„Igą Świątek zakleja usta plastrem!” – świat oddechu oszalał. Moją rolkę na Instagramie na ten temat obejrzano już prawie 300 tysięcy razy. Można powiedzieć, że dzięki sztabowi Igi, plastry na usta zawitały na salony. Zainteresowanie tematem wzrosło i wiele osób zaczęło szukać odpowiedzi – dlaczego zaklejać usta plastrem podczas wysiłku?
Dlaczego Iga ma zaklejone usta plastrem?
Żeby wymusić oddychanie nosem.
Wiem, że wydaje się to nielogiczne – przecież podczas wysiłku fizycznego chcemy nawdychać się jak najwiecej powietrza. Tylko niekoniecznie działa to tak jak nam się wydaje.
👉🏼Więcej tlenu do naszego ciała dostarcza wolnych oddech oraz oddech, który zrównoważony jest metabolizmem – produkcją CO2. To CO2 reguluje ile tlenu trafia do komórek i pracujących mięśni. Gdy oddychamy za dużo i wydychamy za dużo CO2, to wymiana gzowa działa gorzej. Tak się dzieje gdy oddychamy ustami.
👉🏼 Oddychanie nosem, to też większy opór i ciśnienie co sprawia, że pęcherzyki płucne (wymiana gazowa) działają wydajniej. To również lepsze utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.
👉🏼 Oddychanie nosem też wiąże się z mniejszymi stratami wody, co może powodować stan zapalny i… trudność w oddychaniu nosem 🙂
👉🏼 Oddychanie nosem to też lepsza praca przepony, która wpływa na stabilizację i równowagę ciała (istotne podczas szybkich zmian ruchu)
👉🏼 To też spokojniejszy umysł.
Na takim poziomie na jakim gra Iga Świątek nawet małe przewagi robią ogromną różnice. Na takim poziomie walczy się o nawet małe szczegóły, które dadzą przewagę nad innymi. I tym jest trening „na nosie”.
Podsumujmy dlaczego warto oddychać nosem podczas wysiłku fizycznego:
- oddychanie nosem zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych, w tym skurczu oskrzeli wynikłego z wysiłku fizycznego (a może wynikłego z oddychania ustami ;)) – powietrze jest ogrzane, nawilżone i oczyszczone, w dodatku tlenek azotu, produkowany w nosie działa wiruso- i bakteriobójczo;
- nos stawia większy opór dla powietrza przez co usprawnia się wymiana gazowa i więcej tlenu trafia do krwi (a więc jest go więcej dla pracujących narządów i mięśni)
- oddychanie nosem jest też wolniejsze, co również przyczynia się do poprawy dyfuzji tlenu do krwi
- optymalizuje poziom CO2, który reguluje oddychanie oraz bierze udział w Efekcie Bohra (reguluje proces transportu tlenu do komórek) – trening na nosie wymaga adaptacji i powtarzania, by tolerancja na CO2 się zwiększyła, ale lepsza tolerancja na CO2 to też lepsza wydolność
- oddychanie nosem, to również większe angażowanie do oddechu oraz trening przepony – głównego mięśnia oddechowego, który im bardziej jest wydolny tym oddychanie dla całego systemu jest łatwiejsze;
- ponadto przepona bierze udział w stabilizacji ciała i wspiera równowagę, co podczas aktywności ruchowej i szybkich zmian ruchów ciała jest istotne.
Trening oddychania na nosie podczas wysiłku fizycznego wprowadza się stopniowo i dostosowuje do potrzeb zawodnika, do jego wydolności, okresu w sezonie oraz poziomu zawodowstwa. Na początku może być regres. Regres można ograniczać wprowadzając pojedyncze jednostki treningowe (lub tylko rozgrzewkę) tylko na nosie jako formę wyzwania/motywacji dla ogólnej wydolności i wytrzymałości. Im dłużej możesz oddychać nosem podczas wysiłku tym Twoja wydolność jest lepsza. Do momentu gdy metabolizm naprawdę potrzebuje oddechu ustami. To kolejny sposób na przesuwanie granic.
