Trening mięśni oddechowych – czy warto?

Czy Twoja przepona potrzebuje treningu? Zdecydowanie tak – i nie tylko, jeśli jesteś sportowcem. Nasze mięśnie oddechowe, podobnie jak biceps czy pośladki, można wzmacniać i trenować. Efekty? Lepsza wydolność, mniej zmęczenia, więcej powietrza tam, gdzie go potrzeba.

Co to jest RMT?

RMT (Respiratory Muscle Training) to zestaw technik, które mają na celu wzmocnienie mięśni biorących udział w oddychaniu – głównie przepony, ale też mięśni międzyżebrowych zewnętrznych, pochyłych, mostkowo-obojczykowo-sutkowych, a czasem nawet brzucha.

W RMT stosuje się:

• Trening siłowy – opór przy wdechu, np. za pomocą PowerBreathe®,
• Trening wytrzymałościowy – np. normokapniczna hiperwentylacja,
• Kombinacje obu – dla maksymalnych efektów.

Jak to działa? Czyli mechanizmy w pigułce:

• Silniejsza przepona = więcej mocy do oddychania.
• Mniej pracy oddechowej (Work of Breathing) – oddech staje się „tańszy energetycznie”, co oznacza więcej energii dla mięśni pracujących.
• Zahamowanie metaborefleksu oddechowego – zmęczone mięśnie oddechowe przestają zabierać krew nogom. Tak, serio. Zobacz wpis: Mięśnie, które kradną krew.
• Lepszy wzorzec oddechowy – mniej kompensacji szyją, więcej naturalnej pracy żeber.
• Poprawa wentylacji i efektywności – czyli zużywasz mniej tlenu, by osiągnąć to samo.
• Redukcja odczuwanej duszności i napięcia – łatwiej się ruszać i oddychać.

Co potrafi Trening Mięśni Oddechowych RMT?

1. Wzrost siły i wytrzymałości przepony – co przekłada się na lepszą tolerancję wysiłku i mniej duszności (Enright 2006, Shei 2018).
2. Zmniejszenie pracy oddechowej (WOB) – czyli mniej zmęczenia mięśni oddechowych podczas wysiłku (Price 2014).
3. Poprawa ekonomii oddychania – mniej energii zużywanej na oddychanie, więcej dla mięśni ruchowych (Held & Pendergast 2014).
4. Tłumienie refleksu metaborefleksu oddechowego – co może opóźnić moment odczuwanego zmęczenia (Witt 2007).
5. Redukcja uczucia duszności i wysiłku – subiektywnie lżej się oddycha i ćwiczy (Sheel 2002).
6. Lepszy wzorzec oddechowy – reorganizacja rekrutacji mięśni i poprawa wzorców hiperwentylacyjnych.
7. Potencjalne działanie przeciwzapalne – ograniczenie wydzielania cytokin (Mills 2013, 2014).
8. Zastosowania specjalistyczne – np. poprawa wydolności u służb ratowniczych/mundurowych z obciążeniem klatki (Shei 2018).

Korzyści w praktyce:

✅ Większa wydolność – szczególnie u osób początkujących i w sportach wytrzymałościowych.
✅ Lepsza regeneracja – szybszy powrót do formy między sprintami.
✅ Wsparcie w pracy z obciążeniem – dla ratowników, wojskowych, strażaków.
✅ Poprawa jakości życia – u osób z POChP, astmą czy EILO.
✅ Potencjalne działanie przeciwzapalne – ograniczenie cytokin.

Kontrowersje: co budzi ostrożność?

1. Brak wystarczającej liczby badań wysokiej jakości, zwłaszcza w kontekście treningu w trakcie wysiłku.
2. Trudność w uzyskaniu adaptacji przeponowej, jeśli wzorzec rekrutacji mięśni nie jest głęboki i przeponowy (Karsten 2019, Shei 2022).
3. Różna odpowiedź płciowa – kobiety mogą reagować mniej korzystnie (Schaer 2019).
4. Ryzyko kompensacji – np. wzrost napięcia szyi i klatki w odpowiedzi na opór, jeśli ćwiczenie nie jest dobrze przeprowadzone.
5. Techniki RMT mogą być skomplikowane oraz są trudne do opanowania, co ogranicza ich samodzielne stosowanie.
6. Brak standaryzacji w testowaniu efektów – wiele testów wysiłkowych nie wykazuje zmian po RMT, jeśli nie są odpowiednio dobrane (np. testy konwencjonalne vs czasowe vs stałego obciążenia) (Shei 2022).

Pułapki w praktyce:

• Trening mięśni oddechowych bez prawidłowego wzoru oddechowego może wzmocnić kompensacje (np. nadmierne napięcie szyi).
• Nie każda osoba reaguje tak samo – kobiety mogą mieć słabszą odpowiedź na IMT.
• Efekty zależą od formy testu – nie każdy pokaże poprawę, jeśli test nie jest dobrze dobrany
• Zbyt duży opór lub brak edukacji może pogłębiać złe nawyki oddechowe.

Dla kogo?

• Dla sportowców, którzy chcą poprawić efektywność tlenową i regenerację.
• Szczególnie korzystne dla osób mniej wytrenowanych.
• Dla osób z ograniczoną wydolnością oddechową (POChP, astma, EILO).
• Dla tych, którzy czują się zmęczeni, mają zadyszkę lub napięcie w klatce.
• Dla wszystkich, którzy chcą nauczyć się lepiej oddychać.

Jak zacząć? Prosty protokół RMT w domu:

Ćwiczenie: 30 oddechów z oporem (np. PowerBreathe)

1. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami.
2. Ustaw opór na poziomie 50–60% MIP (maksymalnego ciśnienia wdechowego – pokrętło u dołu).
3. Wykonaj 30 spokojnych, ale głębokich wdechów przez trenażer (przez usta).
4. Powtórz 2x dziennie.
   📌 Czas: 3–5 minut
   📈 Efekty: po 3–4 tygodniach – lepszy sen, mniejsze zmęczenie, więcej powietrza w ruchu.

Wskazówki: opór i ilość powtórzeń dobrze jest dobierać indywidualnie, szczególnie na początkowych etapach. Wykonujemy oddechy na oporze, przy którym utrzymujemy wzorzec dolnożebrowy przez 10 oddechów.

Bez sprzętu? Spróbuj tego:

1. Trenuj oddech dolnożebrowy z gumą przewiązaną na wysokości dolnych żeber.
2. Trenuj wydech z oporem: balon, rurka/butelka PEP
3. Trenuj wydolnościowo – taki trening, to też trening mięśni oddechowych 🙂

💡 Wskazówki praktyczne dla trenerów oddechu:

• Nie każdy potrzebuje RMT – warto wcześniej ocenić siłę i wytrzymałość mięśni oddechowych (np. test MIP, test z manometrem).
• