Twój tułów jest jak puszka z colą. To nie żart, lecz jedna z najbardziej obrazowych koncepcji w fizjoterapii oddechowej. Jej autorką jest dr Mary Massery – fizjoterapeutka, która pokazała, że oddychanie i stabilizacja postawy to dwie strony tego samego medalu. Dowiedz się jak oddechem budować stabilność.
Nie możesz dobrze oddychać bez stabilnego tułowia – i odwrotnie.
Model „soda-pop can” (czyli model puszki) opracowany przez dr Mary Massery zakłada, że nasz korpus jest jak szczelny pojemnik – puszka: od góry zamykany głośnią, w środku regulowany przeponą, a od dołu wspierany dnem miednicy. Zaś jego ściany budują mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe. Gdy wszystkie trzy „zawory” i ściany współpracują, wytwarzamy optymalne ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej i jamy brzusznej. Efekt? Płynny oddech, mocny core, pewny balans. Wszystko dostosowane do aktualnych wymagań.
Dopóki wszystkie te elementy współpracują, ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej (ITP) i jamy brzusznej (IAP) usztywnia „puszkę”. Pozwala to:
- Stabilizować kręgosłup przy każdym ruchu.
- Oszczędzać energię podczas oddychania – przepona ma solidny punkt oparcia.
- Przenosić siłę z centrum na kończyny.
Otwarcie lub „rozszczelnienie” któregokolwiek zaworu (np. osłabiona przepona, zbyt luźna głośnia, dysfunkcja dna miednicy) obniża ciśnienie i sprawia, że puszkę można „zgnieść” – tułów traci stabilność, a oddech staje się płytki. W praktyce możemy obserwować, że plecy zapadają się, brzuch traci napięcie, oddech staje się płytki, kręgosłup nie jest stabilny, a mięśnie dna miednicy mogą zacząć mieć problemy z prawidłową pracą.
Dlaczego „puszka” jest kluczowa w treningu core?
- Core ≠ tylko brzuch. To zintegrowany cylinder ciśnień; bez przepony i dna miednicy nie ma prawdziwej stabilizacji 360°.
- Oddech = aktywny trening core. Każdy wdech i wydech zmienia IAP/ITP, więc niefunkcjonalny oddech = niefunkcjonalny core.
- Ruch pod obciążeniem (przysiady, martwy ciąg, sprint) wymaga chwilowego wzrostu ciśnienia. Jeśli „zawory” nie działają może się pojawić ból, przepuklina, nietrzymanie moczu.
Dlaczego to ważne? Bo nie istnieje „oddzielny” trening core i „oddzielny” trening oddechu. Każdy przysiad, każdy śmiech, każdy martwy ciąg to gra o ciśnienie. A jeśli pracujesz z osobami po operacjach brzucha, porodzie, tracheotomii czy z bólem dolnych pleców – odbudowa trzech zaworów to istotny element terapii. A teraz zobacz jak oddechem budować stabilność.
Pięć praktycznych narzędzi dla Ciebie i Twoich pacjentów
1.Oddech 360° w leżeniu
- Połóż dłonie na bokach żeber.
- Wdech przez nos ➜ poczuj, jak żebra rozszerzają się na boki i do tyłu, nie tylko do przodu.
- Wydech z szeptanym „ssss” (lekki syk zamyka głośnię i podnosi IAP), poczuj jak napina się brzuch.
- Wykonaj 5 oddechów
2. Dead-bug + wydech
- Pozycja „żuka” (leżenie na plecach, kolana i barki 90°).
- Ruch kończyn tylko przy utrzymaniu stabilnej ściany brzucha i kontrolowanym wydechu.
- 6-8 powtórzeń na stronę – bez „wybrzuszania” brzucha!
3. Fonacja z oporem
- Usiądź prosto, wdech nosem, na wydechu licz do 10, powoli i jak najdłużej na jednym wdechu.
- Ćwiczy pracę głośni → stabilizuje górny zawór.
4. Aktywacja dna miednicy
- Na wydechu wyobraź sobie, że chcesz podwinąć ogon (ruch górną częścią miednicy do tyłu)
- Po 2–3 sek. rozluźnij na wdechu. 8 powtórzeń.
5. Integracja w ruchu
- W przysiadzie: wdech podczas zejścia (buduj ciśnienie), wydech z kontrolowanym „sss” przy wstawaniu.
- To ćwiczenie pokaże Ci jak zmiana ciśnienia wpływa na Twój ruch. Jednak nie jest to żelazna zasada ćwiczeń siłowych.
Stabilny core zaczyna się od oddechu, a sprawny oddech wymaga stabilnego core.
Wzmocnij zawory, naucz ściany współpracować – a Twoja „puszka” wytrzyma każde obciążenie.
Chcesz wdrożyć w swoją pracę jeszcze więcej ciśnienia?
- badanie zaczynaj od screeningu oddechowo-posturalnego: testu hi-lo, oceny funkcjonalnej wzorca oddechowego i postawy ciała, sprawdź pracę żeber i brzucha
- trenuj długi wydech z aktywacją mięśni brzucha
- świadomie pompuj balony 🎈
Chcesz nauczyć się jak to robić? Dołącz do szkolenia Oddech SOS.
