Oddychanie przez zasznurowane usta

Czyli jak w łatwy sposób pomóc sobie z ciężkim oddechem.

Czy zaszywanie ust to kolejny poziom mojego zwalczania przewlekłego oddychania przez usta? Nie, tym razem – nie 😀

Chodzi mi o prostą technikę oddechową, która może Ci pomóc gdy odczuwasz trudności z oddychaniem. 

Oddychanie przez zaciśnięte usta

Oddychanie przez zaciśnięte usta zwiększa dodatnie ciśnienie wytwarzane w drogach oddechowych dzięki czemu zostają one dłużej “otwarte”, a ciału dostarczamy więcej tlenu. Możesz sobie wyobrazić, że powietrze pod wpływem oporu i dodatniego ciśnienia usztywnia drogi oddechowe, co zapobiega zapadaniu się pęcherzyków płucnych, które odpowiedzialne są za wymianę gazową – dostarczają tlen i usuwają nadmiar dwutlenku węgla.

Taki typ wydechu spowalnia oddech, poprawia upowietrznienie płuc i normalizuje objętość oddechu dzięki czemu poprawia się wymiana gazowa – więcej tlenu trafia z płuc do wszystkich narządów.

Mechanizm ten jest powszechnie wykorzystywany w fizjoterapii oddechowej i nazywany jest dodatnim ciśnieniem WYDECHOWYM (z ang. Positive Expiratory Pressure – PEP). Oddychanie przeciw oporowi możemy osiągnąć poprzez stosowanie specjalnych urządzeń do treningu oddechowego (bardziej zaawansowane ćwiczenia) lub po prostu zaciskając usta (potocznie nazywane “zasznurowaniem ust” – podstawowa metoda).

Jakie są korzyści stosowania PEP?

  • Spowolnienie oddechu
  • Zwiększenie objętości oddechowej
  • Zmniejszenie hiperinflacji płuc
  • Poprawa wentylacji pęcherzykowej (wymiany gazowej)
  • Poprawa upowietrznienia płuc
  • Zmniejszenie wydatku energetycznego oddychania u osób z zaburzonym oddechem.
  • Redukcja hiperwentylacji

Kiedy stosować?

  • Podczas odczuwania duszności i przyspieszonego oddechu
  • Podczas trudności z osiągnięciem wzorca dolno-żebrowego
  • Jako wspomaganie w terapii POChP, astmy, mukowiscydozy
  • Przy nadprodukcji śluzu w drogach oddechowych

Przeciwwskazania:

  • Zapalenie zatok
  • Infekcje ucha środkowego
  • Odma opłucnowa
  • NIeleczone/Niekontrolowane choroby płuc
  • Ostre ataki astmy
  • Nudności

Jak wykonać to ćwiczenie?

  1. Rozluźnij ramiona
  2. Weź wdech nosem
  3. Zaciśnij usta i zostaw w nich małą dziurkę dla powietrza
  4. Wykonaj powolny wydech przez zaciśnięte usta
  5. Staraj się oddychać dolną częścią klatki piersiowej (możesz ułożyć dłonie na dolnych żebrach).
  6. Wykonaj 3 serie po 5 wydechów (1 min przerwy między seriami)

Warto wiedzieć:

  • Wydech przez zasznurowane usta może pomóc Ci uniknąć hiperwentylacji w początkowych fazach nauki oddechu wzorcem przeponowym.
  • Jeżeli masz problem z aktywnością mięśni brzucha podczas treningu oddechowego spróbuj wydechu przez zaciśnięte usta.
  • Jednak traktuj to jako ćwiczenie i dąż do umiejętnego wydechu i kontroli oddychania nosem.

Jeżeli szukasz wskazówek jak ćwiczyć oddech w astmie, POChP lub innych chorobach przewlekłych sięgnij po eBooka „Oddychaj na zdrowie”.

Źródła:

Fagevik Olsén M, Lannefors L, Westerdahl E. Positive expiratory pressure – Common clinical applications and physiological effects. Respir Med. 2015 Mar;109(3):297-307. doi: 10.1016/j.rmed.2014.11.003. Epub 2014 Nov 12. PMID: 25573419.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Ten uciążliwy kaszel!

Zakładam, że nikt z nas nie lubi kaszlu, ale kaszel jest po to, by nas bronić. Kaszel jest mimowolnym lub świadomym manewrem oddechowym, który ma na

Medytacja Oceanu

Zobacz film i poznaj instrukcję robienia medytacji, która poprawi Ci humor 🙂 Są takie miejsca i chwile, o których gdy myślę czuję spokój i szczęście.

Spięte biodra a oddech

Ból lędźwi, miednica pochylona do przodu, pogłębiona lordoza lędźwiowa i ograniczenie wyprostu biodra. Brzmi znajomo?  Może nawet coś wiesz na temat mięśni biodrowo-lędźwiowych (zginacze bioder),

Co możesz powiedzieć o swoim oddechu?

Jak minął Ci dzień? Co się dziś wydarzyło?Pewnie gdy wracasz do domu lub gdy rozmawiasz z kimś bliskim potrafisz na te pytania szczegółowo i barwnie

Zgrzytanie zębami i oddech

Zgrzytasz zębami? Możliwe, że masz też zaburzony oddech! Co to jest bruksizm? Bruksizm jest rodzajem parasomnii, czyli zaburzenia, które nasila się podczas snu. Bruksizm często

Jak oddychać po chorobie?

Czy znasz to denerwujące uczucie, gdy nie możesz oddychać przez katar i zatkany nos? Gdy musisz oddychać przez usta? To jest równie niekorzystne jak sama