Ten post nie jest o nauce wyciskania, technikach i metodach treningu siłowego. To jest parę słów ode mnie na temat budowania napięcia centralnego (core) za pomocą oddechu w trakcie dźwigania dużych ciężarów. Może to być brakujący element w Twoim treningu.
Zanim jednak przejdziesz do analizy poniższych kroków – wyjaśnijmy sobie parę rzeczy:
❗️Oddychanie nie jest stabilizacją.
👉🏼Za pomocą oddechu możemy zbudować efektywniejszą stabilizację centralną. Jak również bez prawidłowego oddechu nie będzie efektywnie działała tłocznia brzuszna, która jest potrzebna przy dźwiganiu dużych ciężarów.
❗️Ale oddech służy do oddychania (wow lol 🤪)
👉🏼Więc aspekty związane z wydolnością oddechową, sposobem koordynacji oddechu, oddychaniem przez nos czy usta to zupełnie co innego i rozpatrywane może być bardzo indywidualnie. I co do osoby ćwiczącej i co do ćwiczenia.
👉🏼Za to oddech pozwala w bardzo efektywny sposób zaktywować core (napiąć mięśnie i ustawić klatkę piersiową) do dźwigania dużych ciężarów. A opisuję to za pomocą 4 kroków, które znajdziesz poniżej.
👉🏼A jak chcesz więcej wiedzieć o oddychaniu podczas ćwiczeń siłowych to zerknij na dzień 18 w programie 21 Dni z Oddechem.
4 kroki do zbudowania core podczas ćwiczeń:
1.Ustaw mostek.
Wysuń mostek delikatnie do przodu – otworzy to klatkę piersiową.
W ten sposób więcej powietrza trafi do twoich płuc oraz osiągniesz lepszą pozycję wyjściową dla mięśni tułowia.
2.Zrób wydech.
Wykonaj długi wydech sprowadzając dolne żebra w dół i do środka.
Poczuj jak napinają się mięśnie brzucha.
Nie wciągaj pępka.
Utrzymaj pozycję mostka.
3.Weź wdech.
Weź wdech nie tracąc pozycji żeber.
Staraj się utrzymać pozycję opuszczonych żeber. Pozwól tylko na niezbędny ich ruch.
Niech powietrze wypełni całą klatkę piersiową.
Mięśnie brzucha pozostają cały czas aktywne.
4. Dźwigaj!
Przez całe powtórzenie utrzymuj zbudowaną oddechem stabilizację.
Trzymaj ustawienie brzucha, żeber i mostka.
Pamiętaj o oddechu.
