Bo na zajęciach <na siłowni> podczas ćwiczeń zawsze mówią „wdech nosem, wydech ustami.” A przecież oddech przez nos jest podobno zdrowszy. To w końcu jak? Czas ostatecznie wyjaśnić tę kwestię.
Zacznę prosto z mostu:
Jeżeli tylko możesz i potrafisz – rób wydech przez nos podczas ćwiczeń! To ma dużo więcej korzyści (patrz niżej) i nie szkodzi ciału!
Czasami jednak benefity długiego i kontrolowanego wydechu przez usta (wykonywane krótkotrwale z konkretnym celem treningowym) równoważą negatywne skutki wydechu przez usta.
Co warto wiedzieć?
- Im mamy więcej problemów i trudności oddechowych tym trudniej zrobić (długi) wydech przez nos podczas ćwiczeń (oddechowych)- wtedy jako okres przejściowy możemy wykonywać wydech przez zasznurowane/zwężone usta (ale ograniczamy liczbę powtórzeń do kilu w serii!)
- Jeżeli wygenerowanie wystarczająco długiego (np. do aktywacji mięśni brzucha) wydechu przez nos jest trudne – rób wydech przez zasznurowane usta lub do balona! Dbaj wtedy o bardzo wolny wydech i pauzy po wydechu.
- Osoby o dobrej wydolności i adaptacji do wysiłku mogą (bez większych konsekwencji) przy zwiększonym obciążeniu fizycznym oddychać przez usta – pozostali amatorzy sportów powinni tego unikać lub przejść trening restrykcyjnego oddychania nosem, co podniesie ich zdolności wysiłkowe.
- Jeżeli masz chroniczny nawyk oddychania ustami – nigdy podczas ćwiczeń nie rób wydechu przez usta!
- Są techniki oddechowe, które wykorzystują efekt hiperwentylacyjny związany z oddechem przez usta – traktuj je jako techniki okazjonalne, mające konkretne cele treningowe (np. pobudzenie).
- Czasami w silnym stresie lub podczas duszności nie jesteśmy w stanie oddychać kontrolowanie przez nos – wtedy wykonuj oddechy przez zasznurowane usta lub kącikiem ust. I możliwe szybko zacznij oddychać tylko nosem, aby przerwać hiperwentylację, która może pogarszać stan.
- Zawsze się zastanów !dlaczego! w danym ćwiczeniu wydech jest przez usta – jeżeli nie widzisz większego w tym sensu – oddychaj tylko nosem.
I przede wszystkim pamiętaj – wydychanie ustami zatyka nos. A wtedy nie możesz zrobić też wdechu przez nos. Zaczynasz więc oddychać przez usta, a nos zatyka się jeszcze bardziej 😳 Jeżeli robisz trening z wydechem przez usta – zatkanie nosa utrzymuje się nawet PO skończonym treningu. Dlatego zawsze rozważ czy warto 😉
10 powodów dla których warto robić wydech przez nos
- Wydech przez usta zatyka nos – wydychając przez usta tracimy więcej wody i ciepła, co powoduje stan zapalny i zatkanie nosa. Przez co w mniejszym stopniu również wdychamy przez nos, co ogranicza efektywne dostawy tlenu do pracującego ciała (mięśni, mózgu i narządów wewnętrznych).
- Wydech przez nos wiąże się z większym oporem (węższa droga oddechowa) – dzięki temu utrzymywana jest optymalna objętość płuc, a oddech jest wolniejszy = lepsza wymiana gazowa = więcej dostaw tlenu do komórek.
- Wydech przez nos w większym stopniu toruje pracę mięśni brzucha w ich fazie koncentrycznej, co pomaga osiągać optymalną strefę apozycji przepony, tym samym wspierając jej efektywniejszą pracę biomechaniczną.
- Wydech przez usta powoduje większe i szybsze opróżnienie płuc z powietrza, co może też zmniejszać objętość zalegającą płuc, która zapobiega zapadnięciu się pęcherzyków płucnych. Wtedy każdy wdech będzie musiał dopełniać brakujące powietrze, co sprawia, że wdychanie będzie wiązało się z dodatkowym wysiłkiem.
- Absorpcja tlenu z powietrza zachodzi podczas wdechu i wydechu PRZEZ NOS. Związane jest to z większym oporem małej i węższej drogi oddechowej (nos vs. usta).
- W związku z tym wydech przez nos pozwala na efektywniejszą wymianę gazową, co pozwala na sprawniejsze utrzymanie równowagi kwasowo-zapasowej organizmu (zbalansowane pH).
- Trzymanie zamkniętych ust przez cały czas ogranicza ryzyko pojawienia się hiperwentylacji związanej z nadmiernymi stratami dwutlenku węgla.
- Wydech nosem nie wzmacnia nawykowego oddychania przez usta.
- Wdychanie i wydychanie powietrza przez nos spowalnia oddech, co uspokaja układ nerwowy, zwiększa koncentrację i uspokaja myśli.
- Wydychając przez nos oczyszczamy wydychane powietrze, dzięki czemu ograniczamy rozprzestrzenianie się drobnoustrojów (m.in. wirusów).
Biorąc pod uwagę te wszystkie efekty, więcej korzyści treningowych uzyskasz robiąc wydech nosem! Dlatego postaraj się doprowadzić swoje możliwości oddechowe do bezproblemowego oddechu przez nos.
Pomogą Ci w tym moje eBooki, w których znajdziesz wiele ćwiczeń i treningów oddechowych 🙂
Źródła:
Swift, A. C., I. T. Campbell, and TessaM Mckown. “Oronasal obstruction, lung volumes, and arterial oxygenation.” The Lancet 331, no. 8577 (1988): 73-75.
Okuro RT, Morcillo AM, Ribeiro MÂ, Sakano E, Conti PB, Ribeiro JD. Mouth breathing and forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children. J Bras Pneumol. 2011;37(4):471-479.
Dallam, George & McClaran, Steve & Cox, Daniel & Foust, Carol. (2018). Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing. International Journal of Kinesiology and Sports Science. 6. 22. 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22.
Wolfson, Marla R., and Thomas H. Shaffer. “Respiratory physiology: structure, function, and integrative responses to intervention with special emphasis on the ventilatory pump.” In Cardiopulmonary Physical Therapy, pp. 39-81. Mosby, 2004.
Svensson, Sophie, Anna Carin Olin, and Johan Hellgren. “Increased net water loss by oral compared to nasal expiration in healthy subjects.” Rhinology 44, no. 1 (2006): 74.
Bartley, Jim. “Nasal congestion and hyperventilation syndrome.” American journal of rhinology 19, no. 6 (2005): 607-611.
