Oddech na zgag─Ö – „wyoddychaj” sobie refluks ­čîČ

Wyoddychaj sobie refluks i zgag─Ö! Czy wiesz, ┼╝e techniki oddychania przeponowego mog─ů pom├│c w ┼éagodzeniu objaw├│w refluksu ┼╝o┼é─ůdkowo-prze┼éykowego? Przepona odgrywa kluczow─ů rol─Ö w utrzymaniu ci┼Ťnienia w jamie brzusznej, co zapobiega cofaniu si─Ö tre┼Ťci ┼╝o┼é─ůdkowej do prze┼éyku. Sprawd┼║ ─çwiczenie oddechowe, kt├│re mo┼╝e poprawi─ç Twoje samopoczucie!

Rola Przepony w Leczeniu Refluksu

Przepona to pot─Ö┼╝ny mi─Ösie┼ä, kt├│ry odgrywa kluczow─ů rol─Ö w oddychaniu. Znajduje si─Ö bezpo┼Ťrednio nad ┼╝o┼é─ůdkiem i przy ka┼╝dym oddechu pomaga w utrzymaniu ci┼Ťnienia w jamie brzusznej. Gdy oddychamy przeponowo, zwi─Ökszamy ci┼Ťnienie dolnego zwieracza prze┼éyku (LES), co utrudnia kwa┼Ťnej tre┼Ťci ┼╝o┼é─ůdkowej powr├│t do prze┼éyku. To w┼éa┼Ťnie dlatego techniki oddychania przeponowego s─ů tak skuteczne w ┼éagodzeniu objaw├│w refluksu.

Refluks a… Objawy z Uk┼éadu Oddechowego!

Refluks ┼╝o┼é─ůdkowo-prze┼éykowy (GERD) to stan, w kt├│rym tre┼Ť─ç ┼╝o┼é─ůdkowa cofa si─Ö do prze┼éyku, powoduj─ůc zgag─Ö i dyskomfort. Jednak istnieje r├│wnie┼╝ zjawisko zwane refluksem krtaniowo-gard┼éowym (LPR), w kt├│rym tre┼Ť─ç ┼╝o┼é─ůdkowa dostaje si─Ö do dr├│g oddechowych, powoduj─ůc ich podra┼╝nienie i zapalenie. Ten rodzaj refluksu mo┼╝e prowadzi─ç do przewlek┼éego kaszlu, astmy, a nawet zaostrze┼ä przewlek┼éej obturacyjnej choroby p┼éuc (COPD) i bezdechu sennego. Dlatego je┼╝eli widzisz tutaj swoje problemy, warto jest wprowadzi─ç trening oddechowy nie tylko ze wzgl─Ödu na refluks, ale i towarzysz─ůce mu choroby i podra┼╝nienia dr├│g oddechowych!

Dlaczego ─ćwiczenia Oddechowe Pomagaj─ů?

─ćwiczenia oddechowe mog─ů pom├│c w ┼éagodzeniu objaw├│w refluksu na kilka sposob├│w:

  1. Poprawa Mechaniki Oddychania: ─ćwiczenia oddechowe ucz─ů efektywnego oddychania przeponowego, co mo┼╝e zmniejszy─ç ci┼Ťnienie w jamie brzusznej i zapobiega─ç cofaniu si─Ö kwasu do prze┼éyku.
  2. Redukcja Stresu: Stres mo┼╝e nasila─ç objawy refluksu. Techniki oddechowe, takie jak medytacja i oddychanie przeponowe, pomagaj─ů w redukcji stresu, co mo┼╝e zmniejszy─ç cz─Östotliwo┼Ť─ç i nasilenie epizod├│w refluksu.
  3. Wzmacnianie Przepony: Silniejsza przepona mo┼╝e lepiej wspiera─ç dolny zwieracz prze┼éyku, zapobiegaj─ůc cofaniu si─Ö kwasu.

