Jak oddychać, żeby lepiej myśleć i mieć większą efektywność w pracy?
Przypomnij sobie jak oddychasz gdy musisz wykonywać precyzyjne zadania. Co dzieje się z Twoim oddechem gdy masz przed sobą ważną misję w grze lub gdy rozwiązujesz trudny problem w pracy?
Bezwiednie wstrzymujesz wtedy oddech czy wręcz przeciwnie oddychasz coraz szybciej?
Intuicyjnie wiemy, że obciążenie poznawcze, lub bardziej po ludzku – obciążenie pracą umysłową lub obciążenie psychiczne, wpływa na sposób w jaki oddychamy. Co ciekawe naukowcy z Uniwersytetu w Leuven postanowili sprawdzić co dokładnie dzieje się z oddechem podczas intensywnej pracy mentalnej.
Oddychanie wprawia w ruch cały organizm. Bierze udział w regulacji procesów zachodzących w ciele w odpowiedzi na zmienność środowiska, wymagania metaboliczne, utrzymywanie homeostazy oraz obciążenie poznawcze i emocjonalne. Właściwości te nieustanie uczę Cię wykorzystywać.
Czym jest obciążenie poznawcze?
Zjawisko to mówi nam o wysiłku psychicznym potrzebnym do przetwarzania i przyswajania nowych informacji, do wykonywania szybkich i złożonych zadań umysłowych. W przeciwieństwie do stresu psychicznego nie wiążą się z nim negatywne odczucia, a uczucie wyzwania. Warto jednak zaznaczyć, że długotrwałe obciążenie psychiczne może skutkować pojawieniem się rekacji stresowej. M.in. z powodu zmiany jaką intensywne myślenie powoduje w naszym oddechu.
Wydaje się więc, że oddech może być dobrym sposobem zwiększenia efektywności umiejętności kognitywnych.
Jednak co się dzieje z oddechem podczas intensywnego myślenia?
Obciążenie umysłowe może prowadzić do nadmiernego oddychania, związanego ze zmniejszeniem poziomu CO2 we krwi. Konsekwencją obniżenia ilości CO2 jest zmniejszenie dostępności tlenu w wyniku obkurczenia naczyń krwionośnych w mózgu. Redukcja przepływu krwi w mózgu skutkuje upośledzeniem wydajności poznawczej, a także pojawieniem się stresu.
Odpowiednia ilość CO2 w naszym ciele jest potrzebna nie tylko do utrzymania prawidłowego ukrwienia, ale również do transportu tlenu z krwi do tkanek oraz do utrzymywania stałego pH organizmu. Długotrwale utrzymująca się hiperwentylacja może prowadzić do globalnych problemów ze zdrowiem, zmęczenia oraz spadku wydajności umysłowej.
Jak więc oddychać by mieć sprawniejszy umysł?
Spokojnie, łagodnie, przez nos, torem przeponowym.
Warto wykonywać ćwiczenia redukcji oddechu i delikatnego wstrzymywania powietrza w celu zwiększenia ilości CO2 we krwi, co pozwoli na rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie dostaw tlenu do mózgu.
Ćwiczenie – Redukcja Oddechu
Zanim zaczniesz: Określ wielkość swojego oddechu – max wdech to 10, max wydech to 0. Twój normalny oddech to mniej więcej 5. W tym ćwiczeniu oddychaj na ok 3. czyli odczuwając lekki, komfortowy niedobór powietrza.
- Połóż swoje ręce na dolnych żebrach.
- Postaraj się oddychać czując jak twoja klatka piersiowa rozszerza się delikatnie na boki.
- Bierz wdech nosem i rób delikatny, długi wydech również nosem.
- Ograniczaj oddech tak, by ruchy oddechowe były miękkie i łagodne.
- Poczuj niedobór powietrza.
- Utrzymaj zredukowany oddech przez około 5 minut.
- Następnie weź normalny wdech nosem i zabierz się za działanie 🙂
PS. Wykonuj to ćwiczenie za każdym razem gdy zorientujesz się, że tracisz koncentrację, czujesz zmęczenie psychiczne, a twój oddech staje się nieregularny lub szybki.
Źródła:
Grüne, Frank et al. “Carbon dioxide induced changes in cerebral blood flow and flow velocity: role of cerebrovascular resistance and effective cerebral perfusion pressure.” Journal of cerebral blood flow and metabolism : official journal of the International Society of Cerebral Blood Flow and Metabolism vol. 35,9 (2015): 1470-7. doi:10.1038/jcbfm.2015.63
Van Diest I, Stegen K, Van de Woestijne KP, Schippers N, Van den Bergh O. Hyperventilation and attention: effects of hypocapnia on performance in a stroop task. Biol Psychol. 2000 Jul;53(2-3):233-52. doi: 10.1016/s0301-0511(00)00045-4. PMID: 10967234.
Grassmann M, Vlemincx E, von Leupoldt A, Mittelstädt JM, Van den Bergh O. Respiratory Changes in Response to Cognitive Load: A Systematic Review. Neural Plast. 2016;2016:8146809. doi: 10.1155/2016/8146809. Epub 2016 Jun 14. PMID: 27403347; PMCID: PMC4923594.
