddechowy wymaga regularnego powtarzania i codziennej uwagi. Jednak zwiększenie naszej sprawności intelektualnej oraz reedukacja stresu wydaje się warta poświęcenia tych paru minut ze swojego dnia. Tym bardziej, że aplikacja może sama pamiętać za nas o zrobieniu treningu oraz w znaczy sposób ułatwi trening nawet dla osób, które nie lubią medytować. Poza tym z czasem nie będziesz sobie wyobrażać dnia bez paru chwil poświęconych na oddech 😉

Poniżej opisuje moje propozycje ćwiczeń wraz z ustawieniami jakie trzeba wprowadzić w aplikacji by móc je prawidłowo wykonać.

1. Ćwiczenie Breathe

Działanie: trening uważności, relaks

Liczba oddechów w aplikacji: komfortowa, łagodny oddech bez silnego odczuwania głodu tlenowego

Czas sesji: 1min-5min

Jak ćwiczyć: Jest to dokładnie ćwiczenie zaprogramowane przez aplikację. Wykonujesz dokładne polecenia aplikacji czyli cykl oddechowy powtarzasz razem z nią. Gdy każe ci zrobić wdech robisz wdech, gdy pokazuje wydech robisz wydech.

Ćwiczenie to jest najprostsze i najłatwiej jest nim pracować razem z aplikacją. Dobre dla osób początkujących i z dużymi problemami oddechowymi.

 

 

 

 

 

 

 

2. Ćwiczenie ratunkowe – Wiele Krótkich Wstrzymań Oddechu 

Działanie: przeciwdziałanie panice i odczuwania silnego stresu, uspokojenie oddechu, redukcja oddechowa, uspokojenie, przeciwdziałanie hiperwentylacji

Liczba oddechów: 10

Czas sesji: 1min-10min lub do ustąpienia objawów

Jak ćwiczyć: Wstrzymujesz oddech po drugim wydechu, czekasz jeden cykl i razem z aplikacją robisz kolejny wdech.

Czyli cykl wygląda tak: wdech, wydech, wdech, wydech, wstrzymanie(aplikacja robi wdech, wydech-ty nie oddychasz) wdech (już oddychasz), wydech, wdech, wydech, wstrzymanie (aplikacja robi wdech,wydech),wdech (ten już robisz), wydech,wdech,wydech,wstrzymanie – i tak do końca sesji. Co trzeci cykl wstrzymujesz oddech.

 

 

 

 

 

 

 

 


3. Redukcja oddechowa

Działanie: bardziej zaawansowana kontrola oddechu, poprawa funkcji mózgu i i wydolności, relaks, przeciwdziałanie hiperwentylacji, kumulacja CO2, silne wstrzymanie oddechu, praca na układzie autonomicznym, tworzenie nowego nawyku oddechowego

Liczba oddechów: mała 4-6 (w zależności od wytrenowania)

Czas sesji: Początkowo 3-5min; docelowo 4x 4min (2-4x dzienne)

Jak ćwiczyć: W ćwiczeniu tym będziesz odczuwać silny głód tlenowy. Czyli uczucie, że masz za mało powietrza, ale uczucie to powinno być komfortowe i niestresujące. Możesz zacząć odczuwać ciepło, mogą spocić Ci się ręce i może pojawić się więcej śliny w ustach. To objawy od strony układu autonomicznego.

 W tym ćwiczeniu twój oddech będzie bardzo powolny, staraj się również by był delikatny i spokojny, ograniczaj ruchy oddechowe. Gdy czujesz się zestresowany, pogłęb oddech i znów powoli wracaj do redukcji oddechu. Utrzymuj uwagę na oddechu jak najdłużej. Jeżeli ciężko jest ci kontrolować oddech w ten sposób, zatkaj jedną dziurkę od nosa i spróbuj oddychać przez całą sesję w ten sposób. 

 Ćwiczenie to jest najbardziej zaawansowane z moich dzisiejszych propozycji, ale bardzo pozytywnie wpływa na trening kontroli oddechu. Aktywnie uczy przeciwdziałania hiperwentylacji i zwiększa tolerancję na CO2, czyli na gaz, który jest niezbędny do poprawy utlenowania naszych narządów, w tym mózgu, mięśni i serca. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

 Pamiętaj, że ćwiczenia ze wstrzymaniem oddechu nie są przeznaczone dla wszystkich. Jeżeli masz problemy ze zdrowiem lub nie jesteś pewien czy możesz wykonywać te ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem lub trenerem oddechu.

Idąc dalej w zaawansowany trening oddechowy można próbować z aplikacją treningu tzw. symulującego trening wysokogórski lub zaawansowanej kontroli oddechu. Wszystko zależy od możliwości i wytrenowania użytkownika aplikacji.

 

Jeżeli zainteresował cię trening oddechowy to możesz poznać więcej jego korzyści na indywidualnym treningu oddechowym, na który cię zapraszam! Informacje o zapisach znajdziesz w zakładce – umów się. 

 

Źródła:

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489711/

https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/

 https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-psych-042716-051139?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed

 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10072-016-2790-8

 https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-018-1757-6

 https://www.researchgate.net/publication/325521734_Effect_of_Nasal_Versus_Oral_Breathing_on_Vo2max_and_Physiological_Economy_in_Recreational_Runners_Following_an_Extended_Period_Spent_Using_Nasally_Restricted_Breathing

 http://psycnet.apa.org/record/2018-33466-001

 https://www.mdpi.com/2227-9067/5/2/16

 http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.-psjd-doi-10_2478_v10078-012-0036-2?q=bwmeta1.element.publisherId-hukin-year-2012-volume-32;18&qt=CHILDREN-STATELESS

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685417/pdf/ijspt-12-774.pdf

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25450408

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12819225

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14752538

 https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/ajrccm-conference.2017.195.1_MeetingAbstracts.A2204