Jeżeli mielibyśmy wybrać jeden zabieg mający na celu usprawnienie regeneracji byłby to bezwątpienia SEN 🛌
Nie wyobrażam sobie pracować z pacjentem, który przychodzi do mnie na terapię na godzinę 7. rano po kilku godzinach snu ❗️ Jak mamy osiągnąć progres czy to w treningu czy w fizjoterapii z deficytem najważniejszego elementu rekonwalescencji?
👉🏼 Sen zwalcza następstwa stresu, zmniejsza stan zapalny organizmu, przyspiesza gojenie tkanek i odpoczynek mięśni. Brak snu może poważnie obniżyć wyniki sportowe, a nawet sprzyjać kontuzjom 🤕
Jednym z ważniejszych elementów, których nie może zabraknąć przed ważnym dniem, czy to zawodami czy egzaminem, jest właśnie sen.
👉🏼 Dzięki dobrej jakości snu nasz organizm będzie lepiej dotleniony, a umysł bardziej wydajny i skupiony. Zarówno i sen i oddech mają regulujący wpływ na układ autonomiczny, który wpływa na pracę naszego całego ciała. Dlatego jeżeli chcemy dbać o nasze wszystkie narządy, mózg i mięśnie musimy dbać o sen i oddech.
Dziś mam dla Ciebie kilka wskazówek jak lepiej się wysypiać oraz podpowiadam jak wykorzystać do tego oddech 🤗
Dbaj o oddech w ciągu dnia.
Nasze nawyki oddechowe utrzymują się przez cały dzień…i noc.
Jeżeli źle oddychasz w ciągu dnia to w nocy też będziesz oddychać źle.
Unikaj niepotrzebnej hiperwentylacji, która pobudza układ autonomiczny do reakcji stresowych. Uspokajaj oddech kiedy tylko możesz.
Oddychaj przez nos w ciągu dnia i w nocy.
Gdy śpiąc oddychasz przez usta tracisz dwutlenek węgla potrzebny do transportu tlenu do narządów – obudzisz się zmęczony.
Z tym nawykiem może pomóc Ci zasypianiez plasterkiem na ustach. Do plasterka możesz się przyzwyczaić nosząc go przez 20 minw ciągu dnia.
Poza tym gdy zamkniesz usta istnieje duża szansa, że przestaniesz chrapać.
Zadbaj o idealne warunki w sypialni.
Temperatura w sypialni powinna być niższa niż w całym domu. Pamiętaj też o przewietrzeniu pokoju przed snem.
Postaraj się by było w niej tak ciemno i cicho jak to tylko możliwe.
Wyeliminuj wszelkie źródła światła takie jak: diody i światełka przy urządzeniach elektrycznych.
Przygotuj się do snu.
Przed snem unikaj stymulantów współczulnego układu nerwowego, który odpowiada ze reakcje „walcz-uciekaj”. Pobudzenie tych reakcji może zaburzyć cykl snu.
Ciężki trening wykonuj najpóźniej 2h przed snem. Nie jedz również obfitych posiłków na dwie godziny przed pójściem do łóżka. Unikaj spożywania alkoholu, kofeiny i nikotyny przed snem.
Ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło.
Wykonuj ćwiczenia oddechowe przed snem.
Przed snem dobrze jest pomóc w regulacji AUN by usprawnić procesy regeneracyjne.
Taką możliwość dają nam ćwiczenia oddechowe.
Tuż przed snem wykonaj 20min kontrolowanego oddechu. Skup się na swoim oddechu, cały czas oddychaj delikatnie, świadomie spowalniając swoje oddechy i wydłużając wydechy.
Możesz też zamiast baranów liczyć swoje oddechy 😉
Nie zamartwiaj się przed snem.
Złe, stresujące myśli mogą zapętlać sięw naszym umyśle, nie pozwalając zasnąć.
Dobrym sposobem na „oczyszczenie” mózguz natarczywych myśli jest spisanie ich na koniec dnia w dzienniku.
Spróbuj również medytacji. Na początek możesz medytować z aplikacjami takimi jak Headspace.
Łatwym sposobem na medytację jest również praktyka Body Scan.
Nie staraj się zasnąć za wszelką cenę.
Okazuje się, że jedną z przyczyn bezsenności jest myślenie o tym, że się nie wyśpimy.
Zamiast skupiać się na tym, że nie możesz zasnąć po 30min walki o sen wstań, poczytaj książkę, pomedytuj lub wykonaj inne znane Ci techniki relaksacyjne.
Dobre też będzie ćwiczenie „Na dobry początek”, które znajdziesz w moich wyróżnionych relacjach.
Określ swoją idealną długość snu.
Nie każdy musi spać 8h. Każdy ma swoją indywidualną potrzebę długości snu. Musisz tylko ją poznać i pilnować by zawsze spać odpowiednią ilość godzin. Nie dłużej i nie krócej.
Określ stałą godzinę budzenia i bezwzględnie jej przestrzegaj. Nie idź do łóżka nim nie poczujesz zmęczenia.
Pomocne w określeniu długości snu są też aplikacje na telefon. Ja używam Sleep Cycle.
Łóżko jest do spania.
Łóżko powinno się Ci kojarzyć przede wszystkim ze snem. Unikaj wykonywania innych czynności w łóżku.
Chyba, że jest to seks.
Ale to też można spróbować w innych miejscach 😉
Jak dbać o higienę snu i jakie ćwiczenia oddechowe wykonywać przed snem dowiesz się z eBooka „Oddech w stresie”.
