Jak ćwiczyć w smogu? Poznaj 7 praktycznych wskazówek

To w jaki sposób oddychamy jest istotne z punktu widzenia naszego zdrowia i samopoczucia, a pozytywne aspekty aktywności fizycznej są oczywiste. 

Jednak jak oddychać i ćwiczyć na zewnątrz gdy wiemy, że zanieczyszczenia powietrza są tak duże, że coraz częściej jesteśmy ostrzegani przed wychodzeniem z domu?    

           Wiemy, że regularna aktywność fizyczna pomaga w leczeniu wielu chorób oraz poprawia ogólną jakość życia, a jednymi z częściej wybieranych aktywności są te, które możemy uprawiać na zewnątrz. Lubimy spacery, bieganie oraz jazdę na rowerze.
           Podczas ćwiczeń oddychamy głębiej i szybciej, co przy obecnym poziomie zanieczyszczenia powietrza budzi wątpliwości co do uprawiania sportów outdorowych.

Z drugiej strony szkodliwe działanie smogu jest niezaprzeczalne. Więc jak pogodzić te dwa aspekty?

 Na szczęście z pomocą przychodzi do nas nauka.

Badania potwierdzają, że korzyści z regularnej aktywności fizycznej, nawet tej wykonywanej na zewnątrz, przewyższają ryzyko związane z zanieczyszczeniem powietrza.

 Dlatego nie powstrzymuj się od ćwiczeń z powodu złego stanu powietrza.

Jednak by zminimalizować negatywny wpływ zanieczyszczonego powietrza staraj się dostosować do poniższych wskazówek:

1. Oddychaj przez nos

Podczas ćwiczeń fizycznych częściej oddychamy przez usta, nabierając większe ilości powietrza, a w związku z tym i większe ilości zanieczyszczeń. Nos jest naturalnym filtrem dla powietrza i może wyłapywać niektóre szkodliwe substancje by nie dostały się do płuc. Staraj się oddychać maksymalnie długo przez nos. Dobrym sposobem na nauczenie się tego jest zaklejanie ust plasterkiem na czas aktywności fizycznej oraz trening oddechowy wg Metody Butejko. Więcej o znaczeniu nosa w procesie oddychania przeczytasz tutaj.

2. Zadbaj o każdy pojedynczy oddech

Im każdy oddech jest sprawniejszy tym będziesz potrzebował mniejszej ilości wykonanych oddechów podczas wysiłku fizycznego. W ten sposób ograniczysz ilość wdychanych substancji do płuc. Dlatego zwróć uwagę na to by oddychać sprawnie przeponą i naucz się kontroli oddechu.

3. Zapoznaj się z rehabilitacją oddechową

Jeżeli cierpisz na choroby układu oddechowego takie jak astma lub POCHP, zanieczyszczenia powietrza mogą pogarszać Twój stan zdrowia i uniemożliwiać aktywność fizyczną na zewnątrz. Rehabilitacja oddechowa ma potwierdzone efekty redukowania objawów chorób płuc, również tych spowodowanych zanieczyszczeniami powietrza. Wybierz się w tym celu do fizjoterapeuty zajmującego się rehabilitacją pulmonologiczną.

4. Wybieraj „zielone” trasy

Staraj się wybierać trasy o niższym poziomie zanieczyszczenia powietrza: parki, lasy i trasy oddalone od ruchliwych dróg. Badania pokazują, że już o 1-2m od ruchliwej trasy zanieczyszczenia powietrza są mniejsze. Wybieraj boczne uliczki i ścieżki na terenach zielonych.

5. Unikaj aktywności „w betonie”

Wysokie budynki stanowią pułapkę dla powietrza więc zanieczyszczenia powietrza są tam większe. W centrach miast gdzie jest dużo sygnalizacji świetlnej również stężenie szkodliwych substancji jest większe – samochody ruszając na światłach emitują więcej spalin. Wybieraj oddalone od centrum osiedla i otwarte przestrzenie. 

6. Sprawdzaj pogodę i wskaźniki jakości powietrza

Powietrze jest czystsze w wietrzne lub deszczowe dni, a zanieczyszczenie powietrza jest największe w słoneczne i gorące dni.  Sprawdzaj również raporty jakości powietrza na dany dzień – w ten sposób możesz unikać aktywności w dni o najgorszej jakości powietrza.

7. Podróżuj aktywnie

Zrezygnuj, jeżeli możesz, z jazdy samochodem na rzecz transportu publicznego lub roweru. W ten sposób przyczyniasz się do zmniejszenia zanieczyszczenia środowiska.

Najważniejsze: nie rezygnuj z aktywności fizycznej z powodu zanieczyszczeń powietrza!
Dopóki nie nauczymy się ograniczać emisji szkodliwych gazów trudno będzie uniknąć ekspozycji na zanieczyszczenia,
a regularna aktywność fizyczna może modyfikować szkodliwe działanie zanieczyszczonego środowiska.

 

 

 

 

 

Źródła: 

https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/232/1/232_1/_article 

https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.1408698

https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.201510-2036OC

http://www.cedar.iph.cam.ac.uk/walking-and-cycling-good-for-health-even-in-cities-with-higher-levels-of-air-pollution/

http://www.europeanlung.org/assets/files/factsheets/air-pollution-risks-web.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743516000402

http://www.europeanlung.org/assets/files/factsheets/ten-top-tips-en.pdf

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Po co rozciągać boki klatki piersiowej?

Ćwiczeń oddechowych nie robimy tylko po to, żeby się zrelaksować. Rozciąganie boków klatki piersiowej wiąże się z rozluźnianiem i rozciąganiem mięśni międzyżebrowych. Po co to

Oddech i brzuch

Twój brzuch potrzebuje Twojego oddechu. A Twoja przepona potrzebuje Twojego brzucha. Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, który wykonuje około 80% pracy oddechowej. Oddziela klatkę piersiową od

Zdrowy Oddech

Czy naprawdę trzeba pracować nad tym całym oddechem? Nie, nie trzeba. Tylko odpowiedz sobie na pytanie: Czy czujesz się w pełni zdrowia psychicznego i fizycznego?  To

Nie mogę głęboko oddychać

Czy zdarza Ci się, że nie możesz głęboko oddychać? Czujesz, że nie możesz odetchnąć pełną piersią? Jeżeli tak, to mam dla Ciebie kilka wskazówek, co