Jak ćwiczyć oddychanie w ciąży?

Przyczyny duszności w ciąży

 Duszność oraz płytki oddech mogą dotyczyć nawet 70% kobiet będących w ciąży. Mimo iż problem występuje stosunkowo często, nie jest łatwo wskazać jedną przyczynę odczuwania duszności w ciąży. Głównymi czynnikami zmieniającymi oddech są w tym przypadku zmiany hormonalne, rosnąca macica utrudniająca pracę przeponie i płucom oraz zwiększone obciążenie serca.

 Serce już od wczesnych tygodni ciąży pracuje dużo ciężej ponieważ zwiększa się objętość krwi. Powoduje to wzrost tętna oraz tzw. objętości wyrzutowej (czyli ilości krwi, którą serce tłoczy podczas jednego skurczu). Układ oddechowy musi nadążać za sercem by utlenować krew, w związku z czym przyspiesza oddech. W końcu nasze serce musi teraz dostarczać tlen również dla rozwijającego się dziecka.

 Ważnym regulatorem procesu oddychania jest też progesteron, którego produkcja wzrasta od początku ciąży. Progesteron działa jak stymulant na ośrodek oddechowy co sprawia, że wykonujemy więcej oddechów na minutę.

 Bardzo istotne są również wynikłe z rozwijającej się ciąży zmiany mechaniki oddychania. Rosnąca macica przesuwa narządy wewnętrzne w kierunku płuc przez co przepona nie może wykonywać swoich naturalnych ruchów oddechowych. Taka zmiana mechaniki oddychania sprawia, że zaczynamy oddychać torem piersiowym, używając głównie górnych części płuc. W tym miejscu warto zaznaczyć, że kobiety mają nawet specjalnie zbudowaną klatkę piersiową by utrzymać na względnie dobrym poziomie oddech, gdy przepona nie może już pracować w pełni swoich możliwości. Zmiany te niestety sprawiają, że spinają się, przeciążone pracą oddechową, mięśnie klatki piersiowej i karku. Ponadto im większy brzuch tym bardziej rozciągnięte mięśnie brzucha, które biorą udział w oddechu torem tzw. przeponowym, co dodatkowo utrudnia prawidłowe oddychanie.

Powyższe czynniki oraz szereg innych zmian fizjologicznych powodują, że w ciąży zaczynamy oddychać płycej, szybciej, często się hiperwentylując, a dodatkowo pojawia się uczucie duszności. Utrudnia to podejmowanie aktywności fizycznej bo „ciągle czujemy się zmęczone”, a w ostatnich tygodniach ciąży mogą pojawić się obawy związane z efektywnym parciem podczas porodu.

 Na szczęście możemy zapobiegać progresji tych zmian oraz aktywnie przygotowywać się do porodu poprzez odpowiedni trening oddechowy.

Ćwiczenia oddechowe dla przyszłych mam

 Poniżej przedstawiam proste ćwiczenia, które można wykonywać samodzielnie w domu. Trening najlepiej jest wykonywać codziennie. Jeżeli masz wątpliwości czy możesz wykonać poniższe ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą.

1. Oddech torem dolno-żebrowym

Usiądź w wygodnej pozycji. Wyciągnij kręgosłup do góry, ale nie spinaj mięśni grzbietu i łopatek. To ma być prosta, ale zrelaksowana pozycja. Rozluźnij ramiona. Pochyl delikatnie miednicę do tyłu tak by zaokrągliły się dolne plecy.

Połóż ręce na dolnych żebrach i bokach swojego brzucha. Weź wdech nosem w ten sposób by rozszerzyły się twoje ręce, a dolne żebra rozeszły się na boki.

Następnie zrób wydech – również nosem – do końca, aż poczujesz, że kończy się w płucach powietrze, a twoje żebra zejdą się do środka.

Poczuj jak po wydechu napinają się twoje mięśnie skośne brzucha. Zrób 2 sekundy pauzy po każdym wydechu.

 Pamiętaj nie wciągaj pępka i nie napinaj sztucznie brzucha.  Napięcie ma wynikać z aktywności oddechowej.

Zrób 5 powtórzeń oddechów w 3 seriach. Nie więcej. Odpoczywaj 1 min między seriami.  

2. Rozciąganie klatki piersiowej

 Połóż się na boku z poduszką między nogami. Najważniejsze by było ci wygodnie więc użyj tylu poduszek ilu potrzebujesz. Dobrze też sprawdzi się duża poduszka ciążowa typu C.

 Gdy leżysz na lewym boku połóż nad głową prawą rękę, tak by rozciągnął się twój cały prawy bok. Połóż tak wyciągniętą rękę luźno przed swoją twarzą. Twój nos powinien być mniej więcej pod twoją pachą. Zostań w tej pozycji.

 Kieruj oddechy w bok prawej części klatki piersiowej, pozwól by rozeszły się twoje dolne żebra. Następnie wykonaj długi wydech, z pauzą następującą po nim tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

Wykonaj po 5 oddechów (powtórzeń) na każdą stronę. Wykonuj ćwiczenie powoli i spokojnie. 

3. Oddech kontrolowany

 Połóż się wygodnie na plecach z ugiętymi nogami. Możesz również położyć pod kolanami dużą poduszkę. Ułóż obie ręce luźno na swoich dolnych żebrach. Rozluźnij się. Jeżeli Ci to pomoże – zamknij oczy.

 Skup się na oddechu przez nos. Poczuj jak powoli wpływa do twojego nosa, potem gardła i schodzi aż do płuc.

Poczuj jak unoszą się twoje dłonie. Nie pogłębiaj oddechu. Po prostu go śledź i obserwuj. Wydech też rób nosem.

 Stopniowo wydłużaj wydechy. Staraj się tak spowalniać wydech by był 2x wolniejszy niż wdech. Możesz też robić sekundę pauzy-bezdechu po każdym wydechu.

 W tym ćwiczeniu najważniejsze jest by oddychanie było spokojne i łagodne. Nie bierz dużych wdechów. Pracuj na swoim naturalnym oddechu. Utrzymaj ten kontrolowany oddech przez 10 min.

 Kiedy udać się do lekarza?

 Mimo iż problem duszności w ciąży występuje często i możemy ją łagodzić przez odpowiednie ćwiczenia, są sytuacje, które wymagają konsultacji lekarskiej.

 Objawy, które powinny cię zaniepokoić:  

– sinienie ust lub palców,

– bardzo wysokie tętno lub uczucie kołatania serca,

– zawroty głowy,

– wahania ciśnienia,

– ból podczas oddychania,

– narastająca duszność,

– świszczący oddech lub uciążliwy kaszel,

– zaostrzenie astmy (jeżeli na nią chorujesz).

 Te oraz wszelkie inne objawy, które będą cię niepokoiły powinnaś niezwłocznie zgłosić swojemu lekarzowi prowadzącemu ponieważ mogą wymagać dalszej diagnostyki i leczenia.

 Ciąża to okres wielu zmian zachodzących w organizmie kobiety. Najważniejsze by o tym pamiętać i troszczyć się o siebie każdego dnia, również poprzez odpowiednie ćwiczenia oddechowe. Tym bardziej, że zadyszka może skutecznie utrudniać życie nawet najbardziej aktywnej mamie. 

Więcej pomysłów i wskazówek odnośnie ćwiczeń oddechowych znajdziesz w eBooku „21 Dni z Oddechem”, który możesz pobrać poniżej: