Po co nam wzdychanie? Czy można wzdychać za dużo? Czy wzdychanie pomaga, a może szkodzi? Dowiedz się więcej na temat wzdychania!
Zdrowa osoba dorosła wzdycha co mniej więcej 5 minut. Około 12 razy na godzinę. Po co nam jest wzdychanie?
Czym jest westchnienie fizjologiczne?
Westchnienie jest długim, pogłębionym oddechem, które ma dla nas zabarwienie emocjonalne. Wzdychanie kojarzymy ze zmęczeniem, poczuciem ulgi lub smutku, a także ze stresem.
Westchnienia fizjologiczne u ssaków pojawiają się natomiast automatycznie podczas normalnych cykli oddechowych. Są to automatyczne pogłębienia normalnego oddechu, po których następuje rozluźniony wydech.
Wzorzec oddechowy westchnienia
Westchnienie składa się wdechu bimodalnego – pierwszy wdech jest normalnej objętości, a drugi wdech następuje jako pogłębienie pierwszego (na szczycie). Po pogłębionym wdechu następuje długi wydech, a czasami również bezdech/pauza w oddychaniu.
Westchnienie ma około 2x większą objętość niż naturalny oddech spoczynkowy.
Po co nam jest wzdychanie?
Podczas spokojnego oddychania spoczynkowego nasz oddech wyraża pewną, uważaną za normalną, zmienność, która pozwala na elastyczność i adekwatność wzorca oddechowego do sytuacji oraz stanu organizmu.
Silne stany emocjonalne, stres oraz wysiłek intelektualny powodują odmienny wzorzec oddechowy, który zakłóca normalną zmienność. Westchnienie resetuje te zakłócenia i przywraca naturalny, zmienny rytm oddechu.
Wzdychanie pełni też więc ważną rolę w komunikacji niewerbalnej oraz w wyrażaniu emocji. Westchnienie kojarzmy m.in. z uczuciem ulgi, stresu, rozdrażnienia, relaksu, zmęczenia i rozluźnienia.
Westchnienie służy jako psychofizjologiczny reseter. Przywraca homeostazę zachwianą zarówno przez fizjologiczne i psychologiczne bodźce.
Westchnienie pomaga w wymianie gazowej
Pogłębienie oddechu podczas westchnienia zapobiega zapadnięciu się pęcherzyków płucnych, które odpowiadają za wymianę gazową.
Płuca składają się z setek milionów mikroskopijnych woreczków czyli właśnie pęcherzyków płucnych. Podczas normalnego oddychania pęcherzyki zapadają się, a westchnienie, które jest związane z dużą objętością oddechową i większym ciśnieniem, powoduje ich ponowne rozszerzenie.
Jak wytwarzane jest fizjologiczne westchnienie?
Westchnienie generowane jest w pniu mózgu, gdzie znajduje się skupisko neuronów zwanych kompleksem preBötzingera, który stanowi centralny generator oddychania. Neurony te generują rytmiczny, normalny rytm oddechowy oraz wyzwalają odpowiednie zmiany oddechowe związane z aktualnymi wymaganiami organizmu.
W kompleksie tym jest podzbiór ok. 200 wyspecjalizowanych neuronów, które odpowiadają właśnie za westchnienia.
Kontrola oddychania
Ośrodki oddechowe odbierają również informacje z machanoreceptorów, które reagują na zmiany objętości płuc oraz chemoreceptorów, reagujących na zmiany stężenia gazów oddechów (CO2/O2). Sygnały te wpływają na centralne ośrodki oddechowe, regulując również potrzebę i częstość wzdychania.
Czyli np. gdy centralne ośrodki oddechowe zdecydują, że za dużo jest CO2 mogą zainicjować one wydech i westchnienie, które usuną nadmiar CO2 z organizmu.
Przywróci to spokój ciała i umysłu.
Czy można wzdychać za dużo?
W niektórych zaburzeniach psychicznych, związanych z lękiem oraz niepokojem może dochodzić do nadmiernego wzdychania, wiązanego z hiperwentylacją.
Częste wzdychanie jest wtedy objawem i potencjalnym czynnikiem zaostrzającym uczucie lęku. Może też wyzwolić hiperwentylację prowadzącą do np. ataku paniki.
