Oddech na zgagę – „wyoddychaj” sobie refluks 🌬

Wyoddychaj sobie refluks i zgagę! Czy wiesz, że techniki oddychania przeponowego mogą pomóc w łagodzeniu objawów refluksu żołądkowo-przełykowego? Przepona odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ciśnienia w jamie brzusznej, co zapobiega cofaniu się treści żołądkowej do przełyku. Sprawdź ćwiczenie oddechowe, które może poprawić Twoje samopoczucie!

Rola Przepony w Leczeniu Refluksu

Przepona to potężny mięsień, który odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Znajduje się bezpośrednio nad żołądkiem i przy każdym oddechu pomaga w utrzymaniu ciśnienia w jamie brzusznej. Gdy oddychamy przeponowo, zwiększamy ciśnienie dolnego zwieracza przełyku (LES), co utrudnia kwaśnej treści żołądkowej powrót do przełyku. To właśnie dlatego techniki oddychania przeponowego są tak skuteczne w łagodzeniu objawów refluksu.

Refluks a… Objawy z Układu Oddechowego!

Refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) to stan, w którym treść żołądkowa cofa się do przełyku, powodując zgagę i dyskomfort. Jednak istnieje również zjawisko zwane refluksem krtaniowo-gardłowym (LPR), w którym treść żołądkowa dostaje się do dróg oddechowych, powodując ich podrażnienie i zapalenie. Ten rodzaj refluksu może prowadzić do przewlekłego kaszlu, astmy, a nawet zaostrzeń przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (COPD) i bezdechu sennego. Dlatego jeżeli widzisz tutaj swoje problemy, warto jest wprowadzić trening oddechowy nie tylko ze względu na refluks, ale i towarzyszące mu choroby i podrażnienia dróg oddechowych!

Dlaczego Ćwiczenia Oddechowe Pomagają?

Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w łagodzeniu objawów refluksu na kilka sposobów:

  1. Poprawa Mechaniki Oddychania: Ćwiczenia oddechowe uczą efektywnego oddychania przeponowego, co może zmniejszyć ciśnienie w jamie brzusznej i zapobiegać cofaniu się kwasu do przełyku.
  2. Redukcja Stresu: Stres może nasilać objawy refluksu. Techniki oddechowe, takie jak medytacja i oddychanie przeponowe, pomagają w redukcji stresu, co może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie epizodów refluksu.
  3. Wzmacnianie Przepony: Silniejsza przepona może lepiej wspierać dolny zwieracz przełyku, zapobiegając cofaniu się kwasu.

Ćwiczenie Oddechowe na Refluks

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych na refluks jest oddychanie przeponowe.
Oto moja ulubiona propozycja tego ćwiczenia:

Etap 1:

  1. Znajdź spokojne miejsce: Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
  2. Połóż jedną rękę na brzuchu. Druga ręka może spoczywać na klatce piersiowej.
  3. Weź powolny wdech przez nos: Skoncentruj się na tym, aby powietrze wypełniło dolną część klatki piersiowej, tak aby ręka na brzuchu uniosła się, a ręka na klatce piersiowej pozostała nieruchoma.
  4. Wydychaj powoli przez lekko zaciśnięte usta: Upewnij się, że wydychasz całe powietrze, a brzuch opada.
  5. Następnie prowadź oddechy wg powyższych instrukcji: rozliczając (w myślach) wdech na 4, a wydech na 8.
  6. Powtórz ćwiczenie: Wykonaj 10 oddechów.
  7. Odpocznij przez ok. 1 minutę.

Etap 2:

  1. Połóż ręce na dolnych żebrach.
  2. Weź powolny wdech przez nos: Skoncentruj się na tym, aby powietrze wypełniło dolną część klatki piersiowej, tak aby dolne żebra oraz ręce rozeszły się na boki.
  3. Wydychaj powoli przez lekko zaciśnięte usta: Upewnij się, że wydychasz całe powietrze, a brzuch i żebra opadają. Nie napinaj brzucha.
  4. Następnie prowadź oddechy wg powyższych instrukcji: rozliczając (w myślach) wdech na 4, a wydech na 8.
  5. Powtórz ćwiczenie: Wykonaj 10 oddechów.

