Czy wiesz, że różne techniki oddechowe mogą znacząco poprawić Twoje zdrowie i wyniki sportowe? 🤔 Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, trenerem, czy po prostu chcesz lepiej zadbać o swoje zdrowie, odpowiednie techniki oddechowe mogą przynieść niesamowite efekty.
Oddychanie to coś, co robimy automatycznie, nie zastanawiając się nad tym zbyt wiele. Ale czy wiesz, że sposób, w jaki oddychasz, może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie i wyniki treningowe? W tym artykule przyjrzymy się różnym technikom oddechowym, które mogą pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem, poprawić koncentrację i podnieść Twoją wydolność. Od wolnego oddychania, przez dobrowolną hiperwentylację, aż po oddychanie przeponowe – każda z tych metod ma swoje zalety. Sprawdź, jak świadome oddychanie może zmienić Twoje podejście do treningu i życia na co dzień!
Wolne Oddychanie
Korzyści:
- Redukuje stres i ciśnienie krwi
- Poprawia zmienność rytmu serca (HRV)
- Zmniejsza aktywność układu współczulnego
- Poprawia koncentrację i skupienie
Jak stosować:
- Przed treningiem: Daj sobie chwilę wolnego oddechu, by dotlenić ciało i umysł oraz zwiększyć koncentrację
- Podczas treningu: Utrzymuj rytmiczny i kontrolowany wzorzec oddechu. Oddech będzie szybszy, ale postaraj się go opanować.
- Po treningu: Stosuj wolne oddychanie, aby przyspieszyć regenerację.
Dobrowolna Hiperwentylacja
Korzyści:
- Zwiększa pobudzenie, przygotowuje mentalnie do wysiłku
- Może opóźnić odczuwanie zmęczenia
Ryzyko:
- Zawroty głowy, a nawet omdlenie
- Zaburzenia równowagi elektrolitowej
- Może wzmagać lęk
Jak stosować:
- Przed treningiem: Szybkim oddychaniem możesz aktywować układ współczulny, co przygotuje Cię do wysiłku
- Podczas treningu: Stosuj ostrożnie, głównie w celu krótkotrwałej aktywacji. Polecam stosować pod kontrolą specjalisty
Wymuszone Oddychanie Nosem
Korzyści:
- Poprawa kontroli oddechu i jego spowolnienie
- Poprawa zarządzania energią podczas wysiłku
- Usprawnienie wymiany gazowej i utrzymywania pH
- Poprawa wytrzymałości
- Poprawa jakości wydychanego powietrza
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia skurczu oskrzeli
Wady:
- Zmniejszony przepływ powietrza, co ogranicza intensywność treningu
- Stosunkowo długi proces wdrażania i adaptacji
- Może wzmagać lęk i niepokój
- Utrudnione przy alergiach, katarze i wadach w budowie nosa
- Nieodpowiednie dla osób z POChP
Jak stosować:
- Stopniowe wprowadzanie
- Długotrwale – min. 6 tyg.
- Zmniejszenie intensywności wysiłku fizycznego
- Głównie do wysiłków o umiarkowanej intensywności
- Istotne jest regularne stosowanie i trzymanie się protokołów
- Uzupełnienie o dodatkowe techniki oddechowe
Oddychanie Przeponowe
Korzyści:
- Poprawa stabilizacji ciała
- Lepsza równowaga
- Poprawa dotlenienia organizmu
- Zmniejszenie odczuwania stresu i niepokoju
- Wspieranie procesów regeneracyjnych
- Wspieranie funkcji poznawczych
- Zmniejszenie hiperinflacji dynamicznej
Jak stosować:
- Przed treningiem: Techniki oddychania przeponowego wspierające postawę ciała, zwiększenie koncentracji, redukcja stresu
- Podczas treningu: Przy zmianach pozycji (gdy to możliwe), między seriami
- Wdrażać odbudowę wzorca przeponowego okołotreningowo
- Indywidualnie dobrane ćwiczenia oddychania przeponowego
Wstrzymywanie Powietrza
Mechanizm działania:
- Zwiększenie ciśnienia krwi
- Wzrost poziomu noradrenaliny we krwi -> redystrybucja przepływu krwi do mózgu
- Bradykardia (zwolnienie akcji serca).