Jeżeli obserwujesz u siebie nadmierne oddychanie (częściej niż 12 razy na godzinę, wiele westchnień następujących po sobie lub wiąże się to u Ciebie z poczuciem niepokoju), rozważ czy nie jest to objaw hiperwentylacji lub zaburzeń psychicznych.
Wtedy pomocne może być OGRANICZANIE wzdychania i trening redukcji oddechu.
Podczas wzdychania usuwamy nadmiar CO2. Jeżeli Twoje ośrodki oddechowe mają większą wrażliwość na ten gaz wzdychanie może być generowane zbyt często. Jest to swego rodzaju nadwrażliwość oddechowa, która może się przyczyniać do obniżonej odporności psychicznej.
Jak mądrze korzystać ze wzdychania?
Kontrolowane westchnienie przynosi poczucie ulgi oraz zmniejsza niepokój, zwiększa za to poczucie relaksu.
W sytuacji zwiększonego napięcia emocjonalnego, gdy potrzebujesz się rozluźnić i uspokoić wykonaj 2-3 Kontrolowane Westchnienia Fizjologiczne.
Ćwiczenie oddechowe – Kontrolowane Westchnienie Fizjologiczne*
- Weź normalny wdech nosem.
- Na szczycie pierwszego wdechu weź, kolejny krótki wdech.
- Wykonaj długi (2x dłuższy niż wdechy), rozluźniony wydech.
*Jest to wzorzec oddechowy badany i popularyzowany przez naukowców z Stanford University School of Medicine
UWAGA!
Jeżeli obserwujesz u siebie nadmierne oddychanie i hiperwentylację zastosuj ćwiczenia z wolnym oddechem i wydłużonym wydechem. Przykładu znajdziesz w moich eBookach.
Źródła:
Del Negro CA, Funk GD, Feldman JL. Breathing matters. Nat Rev Neurosci. 2018 Jun;19(6):351-367.
Li P, Janczewski WA, Yackle K, Kam K, Pagliardini S, Krasnow MA, Feldman JL. The peptidergic control circuit for sighing. Nature. 2016 Feb 18;530(7590):293-297.
Ramirez JM. The integrative role of the sigh in psychology, physiology, pathology, and neurobiology. Prog Brain Res. 2014;209:91-129. doi:10.1016/B978-0-444-63274-6.00006-0
Vlemincx E, Van Diest I, Van den Bergh O. A sigh following sustained attention and mental stress: effects on respiratory variability. Physiol Behav. 2012 Aug 20;107(1):1-6.
Vlemincx E, Van Diest I, Van den Bergh O. A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiol Behav. 2016 Oct 15;165:127-35.
Sody AN, Kiderman A, Biton A, Furst A. Sigh syndrome: is it a sign of trouble? J Fam Pract. 2008 Jan;57(1):E1-5. PMID: 18171560.
Robbins ML, Mehl MR, Holleran SE, Kasle S. Naturalistically observed sighing and depression in rheumatoid arthritis patients: a preliminary study. Health Psychol. 2011;30(1):129-133. doi:10.1037/a0021558
Robbins ML, Mehl MR, Holleran SE, Kasle S. Naturalistically observed sighing and depression in rheumatoid arthritis patients: a preliminary study. Health Psychol. 2011;30(1):129-133. doi:10.1037/a0021558
Vlemincx E, Van Diest I, De Peuter S, Bresseleers J, Bogaerts K, Fannes S, Li W, Van Den Bergh O. Why do you sigh? Sigh rate during induced stress and relief. Psychophysiology. 2009 Sep;46(5):1005-13. doi: 10.1111/j.1469-8986.2009.00842.x. Epub 2009 May 21. PMID: 19497009.
Ramirez JM. The integrative role of the sigh in psychology, physiology, pathology, and neurobiology. Prog Brain Res. 2014;209:91-129. doi:10.1016/B978-0-444-63274-6.00006-0
Li P, Li SB, Wang X, Phillips CD, Schwarz LA, Luo L, de Lecea L, Krasnow MA. Brain Circuit of Claustrophobia-like Behavior in Mice Identified by Upstream Tracing of Sighing. Cell Rep. 2020 Jun 16;31(11):107779. doi: 10.1016/j.celrep.2020.107779. PMID: 32553161.