👉🏻 Powtarzaj ćwiczenie 3x dziennie. Gdy odczuwasz silniejsze objawy refluksu możesz wykonywać, to ćwiczenie doraźnie przez ok. 5 minut.

Podsumowanie

Związek między oddechem a refluksem żołądkowo-przełykowym jest silny. Techniki oddychania przeponowego mogą skutecznie redukować objawy refluksu i poprawiać samopoczucie. Zrozumienie mechanizmów patogenezy refluksu i jego wpływu na układ oddechowy jest kluczowe dla skutecznego leczenia i zapobiegania powikłaniom. Zachęcam do stosowania prostych technik oddechowych, ale też do stosowania się do innych zaleceń lekarskich! Wielokierunkowe działanie pozwala na zminimalizowanie objawów refluksu i cieszenie się lepszym zdrowiem.

Opracowano na podstawie:

Airway reflux as a cause of respiratory disease Alyn H. Morice Breathe Jun 2013, 9 (4) 256-266; 

Gislason T, Janson C, Vermeire P, Plaschke P, Björnsson E, Gislason D, Boman G. Respiratory symptoms and nocturnal gastroesophageal reflux: a population-based study of young adults in three European countries. Chest. 2002 Jan;121(1):158-63.

Hurst JR, Vestbo J, Anzueto A, Locantore N, Müllerova H, Tal-Singer R, Miller B, Lomas DA, Agusti A, Macnee W, Calverley P, Rennard S, Wouters EF, Wedzicha JA; Evaluation of COPD Longitudinally to Identify Predictive Surrogate Endpoints (ECLIPSE) Investigators. Susceptibility to exacerbation in chronic obstructive pulmonary disease. N Engl J Med. 2010 Sep 16;363(12):1128-38.

Ong AM, Chua LT, Khor CJ, Asokkumar R, S/O Namasivayam V, Wang YT. Diaphragmatic Breathing Reduces Belching and Proton Pump Inhibitor Refractory Gastroesophageal Reflux Symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018 Mar;16(3):407-416.e2. 

Casale M, Sabatino L, Moffa A, Capuano F, Luccarelli V, Vitali M, Ribolsi M, Cicala M, Salvinelli F. Breathing training on lower esophageal sphincter as a complementary treatment of gastroesophageal reflux disease (GERD): a systematic review. Eur Rev Med Pharmacol 

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Interocpecja, czyli dodatkowy zmysł

Interocpecja, czyli nasza wewnętrzna zdolność do odczuwania sygnałów z ciała, jest kluczem do lepszego rozumienia naszych potrzeb fizycznych i emocjonalnych. Od uczucia głodu po rozpoznawanie

Oddech jako zasób

Oddech jest Twoją siłą. Umiejętnością, która może pomóc Ci się wyregulować! Naucz się z tego korzystać! Oddech jest Twoją siłą. Umiejętnością, która może pomóc Ci

Ćwiczenie na rozluźnienie spiętych ramion

Czujesz duże napięcie ramion? Spróbuj krótkiego treningu oddechowego 🙂 Uwielbiam trening oddechowy za prostotę. Ostatnio też coraz bardziej doceniam wykorzystanie ruchu i mobilności w treningu

Zrób wydech! Dlaczego wydech uspokaja?

Częściej ode mnie usłyszycie “zrób wydech” niż “oddychaj głęboko!” Dlaczego? Bo wydech ma potencjał nas uspokajać. Ale tak właściwie dlaczego? W tym wpisie tłumaczę kilka

Jak uspokoić układ nerwowy oddechem?

Dlaczego, tak właściwie, wolny oddech może nas uspokoić? Poznaj mechanizm działania wolnego oddechu na nasz układ nerwowy. Połóż rękę na sercu lub na szyi i