─ćwiczenie Oddechowe na Refluks

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych na refluks jest oddychanie przeponowe.
Oto moja ulubiona propozycja tego ─çwiczenia:

Etap 1:

  1. Znajd┼║ spokojne miejsce: Usi─ůd┼║ lub po┼é├│┼╝ si─Ö w wygodnej pozycji.
  2. Po┼é├│┼╝ jedn─ů r─Ök─Ö na brzuchu. Druga r─Öka mo┼╝e spoczywa─ç na klatce piersiowej.
  3. We┼║ powolny wdech przez nos: Skoncentruj si─Ö na tym, aby powietrze wype┼éni┼éo doln─ů cz─Ö┼Ť─ç klatki piersiowej, tak aby r─Öka na brzuchu unios┼éa si─Ö, a r─Öka na klatce piersiowej pozosta┼éa nieruchoma.
  4. Wydychaj powoli przez lekko zaci┼Ťni─Öte usta: Upewnij si─Ö, ┼╝e wydychasz ca┼ée powietrze, a brzuch opada.
  5. Nast─Öpnie prowad┼║ oddechy wg powy┼╝szych instrukcji: rozliczaj─ůc (w my┼Ťlach) wdech na 4, a wydech na 8.
  6. Powt├│rz ─çwiczenie: Wykonaj 10 oddech├│w.
  7. Odpocznij przez ok. 1 minut─Ö.

Etap 2:

  1. Połóż ręce na dolnych żebrach.
  2. We┼║ powolny wdech przez nos: Skoncentruj si─Ö na tym, aby powietrze wype┼éni┼éo doln─ů cz─Ö┼Ť─ç klatki piersiowej, tak aby dolne ┼╝ebra oraz r─Öce rozesz┼éy si─Ö na boki.
  3. Wydychaj powoli przez lekko zaci┼Ťni─Öte usta: Upewnij si─Ö, ┼╝e wydychasz ca┼ée powietrze, a brzuch i ┼╝ebra opadaj─ů. Nie napinaj brzucha.
  4. Nast─Öpnie prowad┼║ oddechy wg powy┼╝szych instrukcji: rozliczaj─ůc (w my┼Ťlach) wdech na 4, a wydech na 8.
  5. Powt├│rz ─çwiczenie: Wykonaj 10 oddech├│w.

­čĹë­čĆ╗ Powtarzaj ─çwiczenie 3x dziennie. Gdy odczuwasz silniejsze objawy refluksu mo┼╝esz wykonywa─ç, to ─çwiczenie dora┼║nie przez ok. 5 minut.

Podsumowanie

Zwi─ůzek mi─Ödzy oddechem a refluksem ┼╝o┼é─ůdkowo-prze┼éykowym jest silny. Techniki oddychania przeponowego mog─ů skutecznie redukowa─ç objawy refluksu i poprawia─ç samopoczucie. Zrozumienie mechanizm├│w patogenezy refluksu i jego wp┼éywu na uk┼éad oddechowy jest kluczowe dla skutecznego leczenia i zapobiegania powik┼éaniom. Zach─Öcam do stosowania prostych technik oddechowych, ale te┼╝ do stosowania si─Ö do innych zalece┼ä lekarskich! Wielokierunkowe dzia┼éanie pozwala na zminimalizowanie objaw├│w refluksu i cieszenie si─Ö lepszym zdrowiem.

Opracowano na podstawie:

Airway reflux as a cause of respiratory disease Alyn H. Morice Breathe Jun 2013, 9 (4) 256-266; 

Gislason T, Janson C, Vermeire P, Plaschke P, Bj├Ârnsson E, Gislason D, Boman G. Respiratory symptoms and nocturnal gastroesophageal reflux: a population-based study of young adults in three European countries. Chest. 2002 Jan;121(1):158-63.

Hurst JR, Vestbo J, Anzueto A, Locantore N, M├╝llerova H, Tal-Singer R, Miller B, Lomas DA, Agusti A, Macnee W, Calverley P, Rennard S, Wouters EF, Wedzicha JA; Evaluation of COPD Longitudinally to Identify Predictive Surrogate Endpoints (ECLIPSE) Investigators. Susceptibility to exacerbation in chronic obstructive pulmonary disease. N Engl J Med. 2010 Sep 16;363(12):1128-38.

