Nie wciągaj pępka podczas ćwiczeń! Poznaj 5 faktów na temat wciągania brzucha.

Myślę, że każdy z nas spotkał się z koncepcją wciągania pępka podczas ćwiczeń w celu zaktywowania core i nauki prawidłowego oddychania. Czas wyjaśnić tę kwestię. A właściwie wytłumaczyć dlaczego wcale nie jest to dobry pomysł. Przynajmniej w większości przypadków.

 

1. Wciąganie pępka wcale nie poprawia stabilności kręgosłupa.

Założenie jest takie – gdy wciągasz i zasysasz brzuch aktywuje się mięsień poprzeczny brzucha. Fajnie – tyle, że nie jest to jedyny mięsień odpowiedzialny za utrzymywanie core. Mięśnie stabilizujące kręgosłup pracują jako zespoły i aktywność ich wszystkich pomaga w utrzymywaniu stabilizacji centrum.

Jeżeli chcesz wciągnąć brzuch musisz rozluźnić mięśnie skośne brzucha, które uczestniczą w budowaniu cylindra oddechowego. Mięśnie te również pozycjonują klatkę piersiową w celu efektywniejszej mechaniki oddychania.

Skupienie się na jednym mięśniu osłabia stabilizację kręgosłupa. Core to wszystkie mięśnie cylindra oddechowego: dno miednicy, mm.  brzucha, mm. przykręgosłupowe oraz przepona. Powinno się trenować ich funkcjonalna współpracę, a nie izolację.

 

2. Wciąganie pępka nie uczy prawidłowego oddychania.

Prawidłowy wzorzec oddechowy zachodzi torem przeponowym, czyli tzw. torem dolnożebrowym. Polega na łagodnym unoszeniu się klatki piersiowej oraz przedniej ściany brzucha w wymiarze 360 stopni.

Przepona do swojej optymalnej pracy wymaga tzw. opozycji mięśni brzucha – dzięki temu dochodzi do stabilizacji dolnych żeber, co pozwala na efektywne obniżanie i unoszenie przepony z rotacją żeber, która zwiększa wymiar oddechowy klatki piersiowej.

Mm. brzucha w trakcie cyklu oddechowego powinny pracować ekscentrycznie (wdech) i koncentrycznie (wydech).

Aktywność m. skośnych brzucha pozwala na utrzymywanie Strefy Apozycji przepony, która jest najważniejszym mechanicznym elementem oddychania i pracy klatki piersiowej.

 Pozycja klatki piersiowej i żeber warunkuje optymalną pozycję tułowia do wykonywanego ruchu.

Pełen wdech oraz maksymalny wydech z zassaniem brzucha zaburzają naturalną pozycję klatki piersiowej poprzez zmianę pracy mięśni brzucha.

 3. Wciąganie pępka poprawia propriocepcję mięśni głębokich.

 To akurat po części prawda – aktywuje się m. poprzeczny oraz mm. dna miednicy. Jednak, jak już wiemy, to za mało by mówić o budowaniu core.

 Ćwiczenia z wciąganiem pępka mogą być przydatne u osób ze słabą kontrolą motoryczną m. głębokich.

 Jednak jeżeli nie potrafisz świadomie aktywować mięśni głębokich to chyba nie powinieneś, nim się tego nauczysz, brać się np. za duże ciężary?

Takie ćwiczenia mogą być korzystne dla kobiet po okresie ciąży oraz dla osób z nietrzymaniem moczu lub obniżeniem narządów rodnych.

 

4. Hipopresja brzucha i ćwiczenie vacuum.

 W tych ćwiczeniach praca nad ciśnieniem wewnątrzbrzusznym i oddechem jest w zasadzie taka sama. Po wykonanym wydechu, wykonuje się wstrzymanie i wykonując „fałszywy” wdech rozszerza się klatkę piersiową, co zasysa brzuch.  Powierzchowne mięśnie brzucha powinny zostać rozluźnione. 

Hipopresja została opracowana dla kobiet z problemami mięśni dna miednicy. Głównie dla kobiet w okresie poporodowym. Poprawia czucie głębokie mięśni dna miednicy i m. poprzecznego u osób niepotrafiących aktywnie wyzwolić ich skurczu.

Techniki te jednak nie promują naturalnego wzorca oddechowego i nie powinny być traktowane jako ćwiczenie oddechowe lub wzmacnianie stabilizacji centralnej. Mogą jedynie wspomagać jej budowanie.

Jeżeli twoje mięśnie głębokie działają prawidłowo lub masz nad nimi kontrolę – ćwiczenia te będą stratą czasu.

