Po co rozciągać boki klatki piersiowej?

Ćwiczeń oddechowych nie robimy tylko po to, żeby się zrelaksować. Rozciąganie boków klatki piersiowej wiąże się z rozluźnianiem i rozciąganiem mięśni międzyżebrowych. Po co to robimy?

Jednym z najczęściej polecanym przeze mnie ćwiczeniem jest rozciąganie mięśni międzyżebrowych: znajdziecie je w każdym z moich eBooków i to w różnych wersjach:)

Dlaczego to takie ważne?

  • Rozciąganie mm. międzyżebrowych zwiększa objętość płuc oraz poprawia ich funkcję.
  • Rozciąganie mm. międzyżebrowych zmniejsza odczucie duszności
  • Przyczynia się to do poprawy wymiany gazowej w płucach
  • Mobilność oraz balans napięciowy mm. międzyżebrowych umożliwia efektywną rotację tułowia oraz pozwala na odpowiednie zmiany w ustawieniu klatki piersiowej podczas różnych wymagań oddechowych oraz mobilnościowych.

Co to za mięśnie?

  • Wyróżniamy mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne oraz przymostkowe (odpowiadają za wdech) i wewnętrzne (odp. Za wydech)
  • Wypełniają przestrzenie międzyżebrowe.
  • Odpowiadają za zmiany wymiarów klatki piersiowej do góry i na zewnątrz w wymiarze przednio-tylnym oraz utrzymują jej sztywność podczas oddychania.

Mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne

Co powodują ich dysfunkcje?

  • Ograniczenia ruchomości klatki piersiowej, żeber, tułowia oraz stawów ramiennych! oraz hiperinflację
  • Zmniejszenie strefy apozycji przepony, a tym samym ograniczenie jej funkcji.

Kiedy nad nimi pracować?

  • w chorobach układu oddechowego
  • w ciąży!
  • w zaburzeniach wzorca oddechowego
  • w celu poprawy mobilności

Mięśnie przymostkowe

Jak z nimi pracować?

  • Aktywne ćwiczenia rozciągające
  • Manualne rozszerzenie klatki piersiowej
  • Ćwiczenia rotacyjne tułowia
  • Rozciąganie boków klatki piersiowej przez odpowiednie pozycjonowanie

Mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne

❗️Ważnym elementem utrzymania sprawności mięśni międzyżebrowych jest też ogólna aktywność fizyczna! Gdy nie używasz tych mięśni do oddechu o większej intensywności podczas wysiłku niż spoczynkowa mogą “zanikać” (atrofia). 

Przykłady ćwiczeń i treningi oczywiście w moich eBookach 🙂

Źródła:

De Troyer A, Kirkwood PA, Wilson TA. Respiratory action of the intercostal muscles. Physiol Rev. 2005 Apr;85(2):717-56. doi: 10.1152/physrev.00007.2004. PMID: 15788709.

De Troyer A, Legrand A, Gevenois PA, Wilson TA. Mechanical advantage of the human parasternal intercostal and triangularis sterni muscles. J Physiol. 1998 Dec 15;513 ( Pt 3)(Pt 3):915-25. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.915ba.x. PMID: 9824728; PMCID: PMC2231324.

Ratnovsky, Anat & Elad, David & Halpern, Pinchas. (2008). Mechanics of respiratory muscles. Respiratory physiology & neurobiology. 163. 82-9. 10.1016/j.resp.2008.04.019.

Mohan V, Aziz KB, Kamaruddin K, Leonard JH, Das S, Jagannathan MG. Effect of intercostal stretch on pulmonary function parameters among healthy males. EXCLI J. 2012;11:284-290. Published 2012 Jun 15.
MLA

Fung, Peter & Kong, Regina. (2020). A Novel Apprehension of the Primary Lung Meridian, Sinew Channel, Divergent Channel, Luo-Connecting Channel Acting as a Single Unit System to Serve Respiration Function Based on Modern Neurophysiology and Kinesiology. Chinese Medicine. 11. 31-95. 10.4236/cm.2020.112004.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Ten uciążliwy kaszel!

Zakładam, że nikt z nas nie lubi kaszlu, ale kaszel jest po to, by nas bronić. Kaszel jest mimowolnym lub świadomym manewrem oddechowym, który ma na

Medytacja Oceanu

Zobacz film i poznaj instrukcję robienia medytacji, która poprawi Ci humor 🙂 Są takie miejsca i chwile, o których gdy myślę czuję spokój i szczęście.

Spięte biodra a oddech

Ból lędźwi, miednica pochylona do przodu, pogłębiona lordoza lędźwiowa i ograniczenie wyprostu biodra. Brzmi znajomo?  Może nawet coś wiesz na temat mięśni biodrowo-lędźwiowych (zginacze bioder),

Co możesz powiedzieć o swoim oddechu?

Jak minął Ci dzień? Co się dziś wydarzyło?Pewnie gdy wracasz do domu lub gdy rozmawiasz z kimś bliskim potrafisz na te pytania szczegółowo i barwnie

Zgrzytanie zębami i oddech

Zgrzytasz zębami? Możliwe, że masz też zaburzony oddech! Co to jest bruksizm? Bruksizm jest rodzajem parasomnii, czyli zaburzenia, które nasila się podczas snu. Bruksizm często

Oddychanie przez zasznurowane usta

Czyli jak w łatwy sposób pomóc sobie z ciężkim oddechem. Czy zaszywanie ust to kolejny poziom mojego zwalczania przewlekłego oddychania przez usta? Nie, tym razem