Chciałabym podzielić się dziś z Wami paroma informacjami o mechanicznych zależnościach miednicy i oddechu – byście wiedzieli jak bardzo oddech i miednica siebie potrzebują. Na końcu znajdziecie też proste ćwiczenie synchronizujące przepony: dna miednicy i oddechową.
Najważniejsze fakty:
👉🏼przepona i mięśnie dna miednicy (MDM) stanowią elementy tzw. cylindra oddechowego, który stanowi centrum stabilizacji naszego ciała.
👉🏼 do utrzymania Strefy Apozycji przepony niezbędna jest praca mięśni skośnych brzucha (szczególnie skośnych wewnętrznych).
👉🏼MDM i mięśnie brzucha są aktywne podczas całego cyklu oddechowego (wdech/wydech).
👉🏼aktywowanie mięśni skośnych brzucha podczas oddychania pobudza aktywność MDM.
👉🏼aktywność MDM związana jest z aktywnością m. skośnych wewnętrznych oraz m. poprzecznych brzucha.
👉🏼napięcie MDM zwiększa efektywności napięcia mięśni skośnych brzucha podczas wydechu.
👉🏼sił skurczu MDM wpływa na wzrost parametrów czynnościowych płuc: natężonego pojemności życiowej oraz objętości wydechowej.
❗️Budowanie strefy apozycji oraz aktywności mięśni skośnych brzucha osiągamy dzięki oddechowi DOLNOŻEBROWEMU.
Ruchy oddechowe w obrębie miednicy:
🟢 Gdy robimy wdech kość krzyżowa pochyla się do tyłu, a talerze biodrowe rozchylają się do przodu robiąc miejsce dla narządów wewnętrznych, które przepychane są przez obniżającą się przeponę oddechową. Dno miednicy się również obniża.
🟢Gdy robimy wydech k. krzyżowa pochyla się do przodu, a talerze biodrowe przesuwają się do tyłu – powrót do pozycji neutralnej. Dno miednicy się unosi.
🧘🏻♀️Jeżeli chcesz zastosować te informacje do treningu dna miednicy proponuję Ci poniższe ćwiczenie:
1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi.
2. Uspokój oddech.
3. Zrób wdech dolnożebrowy pochylając miednicę do tyłu* i pozwalając na rozluźnienie i opadanie dna miednicy.
4. Następnie zrób wydech dolnożebrowy wracając miednicą do przodu*, unosząc dno miednicy i opuszczając dolne żebra.
5. Powtórz 10x.
6. Oddychaj wolno i spokojnie przez nos.
*w tym ćwiczeniu chodzi tylko o korekcję ustawienia miednicy – staraj się utrzymać pozycję neutralną, a nie tyłopochylnie miednicy.