 Lepiej skupić się nad synchronizacją pracy całego cylindra oraz odbudową optymalnego wzorca oddechowego i postawy ciała.

(Ćwiczenia te mogą wspomagać również terapię wisceralną – usprawniać przepływ limfy i ślizg między narządami wewnętrznymi. W tych sytuacjach jak najbardziej mogą mieć wymiar terapeutyczny.)

5. Wciąganie pępka zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne.

Jeżeli nawykowo chodzisz z wciągniętym pępkiem i napiętymi mięśniami brzucha, cały czas utrzymujesz podwyższone ciśnienie w jamie brzusznej. 

Upośledza to ruchy oddechowe przepony oraz zwiększa nacisk narządów wewnętrznych na dno miednicy. Ta zmiana powoduje wzmocnienie oddychania torem piersiowym oraz może wpływać niekorzystnie na osłabione dno miednicy.

Ponadto ciągła aktywność mięśni nie pozwala im na pracę w różnych rodzajach skurczów oraz relaks. Uniemożliwia to pracę mięśni w pełnym zakresie ich możliwości. Mięśnie powinny mieć możliwość skurczu i relaksu.

Dodatkowo promowanie tego wzorca podczas odbudowy posturalnej lub reedukacji oddechowej wzmacnia nawyk nadmiernego wciągania pępka, podczas gdy w takim przypadku, powinno się dbać o rozluźnienie i naturalną aktywację mięśni brzucha.

Jak lepiej wzmacniań core i oddech przeczytasz w tym wpisie. 

ŹRÓDŁA:

 “Abdominal and pelvic floor electromyographic analysis during abdominal hypopressive gymnastics.” Ithamar L, de Moura Filho AG, Benedetti Rodrigues MA, Duque Cortez KC, Machado VG, de Paiva Lima CRO, Bodywork Mov Ther 2017
 J Vera-Garcia, J Elvira, S Brown, S McGill. “Effects of abdominal stabilization manoeuvres on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.” Journal of Electromyography and Kinesiology 17 (2007) 556-567.
Boyle KL, Olinick J, Lewis C. The value of blowing up a balloon. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(3):179–188.
PW Hodges and CA Richardson. “Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds.” Archives of physical medicine and rehabilitation 80 (1999): 1005-1012.
Anderson, B. E., & Bliven, K. (2017). The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain, Journal of Sport Rehabilitation, 26(5), 452-458. Retrieved Nov 26, 2019
Frank C, Kobesova A, Kolar P. Dynamic neuromuscular stabilization & sports rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(1):62–73.
“Pelvic floor muscle and transverses abdominis activation in abdominal hypopressive technique through surface electromyography” Stüpp L, Resende APM, Petricelli, CD et al., Neurourol Urodyn 2011
The importance of a normal breathing pattern for an effective abdominal-hollowing maneuver in healthy people: an experimental study.
http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf
Sung-min Ha, Oh-yun Kwon, Su-jung Kim, Sung-dae Choung
J Sport Rehabil. 2014 Feb; 23(1): 12–17. Published online 2013 Aug 12.
“Is abdominal Hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?” Martin Rodriguez S., Bo K. Br J Sports Med. 2017.
“Hypopressive Gymnastics: Evidences for an Alternative Training for Women with Local Proprioceptive Deficit of the Pelvic Floor Muscles” Gustavo Fernando Sutter Latorre, Ft., Maura Regina Seleme, Ft., D.Sc., Ana Paula Magalhães Resende, Ft., D.Sc., Liliana Stüpp, Ft., D.Sc., Bary Berghmans, Ft., D.Sc., Fisioterapia Brasil – Volume 12 – Number 6 – November-December, 2011
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo 7-dniowy Mini Kurs Oddechowy, czyli łagodne i ciekawe wprowadzenie do świata oddechu

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Jak znaleźć czas na medytację?

Wiesz ile średnio czasu dziennie ludzie spędzają przeglądając social media? 2 godziny i 23 minuty. A wiesz ile czasu średnio ludzie medytują podczas jednej sesji? Mniej

Jak prawidłowo oddychać?Oddech 360 stopni

Jeżeli chcesz się nauczyć oddychać prawidłowo musisz poznać parę informacji na temat cech optymalnego oddechu. Jedną z nich jest ruchomość klatki piersiowej we wszystkich kierunkach,

Czy na pewno robisz wydech?

Czy wiesz jak oddychasz? Przemyśl to proszę. To bardzo ważna kwestia dla Twojego oddechu. Oczywiście pomogę Ci z ogarnięciem tego tematu. ⁣⁣✅Czym jest wdech? ⁣To