Czasem najprostsze rozwiązania przynoszą największe korzyści. „Most 90/90” to ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka wydaje się banalne, jednak w rzeczywistości kryje w sobie ogromny potencjał terapeutyczny. To technika, która harmonizuje pracę przepony, wspiera mięśnie core, poprawia kontrolę wydechu i pomaga odzyskać równowagę w układzie nerwowym. Dla osób szukających wsparcia zarówno w regeneracji ciała, jak i w nauce świadomego oddechu, to prawdziwy „must-have” w codziennej praktyce.
Jak wygląda most 90/90?
Ćwiczenie bazuje na pozycji leżenia na plecach, z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni, opartymi o ścianę/krzesło. Taka konfiguracja ciała pozwala na naturalne ustawienie miednicy i odciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Choć brzmi prosto, istnieje wiele wariantów i modyfikacji tej pozycji, które można dostosować do indywidualnych potrzeb:
Kluczowe korzyści ćwiczenia:
- Wsparcie pracy przepony – aktywacja oddechu przeponowego poprawia dotlenienie i wspiera wydolność.
- Lepsza kontrola wydechu – uczy wydłużonego, spokojnego wydechu, co pomaga w wyciszeniu układu nerwowego.
- Poprawa czucia ciała (propriocepcji) – buduje świadomość ustawienia miednicy i klatki piersiowej.
- Zmiana wzorca oddechowego – idealne ćwiczenie dla osób z nawykowym oddychaniem torem górnożebrowym.
- Wzmocnienie mięśni core – aktywacja mięśni głębokich brzucha w trakcie wydechu wspiera stabilizację sylwetki.
Jak dostosować ćwiczenie do siebie?
„Most 90/90” daje niemal nieograniczone możliwości personalizacji. Możesz:
- Eksperymentować z ustawieniem rąk – nad głową, wzdłuż ciała lub w kierunku sufitu – ustawienie rak zmienia pracę mięśni brzucha i klatki piersiowej (np. w związku z ISA).
- Wykorzystać balon, by aktywować mięśnie brzucha i pogłębić wydech, a także kontrolować wdech i ciśnienie w ciele.
- Pracować nad technikami oddechowymi, jak spokojne „ach” lub wydech przez zaciśnięte usta.
- Zmieniać ustawienie nóg, by wpływać na pracę miednicy i postawę ciała.
Efekt?
Ćwiczenie to nie tylko poprawia harmonię oddechu, ale także wspiera lepsze czucie ciała i sylwetkę. Jest świetne zarówno dla początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z oddechem, jak i dla osób chcących pogłębić swoją praktykę. Wszystko zależy jaką wersję ćwiczenia użyjemy.
Czy wiesz, że włączenie mostu 90/90 do codziennej rutyny może przynieść zmniejszenie napięcia w ciele i poprawę samopoczucia? Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie w terapii oddechowej, zapraszam na moje szkolenia!
