Podczas medytacji, ćwiczeń oddechowych oraz praktykowania uważności często padają polecenia, by skoncentrować się na swoim oddechu, czuć swój oddech oraz go obserwować. Co to właściwie znaczy i jak to robić? Odpowiadam w tym wpisie.
Czucie swojego oddechu
Jest to naprawdę bardzo przydatna umiejętność, ponieważ czucie swojego oddechu może pomóc nam w ocenie naszego stanu psychicznego, może pomóc zatrzymać rozwijające się objawy stresu i niepokoju. Dodatkowo silny stres, uraz lub trauma mogą zaburzać i odcinać odczuwanie swojego ciała. Nie pozwalając na wgląd w emocje i potrzeby fizyczne. Warto jest więc trenować uważność oddechu, by wspierać zdrowie ciała i umysłu.
Ale jak to właściwie powinno się robić? Gdzie czuć ten oddech?
5 wskazówek jak obserwować swój oddech:
- Zauważ oddech oddech jako “falę”- gdy oddychasz Twoje ciało unosi się na wdechu i opada na wydechu. Poczuj to jako powtarzający się przypływ i odpływ. Gdzie szukać tych fal? Oddech możesz poczuć w swojej klatce piersiowej, w dolnych żebrach – na wysokości przepony, w brzuchu oraz ramionach i barkach. Skoncentruj uwagę na tych obszarach i postaraj się poczuć po prostu gdzie najbardziej czujesz ten unoszący się i opadający ruch.
- Połóż ręce na mostku i pomiędzy dolnymi żebrami, u góry brzucha, nad pępkiem – dłonie mogą pomóc Ci zaobserwować unoszenie się i opadanie ciała. Obserwuj co się dzieje, z luźno ułożonymi dłońmi. Zaobserwuj ich wznoszenie i opadanie. To ułatwi zlokalizowanie ruchów oddechowych w Twoim ciele.
- Wykorzystaj wszystkie zmysły – czy słyszysz swój oddech? Przepływ powietrza przez nozdrza? Czy czujesz jego temperaturę? Poczuj różnicę w powietrzu, które wdychasz i wydychasz. Jest zimne czy ciepłe? Czy możesz ocenić powietrze, które przepływa przez Twoje gardło i na tylnej części języka? Jest ono mokre czy suche? Poświęć kilka chwil na odczuwanie oddechu w ten sposób.
- Oceń prędkość oddechu – oddychasz szybko, czy wolno? Jak to się ma w kontekście do momentów gdy jesteś w stresie lub gdy odpoczywasz na kanapie? Co jest dłuższe wdech czy wydech? Robisz jakieś pauzy? Czy oddech jest regularny?
- Nie krytykuj siebie za oddech – obserwacja jest obserwacją, czuciem ciała. Nie wystawiaj sobie ocen: oddycham dobrze/oddycham żle. To może dodatkowo wywołać Twój niepokój. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie korekcyjne, wtedy jego instrukcje będą Cię prowadzić tak, by korygować oddech. Jeżeli masz czuć po prostu swój oddech to bądź obserwatorem, który przyjmie wysyłane przez ciało informacje. Pamiętaj też co ma na celu wykonywane ćwiczenie.
💡PRO-TIP
Już sama koncentracja na oddechu może być sposobem na medytację. Gdy masz problem z utrzymaniem uwagi na oddechu może Ci pomóc wtedy liczenie podczas oddychania. Wdech – 1, wydech -2, wdech – 3 itd. Gdy odpłyniesz wracaj myślami do odliczania.
Obserwacja oddechu może wymagać treningu, ale już poświęcenie kilku chwil sprawi, że Twój układ nerwowy bardziej go zauważy, a wtedy łatwiej będzie Ci go kontrolować.