Ong AM, Chua LT, Khor CJ, Asokkumar R, S/O Namasivayam V, Wang YT. Diaphragmatic Breathing Reduces Belching and Proton Pump Inhibitor Refractory Gastroesophageal Reflux Symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018 Mar;16(3):407-416.e2. 

Casale M, Sabatino L, Moffa A, Capuano F, Luccarelli V, Vitali M, Ribolsi M, Cicala M, Salvinelli F. Breathing training on lower esophageal sphincter as a complementary treatment of gastroesophageal reflux disease (GERD): a systematic review. Eur Rev Med Pharmacol 

Facebook
Twitter
LinkedIn

Je┼╝eli chcesz wi─Öcej dowiedzie─ç si─Ö o oddychaniu i pozna─ç skuteczne metody treningu oddechowego... ÔĆČ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka ÔÇťOddychanie nosem – PrzewodnikÔÇŁ

Zapisuj─ůc si─Ö do newslettera wyra┼╝asz zgod─Ö na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesy┼éania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o ┼Ťwiadczeniu us┼éug drog─ů elektroniczn─ů, jak r├│wnie┼╝ w celu weryfikacji listy subskrybent├│w ww. newslettera.O┼Ťwiadczasz, ┼╝e zapozna┼ée┼Ť/a┼Ť si─Ö z klauzul─ů informacyjn─ů dot. przetwarzania moich danych dost─Öpn─ů tutaj.

Mo┼╝e ci─Ö zainteresowa─ç:

Interocpecja, czyli dodatkowy zmysł

Interocpecja, czyli nasza wewn─Ötrzna zdolno┼Ť─ç do odczuwania sygna┼é├│w z cia┼éa, jest kluczem do lepszego rozumienia naszych potrzeb fizycznych i emocjonalnych. Od uczucia g┼éodu po rozpoznawanie

Oddech jako zas├│b

Oddech jest Twoj─ů si┼é─ů. Umiej─Ötno┼Ťci─ů, kt├│ra mo┼╝e pom├│c Ci si─Ö wyregulowa─ç! Naucz si─Ö z tego korzysta─ç! Oddech jest Twoj─ů si┼é─ů. Umiej─Ötno┼Ťci─ů, kt├│ra mo┼╝e pom├│c Ci

─ćwiczenie na rozlu┼║nienie spi─Ötych ramion

Czujesz du┼╝e napi─Öcie ramion? Spr├│buj kr├│tkiego treningu oddechowego ­čÖé Uwielbiam trening oddechowy za prostot─Ö. Ostatnio te┼╝ coraz bardziej doceniam wykorzystanie ruchu i mobilno┼Ťci w treningu

Zr├│b wydech! Dlaczego wydech uspokaja?

Cz─Ö┼Ťciej ode mnie us┼éyszycie ÔÇťzr├│b wydechÔÇŁ ni┼╝ ÔÇťoddychaj g┼é─Öboko!ÔÇŁ Dlaczego? Bo wydech ma potencja┼é nas uspokaja─ç. Ale tak w┼éa┼Ťciwie dlaczego? W tym wpisie t┼éumacz─Ö kilka

Jak uspokoić układ nerwowy oddechem?

Dlaczego, tak w┼éa┼Ťciwie, wolny oddech mo┼╝e nas uspokoi─ç? Poznaj mechanizm dzia┼éania wolnego oddechu na nasz uk┼éad nerwowy. Po┼é├│┼╝ r─Ök─Ö na sercu lub na szyi i

─ćwiczenie – d┼éugi wydech

Wyd┼éu┼╝anie wydechu to najprostszy spos├│b na to, by oddycha─ç wolno i osi─ůgn─ů─ç dzi─Öki temu spok├│j. Chod┼║ ze mn─ů pooddycha─ç! ­čÖé ─ćwiczenie – d┼éugi wydech Usi─ůd┼║