Oddychanie przez zasznurowane usta

Czyli jak w łatwy sposób pomóc sobie z ciężkim oddechem.

Czy zaszywanie ust to kolejny poziom mojego zwalczania przewlekłego oddychania przez usta? Nie, tym razem – nie 😀

Chodzi mi o prostą technikę oddechową, która może Ci pomóc gdy odczuwasz trudności z oddychaniem. 

Oddychanie przez zaciśnięte usta

Oddychanie przez zaciśnięte usta zwiększa dodatnie ciśnienie wytwarzane w drogach oddechowych dzięki czemu zostają one dłużej “otwarte”, a ciału dostarczamy więcej tlenu. Możesz sobie wyobrazić, że powietrze pod wpływem oporu i dodatniego ciśnienia usztywnia drogi oddechowe, co zapobiega zapadaniu się pęcherzyków płucnych, które odpowiedzialne są za wymianę gazową – dostarczają tlen i usuwają nadmiar dwutlenku węgla.

Taki typ wydechu spowalnia oddech, poprawia upowietrznienie płuc i normalizuje objętość oddechu dzięki czemu poprawia się wymiana gazowa – więcej tlenu trafia z płuc do wszystkich narządów.

Mechanizm ten jest powszechnie wykorzystywany w fizjoterapii oddechowej i nazywany jest dodatnim ciśnieniem WYDECHOWYM (z ang. Positive Expiratory Pressure – PEP). Oddychanie przeciw oporowi możemy osiągnąć poprzez stosowanie specjalnych urządzeń do treningu oddechowego (bardziej zaawansowane ćwiczenia) lub po prostu zaciskając usta (potocznie nazywane “zasznurowaniem ust” – podstawowa metoda).

Jakie są korzyści stosowania PEP?

  • Spowolnienie oddechu
  • Zwiększenie objętości oddechowej
  • Zmniejszenie hiperinflacji płuc
  • Poprawa wentylacji pęcherzykowej (wymiany gazowej)
  • Poprawa upowietrznienia płuc
  • Zmniejszenie wydatku energetycznego oddychania u osób z zaburzonym oddechem.
  • Redukcja hiperwentylacji

Kiedy stosować?

  • Podczas odczuwania duszności i przyspieszonego oddechu
  • Podczas trudności z osiągnięciem wzorca dolno-żebrowego
  • Jako wspomaganie w terapii POChP, astmy, mukowiscydozy
  • Przy nadprodukcji śluzu w drogach oddechowych

Przeciwwskazania:

  • Zapalenie zatok
  • Infekcje ucha środkowego
  • Odma opłucnowa
  • NIeleczone/Niekontrolowane choroby płuc
  • Ostre ataki astmy
  • Nudności

Jak wykonać to ćwiczenie?

  1. Rozluźnij ramiona
  2. Weź wdech nosem
  3. Zaciśnij usta i zostaw w nich małą dziurkę dla powietrza
  4. Wykonaj powolny wydech przez zaciśnięte usta
  5. Staraj się oddychać dolną częścią klatki piersiowej (możesz ułożyć dłonie na dolnych żebrach).
  6. Wykonaj 3 serie po 5 wydechów (1 min przerwy między seriami)

Warto wiedzieć:

  • Wydech przez zasznurowane usta może pomóc Ci uniknąć hiperwentylacji w początkowych fazach nauki oddechu wzorcem przeponowym.
  • Jeżeli masz problem z aktywnością mięśni brzucha podczas treningu oddechowego spróbuj wydechu przez zaciśnięte usta.
  • Jednak traktuj to jako ćwiczenie i dąż do umiejętnego wydechu i kontroli oddychania nosem.

Jeżeli szukasz wskazówek jak ćwiczyć oddech w astmie, POChP lub innych chorobach przewlekłych sięgnij po eBooka „Oddychaj na zdrowie”.

Źródła:

Fagevik Olsén M, Lannefors L, Westerdahl E. Positive expiratory pressure – Common clinical applications and physiological effects. Respir Med. 2015 Mar;109(3):297-307. doi: 10.1016/j.rmed.2014.11.003. Epub 2014 Nov 12. PMID: 25573419.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Poznaj Tajemnice Dziecięcego Nosa

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jak zmienia się nos naszych najmłodszych w miarę ich dorastania? Dziś zabieram Was w fascynującą podróż do świata dziecięcego noska, odkrywając

Oddechowy prezentownik 2023

Prezenty, które zwiększą oddechową świadomość: dla dzieci i dla dorosłych 🎅🏻🎄🎁 Prezenty dla dzieci: Prezenty dla dorosłych: Mam nadzieję, że prezentownik pomoże wybrać prezent dla

3 wskazówki jak układać trening oddechowy

Zaburzenia oddychania to trudne do jednoznacznego zdefiniowania i wieloaspektowe dysfunkcje oddechowe, które powodują pogorszenie zdrowia i/lub jakości życia. Jakiś czas temu pisałam Ci o diagnostyce,

Oddech jako zasób

Oddech jest Twoją siłą. Umiejętnością, która może pomóc Ci się wyregulować! Naucz się z tego korzystać! Oddech jest Twoją siłą. Umiejętnością, która może pomóc Ci

Oddech w piłce nożnej

Oddech w sportach zespołowych jest elementym wartym wdrożenia. Jako szybki i prosty element może wesprzeć wielowymiarowy performance sportowca.  Gdy zaproszono mnie do poprowadzenia szkolenia z