“Jesteśmy potomkami ludzi żyjących w strachu”*. Lęk naszych przodków sprawił, że żyli oni ostrożniej, uważali na zagrożenia i chronili swoich bliskich. Przeżyli, a więc mieli możliwość przekazania swoich genów kolejnym pokoleniom. To ewolucja i selekcja naturalna sprawiły, że odczuwanie lęku jest w nas tak mocno, pierwotnie osadzone. Jednak w XXI nie zawsze lęk ułatwia nam życie.
W XXI wieku, mamy często inne stresory niż człowiek pierwotny i w momentach odczuwanego lęku, reakcja stresowa naszego ciała nie pomaga w działaniu. Obecnie stresorem nie jest tylko zagrożenie życia, ale i np. lęk przed stratą pracy. A charakterystyczne dla silnego stresu odrętwienie kończyn, drżenie i hiperwentylacja nie pomogą nam efektywniej pracować.
Odczuwanie lęku jest naturalne i pomaga nam przetrwać, problem pojawia się jednak wtedy gdy lęk utrudnia nam codzienne funkcjonowanie.
Zrozumienie procesów odpowiedzialnych za pojawienie się rekacji stresowej, lęku i ataków paniki może pomóc odzyskać kontrolę na ciałem oraz przywrócić pewność siebie. Pozwolić na efektywne rozwojowe działania.
Procesy odpowiedzialne za odczuwanie lęku
Za odczuwanie lęku odpowiedzialne są dwa równoległe do siebie procesy, zachodzące w:
- Korze mózgowej (KM)- największym obszarze mózgu związanym z myśleniem, przetwarzaniem informacji pochodzących ze zmysłów, nadawaniu im sensu i wspomnień. Działanie kory mózgowej może być źródłem lęku – prowadzi np. do zamartwiania się.
- Ciele migdałowatym (CM) – części mózgu, która odpowiedzialna jest za uruchomienie pierwotnych reakcji walcz, uciekaj oraz nie ruszaj się i fizyczne doświadczenie lęku (przyspieszony oddech, kołatanie serca, podważone ciśnienie, napięcie mięśni) oraz odczuwanie emocji, tworzenie wspomnień emocjonalnych.
Myśli związane z lękiem powstają w korze mózgowej, ale to ciało migdałowate odpowiada za jego fizyczne odczuwanie. Mózg jest zaprogramowany tak, by umożliwiać jego szybkie, niekontrolowane działanie. Dzięki temu w obliczu zagrożenia życia nie analizujemy sytuacji, tylko działamy ochronnie.
Atak paniki
Specyficzną, nasiloną reakcją stresową są ataki paniki, które są skrajnym pobudzeniem CM. Najczęściej w odpowiedzi na nieracjonalne, nie związane z rzeczywistym zagrożeniem bodźce.
Objawy ataku paniki:
- Uczucie przerażenia, wściekłość, pobudzenie
- Niezdolność do poruszania się
- Szybkie bicie serca
- Przyspieszony oddech
- Pocenie się
- Drżenie ciała
- Zawroty głowy
- Nudności
- Otępienie
- Ucisk w klatce piersiowej
- Uczucie dławienia lub trudności z przełykaniem
- Uderzenia gorąca
- Dreszcze
Jak sobie radzić z atakiem paniki?
Jak wyciszyć atak paniki pochodzący z ciała migdałowatego?
- Oddychanie przeponowe – zacznij spokojnie oddychać, znajdź dobrą dla siebie technikę kontrolowanego oddychania, które ograniczy hiperwentylację i jej objawy (np. zawroty głowy, drżenie, zaburzenia widzenia).
Wskazówka:
Połóż ręce na dolnych żebrach. Oddychaj powoli w to miejsce. Zrób wdech odliczając do 3, a następnie wydech odliczając również do 3. Kontynuuj tak długo, aż Twoje ciało się uspokoi. Tutaj istotne jest, by nie pogłębiać hiperwentylacji
- Rozluźnienie mięśni – napięte mięśnie zwiększają pobudzenie ciała migdałowatego. Naucz się aktywnej relaksacji mięśni.
Wskazówka:
Zaciśnij na 10 sekund dłonie, a następnie aktywnie je otwórz i rozluźnij. Wykonuj naprzemienne napięcie/rozluźnienie, aż poczujesz spokój w ciele.
- Ćwiczenia fizyczne – gdy doznasz napadu paniki ruszaj się lub udaj się na spacer. To pomoże zużyć wyprodukowaną podczas ataku adrenalinę.
Ważne! Nie uciekamy od napadu paniki – powyższe metody powinny nas wspierać w stawieniu im czoła i nauczyć nas aktywnego radzenia sobie z powstałymi objawami.
Jak wpływać na korę mózgową podczas ataku paniki?
- Pamiętaj, że to tylko odczucie – dostrzeżenie i świadomość pochodzenia ataków paniki pomaga je opanować. Już zapoznanie się z tym postem jest terapeutycznym krokiem. Mimo iż możemy działać ze stresem pochodzącym z ciała migdałowatego to najważniejsze jest wprowadzenie również terapii kognitywnych, a więc podejścia do faktu, że doświadczamy ataków paniki, akceptacji tego faktu, oswojenia go i ewentualnej ekspozycji. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc z zaakceptowaniem takiej formy terapii. Mogą dawać poczucie kontroli i bezpieczeństwa.
- Nie koncentruj się na napadzie – unikaj myślenia o tym kiedy i gdzie może spotkać cię atak paniki. Nie martw się tym na zapas. Powstrzymaj korę mózgową przed myśleniem o potencjalnych wyzwalaczach.
- Nie myśl o tym co myślą inni – nie myśl o tym co sobie myślą osoby obecne podczas ataku paniki. Nie bój się też prosić o pomoc.
- A przede wszystkim udaj się do psychoterapeuty!
