Oddech to narzędzie, które może nam służyć do podkręcenia efektywności w codziennym życiu. Oddychanie przez swoją złożoność wpływa na wiele aspektów naszego funkcjonowania. Warto jest więc nauczyć się jego kontroli. W poniższym wpisie przedstawiam praktyczne i zaskakujące zastosowania kontroli oddechu w codziennym życiu.
1. Wstrzymywanie powietrza zmniejsza odczuwanie ostrego bólu.
• Oddychanie wpływa na Autonomiczny Układ Nerwowy, który odpowiada za regulacje automatycznych procesów naszego ciała.
• Wstrzymanie powietrza może podnieść ciśnienie krwi co stymuluje baroreceptory, kontrolujące poziom ciśnienia.
• Ich pobudzenie redukuje odczuwanie bólu.
• Gdy spodziewasz się nagłego bólu weź powolny wdech na szczycie którego wstrzymaj oddech.
Zastosowanie: Jeżeli chcesz zredukować odczuwanie bólu, np. przed bolesną procedurą medyczną (pobieranie krwi itp.) wstrzymaj powietrze na szczycie wdechu.
2. Oddychanie przez nos poprawia pamięć i pracę mózgu
• Podczas zadań wymagających intensywnego skupienia zmienia się wzorzec oddychania co świadczy o zaangażowaniu oddychania w funkcjonowanie mózgu.
• Oddychanie przez nos wpływa na aktywność mózgu m.in. w hipokampie, który odpowiedzialny jest za procesy pamięciowe, co usprawnia przetwarzanie i zapisywanie informacji.
Zastosowanie: Gdy wykonujesz intensywną pracę intelektualną, uczysz się lub starasz zapamiętać dużo informacji oddychaj cały czas przez nos.
3. Oddychanie torem przeponowym poprawia równowagę.
• Utrzymywanie równowagi jest wynikiem pracy kilku składowych: kontroli wzrokowej, układu przedsionkowego, kontroli motorycznej oraz pracy przepony.
• Im silniejsza i bardziej aktywna oddechowo jest przepona tym lepsze utrzymywanie równowagi.
• Przepona jest ważnym elementem tzw. cylindra oddechowego, który odpowiada za utrzymywanie stabilności posturalnej w obrębie tułowia.
Zastosowanie: Podczas aktywności wymagających równowagi i stabilności – stosuj oddychanie torem przeponowym. Trening oddychania przeponowego jest szczególnie ważny u osób trenujących sporty wymagające precyzji ruchowej oraz u osób z zaburzeniami równowagi. Warto uczyć aktywności przepony osoby starsze narażone na upadki.
4. Oparcie rąk o kolana w trakcie wysiłku fizycznego przyspiesza regenerację.
• Podczas intensywnych wysiłków interwałowych można efektywniej regenerować się między seriami poprzez odpowiednie ustawienie ciała.
• Ułożenie i oparcie rąk o kolana ze zgiętym tułowiem sprzyja szybszemu odpoczynkowi.
• Zwiększa to strefę apozycji przepony co usprawnia jej pracę, a tym samym dotlenienie i relaksację organizmu.
Zastosowanie: Warto stosować tę pozycję podczas przerw w bieganiu na boisku podczas grania w sporty zespołowe (np. w koszykówkę lub piłkę nożną) gdzie wykonuje się dużo wysiłków interwałowych.
5. Reedukacja oddechowa zmniejsza odczuwanie przewlekłych bólów kręgosłupa.
• Przewlekłe bóle kręgosłupa mogą być wynikiem działania wielu czynników w tym mechanicznych, psychologicznych i środowiskowych.
• Bólom kręgosłupa mogą towarzyszyć: wzmożone napięcie mięśni, ograniczenie ruchomości oraz zmniejszona wydolność posturalna.
• Reedukacja oddechowa zmniejsza obciążenie dodatkowych mięśni oddechowych oraz poprawia stabilność posturalną co może prowadzić do redukcji odczuwanego bólu.
Zastosowanie: Gdy odczuwasz przewlekłe bóle kręgosłupa, w tym również bóle karku, poświęć kilkanaście minut dziennie na ćwiczenia oddechowe, które mogą złagodzić odczuwanie bólu.
Źródła:
Reyes del Paso GA. Breath-Holding During Exhalation as a Simple
Manipulation to Reduce Pain Perception. Pain Medicine 2015; 16: 1835–1841
Grassmann M, Vlemincx E, von Leupoldt A, Mittelstädt JM, Van den Bergh O. Respiratory Changes in Response to Cognitive Load: A Systematic Review. Neural Plast. 2016;2016:8146809. doi:10.1155/2016/8146809
Artin Arshamian, Behzad Iravani, Asifa Majid, Johan N. Lundström. Respiration Modulates Olfactory Memory Consolidation in Humans
Journal of Neuroscience 28 November 2018, 38 (48) 10286-10294; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.3360-17.2018
Stephens RJ. Effects of Diaphragmatic Breathing Patterns on Balance: A Preliminary Clinical Trial. J Manipulative Physiol Ther. 2017 Mar – Apr;40(3):169-175. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.01.005.
Kocjan J, Gzik-Zroska B, Nowakowska K, Burkacki M, Suchoń S, Michnik R, et al. (2018) Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance. PLoS ONE 13(12): e0208697.
Michaelson, Joana & Brilla, L. & Suprak, David & Mclaughlin, Wren & Dahlquist, Dylan. (2019). Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training. 4. 23-27. 10.1249/TJX.0000000000000079.
Yeampattanaporn O, Mekhora K, Jalayondeja W, Wongsathikun J. Immediate effects of breathing re-education on respiratory function and range of motion in chronic neck pain. J Med Assoc Thai. 2014 Jul;97 Suppl 7:S55-9.
Anderson, Barton & Huxel Bliven, Kellie. (2016). The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Non-Specific Low Back Pain. Journal of Sport Rehabilitation. 26. 10.1123/jsr.2015-0199.
