Czyli jak w łatwy sposób pomóc sobie z ciężkim oddechem.
Czy zaszywanie ust to kolejny poziom mojego zwalczania przewlekłego oddychania przez usta? Nie, tym razem – nie 😀
Chodzi mi o prostą technikę oddechową, która może Ci pomóc gdy odczuwasz trudności z oddychaniem.
Oddychanie przez zaciśnięte usta
Oddychanie przez zaciśnięte usta zwiększa dodatnie ciśnienie wytwarzane w drogach oddechowych dzięki czemu zostają one dłużej “otwarte”, a ciału dostarczamy więcej tlenu. Możesz sobie wyobrazić, że powietrze pod wpływem oporu i dodatniego ciśnienia usztywnia drogi oddechowe, co zapobiega zapadaniu się pęcherzyków płucnych, które odpowiedzialne są za wymianę gazową – dostarczają tlen i usuwają nadmiar dwutlenku węgla.
Taki typ wydechu spowalnia oddech, poprawia upowietrznienie płuc i normalizuje objętość oddechu dzięki czemu poprawia się wymiana gazowa – więcej tlenu trafia z płuc do wszystkich narządów.
Mechanizm ten jest powszechnie wykorzystywany w fizjoterapii oddechowej i nazywany jest dodatnim ciśnieniem WYDECHOWYM (z ang. Positive Expiratory Pressure – PEP). Oddychanie przeciw oporowi możemy osiągnąć poprzez stosowanie specjalnych urządzeń do treningu oddechowego (bardziej zaawansowane ćwiczenia) lub po prostu zaciskając usta (potocznie nazywane “zasznurowaniem ust” – podstawowa metoda).
Jakie są korzyści stosowania PEP?
- Spowolnienie oddechu
- Zwiększenie objętości oddechowej
- Zmniejszenie hiperinflacji płuc
- Poprawa wentylacji pęcherzykowej (wymiany gazowej)
- Poprawa upowietrznienia płuc
- Zmniejszenie wydatku energetycznego oddychania u osób z zaburzonym oddechem.
- Redukcja hiperwentylacji
Kiedy stosować?
- Podczas odczuwania duszności i przyspieszonego oddechu
- Podczas trudności z osiągnięciem wzorca dolno-żebrowego
- Jako wspomaganie w terapii POChP, astmy, mukowiscydozy
- Przy nadprodukcji śluzu w drogach oddechowych
Przeciwwskazania:
- Zapalenie zatok
- Infekcje ucha środkowego
- Odma opłucnowa
- NIeleczone/Niekontrolowane choroby płuc
- Ostre ataki astmy
- Nudności
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Rozluźnij ramiona
- Weź wdech nosem
- Zaciśnij usta i zostaw w nich małą dziurkę dla powietrza
- Wykonaj powolny wydech przez zaciśnięte usta
- Staraj się oddychać dolną częścią klatki piersiowej (możesz ułożyć dłonie na dolnych żebrach).
- Wykonaj 3 serie po 5 wydechów (1 min przerwy między seriami)
Warto wiedzieć:
- Wydech przez zasznurowane usta może pomóc Ci uniknąć hiperwentylacji w początkowych fazach nauki oddechu wzorcem przeponowym.
- Jeżeli masz problem z aktywnością mięśni brzucha podczas treningu oddechowego spróbuj wydechu przez zaciśnięte usta.
- Jednak traktuj to jako ćwiczenie i dąż do umiejętnego wydechu i kontroli oddychania nosem.
Jeżeli szukasz wskazówek jak ćwiczyć oddech w astmie, POChP lub innych chorobach przewlekłych sięgnij po eBooka „Oddychaj na zdrowie”.
Źródła:
Fagevik Olsén M, Lannefors L, Westerdahl E. Positive expiratory pressure – Common clinical applications and physiological effects. Respir Med. 2015 Mar;109(3):297-307. doi: 10.1016/j.rmed.2014.11.003. Epub 2014 Nov 12. PMID: 25573419.
