Atak paniki – jak sobie z nim radzić?

“Jesteśmy potomkami ludzi żyjących w strachu”*.  Lęk naszych przodków sprawił, że żyli oni ostrożniej, uważali na zagrożenia i chronili swoich bliskich. Przeżyli, a więc mieli możliwość przekazania swoich genów kolejnym pokoleniom. To ewolucja i selekcja naturalna sprawiły, że odczuwanie lęku jest w nas tak mocno, pierwotnie osadzone. Jednak w XXI nie zawsze lęk ułatwia nam życie.

W XXI wieku, mamy często inne stresory niż człowiek pierwotny i w momentach odczuwanego lęku, reakcja stresowa naszego ciała nie pomaga w działaniu. Obecnie stresorem nie jest tylko zagrożenie życia, ale i np. lęk przed stratą pracy. A charakterystyczne dla silnego stresu odrętwienie kończyn, drżenie i hiperwentylacja nie pomogą nam efektywniej pracować.

Odczuwanie lęku jest naturalne i pomaga nam przetrwać, problem pojawia się jednak wtedy gdy lęk utrudnia nam codzienne funkcjonowanie. 

Zrozumienie procesów odpowiedzialnych za pojawienie się rekacji stresowej, lęku i ataków paniki może pomóc odzyskać kontrolę na ciałem oraz przywrócić pewność siebie. Pozwolić na efektywne rozwojowe działania.

Procesy odpowiedzialne za odczuwanie lęku

Za odczuwanie lęku odpowiedzialne są dwa równoległe do siebie procesy, zachodzące w:

  • Korze mózgowej (KM)- największym obszarze mózgu związanym z myśleniem, przetwarzaniem informacji pochodzących ze zmysłów, nadawaniu im sensu i wspomnień. Działanie kory mózgowej może być źródłem lęku – prowadzi np. do zamartwiania się. 
  • Ciele migdałowatym (CM) – części mózgu, która odpowiedzialna jest za uruchomienie pierwotnych reakcji walcz, uciekaj oraz nie ruszaj się i fizyczne doświadczenie lęku (przyspieszony oddech, kołatanie serca, podważone ciśnienie, napięcie mięśni) oraz odczuwanie emocji, tworzenie wspomnień emocjonalnych.

Myśli związane z lękiem powstają w korze mózgowej, ale to ciało migdałowate odpowiada za jego fizyczne odczuwanie. Mózg jest zaprogramowany tak, by umożliwiać jego szybkie, niekontrolowane działanie. Dzięki temu w obliczu zagrożenia życia nie analizujemy sytuacji, tylko działamy ochronnie. 

Procesy powstawania lęku

Atak paniki

Specyficzną, nasiloną reakcją stresową są ataki paniki, które są skrajnym pobudzeniem CM. Najczęściej w odpowiedzi na nieracjonalne, nie związane z rzeczywistym zagrożeniem bodźce.

Objawy ataku paniki:

  • Uczucie przerażenia, wściekłość, pobudzenie
  • Niezdolność do poruszania się
  • Szybkie bicie serca
  • Przyspieszony oddech
  • Pocenie się
  • Drżenie ciała
  • Zawroty głowy
  • Nudności
  • Otępienie
  • Ucisk w klatce piersiowej
  • Uczucie dławienia lub trudności z przełykaniem
  • Uderzenia gorąca
  • Dreszcze

Jak sobie radzić z atakiem paniki?

Jak wyciszyć atak paniki pochodzący z ciała migdałowatego?

  • Oddychanie przeponowe – zacznij spokojnie oddychać, znajdź dobrą dla siebie technikę kontrolowanego oddychania, które ograniczy hiperwentylację i jej objawy (np. zawroty głowy, drżenie, zaburzenia widzenia).

Wskazówka:

Połóż ręce na dolnych żebrach. Oddychaj powoli w to miejsce. Zrób wdech odliczając do 3, a następnie wydech odliczając również do 3. Kontynuuj tak długo, aż Twoje ciało się uspokoi.

  • Rozluźnienie mięśni – napięte mięśnie zwiększają pobudzenie ciała migdałowatego. Naucz się aktywnej relaksacji mięśni.

Wskazówka:

Zaciśnij na 10 sekund dłonie, a następnie aktywnie je otwórz i rozluźnij. Wykonuj naprzemienne napięcie/rozluźnienie, aż poczujesz spokój w ciele.

  • Ćwiczenia fizyczne – gdy doznasz napadu paniki ruszaj się lub udaj się na spacer. To pomoże zużyć wyprodukowaną podczas ataku adrenalinę.

Jak wpływać na korę mózgową podczas ataku paniki?

  • Pamiętaj, że to tylko odczucie – dostrzeżenie i świadomość pochodzenia ataków paniki pomaga je opanować. Już zapoznanie się z tym postem jest terapeutycznym krokiem.
  • Nie koncentruj się na napadzie – unikaj myślenia o tym kiedy i gdzie może spotkać cię atak paniki. Nie martw się tym na zapas. Powstrzymaj korę mózgową przed myśleniem o potencjalnych wyzwalaczach.
  • Odwróć swoją uwagę – gdy pojawi się atak paniki, staraj się o nim nie myśleć, zacznij myśleć o czymkolwiek. Może być to np. miłe wspomnienie.
  • Nie myśl o tym co myślą inni – nie myśl o tym co sobie myślą osoby obecne podczas ataku paniki. Nie bój się też prosić o pomoc.
  • A przede wszystkim jeżeli problem wraca udaj się do psychoterapeuty.
Pochodzenie cytatu oraz źródło informacji: “Zlękniony mózg” C.M. Pittman, E.M. Karle

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Nie mogę głęboko oddychać

Czy zdarza Ci się, że nie możesz głęboko oddychać? Czujesz, że nie możesz odetchnąć pełną piersią? Jeżeli tak, to mam dla Ciebie kilka wskazówek, co

5 wskazówek jak obserwować swój oddech

Podczas medytacji, ćwiczeń oddechowych oraz praktykowania uważności często padają polecenia, by skoncentrować się na swoim oddechu, czuć swój oddech oraz go obserwować. Co to właściwie znaczy

Dlaczego wzdychamy?

Po co nam wzdychanie? Czy można wzdychać za dużo? Czy wzdychanie pomaga, a może szkodzi? Dowiedz się więcej na temat wzdychania! Zdrowa osoba dorosła wzdycha