Zebrałam i krótko opisałam dla Was najczęstsze błędy pojawiające się podczas treningów oddechowych 🌬
💪🏻Dużym postępem w świecie treningu i fizjoterapii jest fakt, że zwracamy uwagę na oddech.
👉🏼Jednak podczas szkoleń i w trakcie terapii widzę często popełniane błędy.
👉🏼Czasami wiemy, że coś tam w trawie piszczy 🐭, ale nie do końca dobrze wychodzi nam praktyka 😅
👉🏼A czasami po prostu klient/pacjent wymaga więcej wskazówek.
Pamiętaj, że uczenie innych treningu wymaga od nas elastyczności, a perfekcyjność nie powinna być celem.
Raczej pamiętaj o szczegółach i stopniowo je wprowadzaj by osiągać jak najlepsze rezultaty z każdym indywidualnym podopiecznym. 🏋🏻♀️
1.Oddychanie do brzucha*.
Oddychanie do brzucha nie oznacza oddychania przeponowego.
Wypinanie brzucha podczas wdechu wyłącza funkcję opozycyjną mięśni brzucha.
Powoduje to niekorzystny rozkład ciśnień oraz nieefektywną pracę przepony.
Oddech powinien być wykonywany w mechanizmie 360st. – z aktywnością dolnych żeber i tylnego śródpiersia.
*Taki rodzaj oddechu może służyć do rozluźniania spiętych powłok brzusznych, ale to już nie są ćwiczenia oddechowe.
2. Oddychanie do pleców poprzez garbienie.
Oddech 360st. wymaga uruchomienia oddechowego górnej części pleców.
Często jednak podczas oddechu do pleców „garbimy” odcinek piersiowy zamiast aktywnie kifotyzować go przez oddech.
Garbienie cofa mostek, uniemożliwia aktywną retrakcję klatki piersiowej i nadużywa m. prosty brzucha. Uniemożliwia to właściwą ekspansję oddechu do tylnego śródpiersia.
3.Oddychanie za głęboko.
Gdy oddychamy za głęboko możemy doprowadzić do hiperwentylacji.
Mogą pojawić się: ból i kręcenie w głowie, drżenie mięśni, odrętwienie, a w skrajnych przypadkach nawet omdlenie.
Oddychanie „za głęboko” doprowadza do niekorzystnych zmian w pH krwi – tracimy za dużo CO2 przez co nie korzystamy w pełni z tlenu (działanie wg tzw. Efektu Bohra).
4. Zbyt silny wydech.
Trening wydechu jest istotnym elementem oddychania przeponowego, ale należy pamiętać, że- rodzaj wydechu jest kwestią indywidualną.
Nie każdy musi robić silny wydech przez zaciśnięte zęby żeby zaktywować mięśnie brzucha. Silny wydech aktywuje mięśnie brzucha skośne zewnętrzne.
Niektóre osoby powinny robić łagodny wydech.
Rodzaj wydechu reguluje m.in. ocena ISA*.
*ISA – Infrasternal angle- kąt podmostkowy. Przeczytasz o tym tutaj.
5. Nierobienie pauzy po wydechu.
Gdy zrobisz krótką pauzę (2-5sek) po wydechu zwiększy się ilość CO2 w Twoim ciele, a tym samym skorzystasz z większej ilości tlenu (Efekt Bohra).
Dzięki temu zapobiegniesz uczuciu hiperwentylacji i lepiej dotlenisz narządy, a mięśnie oddechowe dostaną dodatkowy impuls do pracy.
6. Oddychanie tylko przez usta.
Oddychanie przez usta wiąże się z oddychaniem ze zbyt dużą objętością oddechową, jest to też sygnał dla układu nerwowego, że znajdujemy się w stresie.
Oddech przez usta nie toruje dobrze pracy przepony i przeciąża dodatkowe mięśnie oddechowe.
W większości ćwiczeń mięśni oddechowych – wdech robimy nosem, a kontrolowany wydech ustami. Ćwiczenia relaksacyjne i kontroli oddechu robimy z wdechem/wydechem przez nos*.
*Ogólnie podczas ćwiczeń oddychamy maksylanie długo przez nos.
7. Nieprzygotowanie ciała do oddechu.
Optymalny wzorzec oddechowy to nie tylko właściwy tor oddechu, ale wynik mechaniki pracy ciała oraz układu nerwowego.
Jeżeli chcemy osiągnąć właściwą pracę przepony oraz oddech 360st. musimy odbudować ZOA* i osiągnąć równowagę AUN*.
Wymaga to ocenienia pozycji miednicy i klatki piersiowej oraz uspokojenia oddechu.
Jeżeli chcemy by przepona pracowała efektywnie musimy stworzyć jej optymalne warunki do pracy. Samo kierowanie oddechu do dolnych żeber nie wystarczy.
*ZOA- Strefa Apozycji Przepony; AUN- Autonomiczny Układ Nerwowy.
