Oddychanie to coś, co robimy automatycznie – ale czy zawsze efektywnie? Często nie zdajemy sobie sprawy, że nasz oddech może nas lepiej wspierać, jeśli odpowiednio zadbamy o pracę przepony. Oddychanie torem przeponowym, czyli dolnożebrowym, to podstawa zdrowego i świadomego oddechu.
Funkcjonalny oddech przeponowy wymaga m.in. dwóch rzeczy: mobilnych dolnych żeber i wsparcia mięśni brzucha. To właśnie dzięki nim przepona może swobodnie poruszać się w górę i w dół, zapewniając odpowiednie dostawy tlenu oraz funkcjonowanie ciała.
Jak działa oddech dolnożebrowy?
Podczas wdechu dolne żebra unoszą się, a przy wydechu opadają. Ten subtelny, ale kluczowy ruch to znak, że przepona pracuje prawidłowo. Brzmi skomplikowanie? Mam dla Ciebie trzy proste sposoby, które pomogą Ci poczuć, jak działa Twoja przepona i zacząć lepiej oddychać.
3 sposoby na świadome oddychanie przeponowe
1️⃣ Guma lub taśma na dolnych żebrach
Owiń gumę lub taśmę wokół dolnych żeber. To narzędzie daje lekki opór, dzięki czemu łatwiej poczujesz kierunek ruchu w tzw. 360 stopniach – w przód, na boki i do tyłu. Jeśli nie masz gumy, możesz użyć paska lub chusty. A w podstawowej wersji użyj dłoni, by wyczuć pracę żeber podczas wdechu i wydechu.
2️⃣ Woreczek na brzuchu
Połóż się na plecach i umieść lekki woreczek (może to być np. woreczek z ryżem) na brzuchu – w górnej jego części. Obserwuj, jak przy wdechu unosi się, a przy wydechu opada. Nie wymuszaj tego ruchu – po prostu go obserwuj. To ćwiczenie pomoże Ci wyczuć subtelną falę oddechu i zrelaksować ciało.
3️⃣ Miękka piłka
Miękka piłka, umieszczona pod klatką piersiową lub przy dolnych żebrach, delikatnie masuje te obszary i toruje kierunek ruchu. Połóż się na boku i pozwól, by piłka podtrzymywała żebra. To ćwiczenie pomaga zarówno w relaksacji, jak i w uświadomieniu sobie pracy przepony.
Jak oddychać lepiej?
Każde z tych ćwiczeń wymaga chwili skupienia. Znajdź spokojne miejsce, połóż się lub usiądź wygodnie i oddychaj powoli. Obserwuj ruchy swojego ciała i poczuj, jak oddech przepływa przez dolne żebra.
Jeśli mimo wszystko oddech dolnożebrowy wciąż sprawia Ci trudność, nie martw się – istnieje wiele innych technik, które mogą Ci pomóc. Podstawy znajdziesz tutaj.
Zainspiruj się!
👉 Czy znasz te metody? A może masz trudności z oddechem przeponowym?
👩🏻🎓 Jeśli chcesz nauczyć się pracy z oddechem na poziomie profesjonalnym, zapraszam na szkolenie „Oddech SOS”. Ostatnie miejsca na edycję styczniową czekają na Ciebie.