Wskazówki dla sportowców:
- jak wspomniałam temat ten jest złożony i nie ma jasnej odpowiedzi dla każdego jak najlepiej jest wprowadzić taki trening – warto indywidualnie się skonsultować – chcesz wpaść do mnie na trening – informacje tutaj
- Jeżeli trenujesz rekreacyjnie i jesteś osobą zdrową możesz taki trening wprowadzić bez większych ograniczeń pamiętając, że regulujesz intensywność wysiłku na tyle, by oddychanie nosem było komfortowe – czujesz, że musisz oddychać ustami – zwolnij lub przerwij trening.
- Jeżeli jesteś zawodowcem oraz Twój oddech nie wykazuje cech zaburzeń – możesz sobie pozwolić na zmienny tor oddychania – nos/usta/mieszany, ale dodawaj treningi na nosie w celu poprawy wyników i wydolności, np. jako forma oddzielnych jednostek treningowych lub rozgrzewki. Oddychanie nosem podczas wysiłku tratuj jako dodatkowe obciążenie treningowe, z którym musi sobie poradzić Twoje ciało. Normalnym jest, że im jest bardziej intensywny trening tym większa potrzeba oddychania ustami. Wdech ustami i wydech ustami stosuj dopiero przy wysiłku o wysokiej intensywności.
- Przyzwyczajanie do treningu na nosie warto zaczynać przed sezonem – doświadczenie pokazuje, że poradzenie sobie z uczuciem braku powietrza, które pojawia się z restrykcyjnym oddychaniem nosem wymaga ok 6 tygodni adaptacji. Warto też o tym pamiętać przygotowując się do sezonu zimowego 😉
- I najważniejsza rzecz na końcu: Dbaj o swój oddech na co dzień, o mechanikę oddychania, o spokój oddechu i codzienną higienę oddychania nosem – jednym zdaniem – Naucz się oddychać! To zaprocentuje również podczas wysiłku fizycznego. W tym celu możesz zobaczyć mój kurs – Naucz się oddychać!
A dla zwykłych śmiertelników oddychanie nosem to po prostu lepsza jakość życia i lepsze zdrowie. Ale o tym piszę dużo w eBooku „Oddychanie nosem”, który możesz pobrać tutaj.
Foto: IMAGO
Źródła:
Dallam, George M., Steve R. McClaran, Daniel G. Cox, and Carol P. Foust. “Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing.” International Journal of Kinesiology and Sports Science 6, no. 2 (2018): 22-29.
Niinimaa, V. P. S. R. J., P. Cole, S. Mintz, and R. J. Shephard. “The switching point from nasal to oronasal breathing.” Respiration physiology 42, no. 1 (1980): 61-71.
Dallam, George & Kies, Bethany. (2020). The Effect of Nasal Breathing Versus Oral and Oronasal Breathing During Exercise: A Review. Journal of Sports Research. 7. 10.18488/journal.90.2020.71.1.10.
Swift, A. C., I. T. Campbell, and TessaM Mckown. “Oronasal obstruction, lung volumes, and arterial oxygenation.” The Lancet 331, no. 8577 (1988): 73-75.
Okuro RT, Morcillo AM, Ribeiro MÂ, Sakano E, Conti PB, Ribeiro JD. Mouth breathing and forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children. J Bras Pneumol. 2011;37(4):471-479.
Svensson, Sophie, Anna Carin Olin, and Johan Hellgren. “Increased net water loss by oral compared to nasal expiration in healthy subjects.” Rhinology 44, no. 1 (2006): 74.
Bartley, Jim. “Nasal congestion and hyperventilation syndrome.” American journal of rhinology 19, no. 6 (2005): 607-611.
Woorons, X., P. Mollard, A. Pichon, C. Lamberto, A. Duvallet, and J‐P. Richalet. “Moderate exercise in hypoxia induces a greater arterial desaturation in trained than untrained men.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 17, no. 4 (2007): 431-436.