Korzyści:
- Zmniejszenie ogólnego poziomu pobudzenia
- Symulacja warunków hipoksycznych, co prowadzi do adaptacji przydatnych w rywalizacji sportowej
- Opóźniona kwasica metaboliczna -> poprawiona zdolność buforowa
- Lepsza perfuzja tkanek
- Mniejsze zmęczenie
Jak stosować:
- W treningu sportowym, szczególnie w dyscyplinach wymagających krótkotrwałego, intensywnego wysiłku
- Efekty tylko przy długoterminowym stosowaniu (min. kilka tygodni)
- Jako oddzielne jednostki treningowe
- Liczne przeciwwskazania – stosować pod opieką specjalisty
Różne techniki oddechowe to super narzędzia, które mogą odmienić Twoje zdrowie i wydolność. Wolne oddychanie pomoże Ci się zrelaksować i skupić, dobrowolna hiperwentylacja doda Ci energii, a oddychanie nosem poprawi kontrolę oddechu. Oddychanie przeponowe wspiera regenerację i stabilizację ciała, a wstrzymywanie powietrza może zwiększyć Twoją wytrzymałość. Wprowadzenie tych technik do codziennych treningów może przynieść świetne efekty, ale pamiętaj, żeby robić to z głową i najlepiej pod okiem specjalisty. Pamiętaj też, że techniki te to dodatek do treningów, a nie ich najważniejsza część. Najważniejszym jest się ruszać 🙂
Na podstawie:
Laborde, S., Zammit, N., Iskra, M., Mosley, E., Borges, U., Allen, M. S., & Javelle, F. (2022). The influence of breathing techniques on physical sport performance: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology. Advance online publication.
Sikora, M., Mikołajczyk, R., Łakomy, O. et al. Influence of the breathing pattern on the pulmonary function of endurance-trained athletes. Sci Rep 14, 1113 (2024).
Cavaggioni L, Trecroci A, Formenti D, Courtney R, Dascanio G, Scurati R, Ongaro L, Alberti G. Effects of a nasal breathing protocol on physical fitness and pulmonary function in young basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Oct;62(10):1368-1374.
Kaçoğlu, Celil and Mehmet Isik. “The Acute Effects of The Voluntary Pre-Activity Hyperventilation on Jump and Sprint Performance in Female Volleyball Players.” European Journal of Human Movement 38 (2017): 93-104.
Lörinczi, F., Vanderka, M., Lörincziová, D. et al. Nose vs. mouth breathing– acute effect of different breathing regimens on muscular endurance. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 42 (2024).
Shiraishi, M., Higashimoto, Y., Sugiya, R., Mizusawa, H., Takeda, Y., Fujita, S., Nishiyama, O., Kudo, S., Kimura, T., Chiba, Y., Fukuda, K., & Tohda, Y. (2020). Diaphragmatic excursion correlates with exercise capacity and dynamic hyperinflation in COPD patients. ERJ Open Research, 6.
Hansen-Honeycutt, J., Chapman, E., Nasypany, A., Baker, R., & May, J. (2016). A CLINICAL GUIDE TO THE ASSESSMENT AND TREATMENT OF BREATHING PATTERN DISORDERS IN THE PHYSICALLY ACTIVE: PART 2, A CASE SERIES.. International journal of sports physical therapy, 11 6, 971-979 .
LoMauro, A., & Vivian, A. (2023). Diaphragmatic Breathing for Fencing: Is it Worth it?. 2023 IEEE International Workshop on Sport, Technology and Research (STAR), 25-31.
Hodges, P., & Gandevia, S. (2000). Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm.. Journal of applied physiology, 89 3, 967-76 .
Illidi, C. R., et al. (2023). Distinguishing science from pseudoscience in commercial respiratory interventions: an evidence-based guide for health and exercise professionals. European Journal of Applied Physiology.
Yamaguti, W., Claudino, R., Neto, A., Chammas, M., Gomes, A., Salge, J., Moriya, H., Cukier, A., & Carvalho, C. (2012). Diaphragmatic breathing training program improves abdominal motion during natural breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a randomized controlled trial.. Archives of physical medicine and rehabilitation, 93 4, 571-7 .
Joulia F, Steinberg JG, Faucher M, Jamin T, Ulmer C, Kipson N, Jammes Y.Breath-hold training of humans reduces oxidative stress and blood acidosis after static and dynamic apnea. Respir Physiol Neurobiol. 2003 Aug 14;137(1):19-27.
Woorons X, Mucci P, Richalet JP, Pichon A. Hypoventilation Training at Supramaximal Intensity Improves Swimming Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jun;48(6):1119-28
Xavier Woorons, Pascal Mollard, Aur´elien Pichon, Alain Duvallet, Jean-Paul Richalet, Christine Lamberto. Prolonged expiration down to residual volume leads to severe arterial hypoxemia in athletes during submaximal exercise. Respiratory Physiology & Neurobiology 158 (2007) 75–82
Yamamoto Y, Takei Y, Mutoh Y, Miyashita M. Delayed appearance of blood lactate with reduced frequency breathing during exercise. Eur J Appl Physiol Occup physiol. 1988;57(4):462-6.
