Stabilizacja podczas dźwigania ciężarów: jak w 4 krokach wzmocnić core.

Ten post nie jest o nauce wyciskania, technikach i metodach treningu siłowego. To jest parę słów ode mnie na temat budowania napięcia centralnego (core) za pomocą oddechu w trakcie dźwigania dużych ciężarów. Może to być brakujący element w Twoim treningu.

Zanim jednak przejdziesz do analizy poniższych kroków – wyjaśnijmy sobie parę rzeczy:

❗️Oddychanie nie jest stabilizacją.

👉🏼Za pomocą oddechu możemy zbudować efektywniejszą stabilizację centralną. Jak również bez prawidłowego oddechu nie będzie efektywnie działała tłocznia brzuszna, która jest potrzebna przy dźwiganiu dużych ciężarów.

❗️Ale oddech służy do oddychania (wow lol 🤪)

👉🏼Więc aspekty związane z wydolnością oddechową, sposobem koordynacji oddechu, oddychaniem przez nos czy usta to zupełnie co innego i rozpatrywane może być bardzo indywidualnie. I co do osoby ćwiczącej i co do ćwiczenia.

👉🏼Za to oddech pozwala w bardzo efektywny sposób zaktywować core (napiąć mięśnie i ustawić klatkę piersiową) do dźwigania dużych ciężarów. A opisuję to za pomocą 4 kroków, które znajdziesz poniżej.

👉🏼A jak chcesz więcej wiedzieć o oddychaniu podczas ćwiczeń siłowych to zerknij na dzień 18 w programie 21 Dni z Oddechem. 

4 kroki do zbudowania core podczas ćwiczeń: 

1.Ustaw mostek.

Wysuń mostek delikatnie do przodu – otworzy to klatkę piersiową.

W ten sposób więcej powietrza trafi do twoich płuc oraz osiągniesz lepszą pozycję wyjściową dla mięśni tułowia.

2.Zrób wydech.

Wykonaj długi wydech sprowadzając dolne żebra w dół i do środka.

Poczuj jak napinają się mięśnie brzucha.

Nie wciągaj pępka.

Utrzymaj pozycję mostka.

3.Weź wdech. 

Weź wdech nie tracąc pozycji żeber.

Staraj się utrzymać pozycję opuszczonych żeber. Pozwól tylko na niezbędny ich ruch.

Niech powietrze wypełni całą klatkę piersiową.

Mięśnie brzucha pozostają cały czas aktywne.

4. Dźwigaj!

Przez całe powtórzenie utrzymuj zbudowaną oddechem stabilizację.

Trzymaj ustawienie brzucha, żeber i mostka.

Pamiętaj o oddechu.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Interocpecja, czyli dodatkowy zmysł

Interocpecja, czyli nasza wewnętrzna zdolność do odczuwania sygnałów z ciała, jest kluczem do lepszego rozumienia naszych potrzeb fizycznych i emocjonalnych. Od uczucia głodu po rozpoznawanie

Ćwiczenia oddechowe na zatoki

Oddychanie nosem jest kluczowe dla naszego zdrowia, pomaga filtrować, nawilżać i ocieplać powietrze, które wdychamy, zwiększając przy tym w nim obecność tlenku azotu (NO), co

Sposoby na Oddech w Ciągu Dnia

Dzisiaj chcę podzielić się z Tobą kilkoma praktycznymi sposobami na to, jak wpleść świadome oddychanie w codzienne czynności, aby dni było trochę jaśniejsze i spokojniejsze

Oddech w piłce nożnej

Oddech w sportach zespołowych jest elementym wartym wdrożenia. Jako szybki i prosty element może wesprzeć wielowymiarowy performance sportowca.  Gdy zaproszono mnie do poprowadzenia szkolenia z

Oddech w trudnych chwilach

To, że sprawnie posługuję się oddechem nie czyni mnie niezniszczalną. To co daje mi oddech to przewaga nad tym jaka byłam kiedyś i umiejętność kontroli

Jak skutecznie układać treningi oddechowe?

Jeżeli chcesz, żeby Twój trening oddechowy był skuteczny, to musisz przeprowadzić dobrą diagnostykę. Dowiedz się jak przeprowadzać diagnostykę dla potrzeb reedukacji oddechowej. Jeżeli chcesz, żeby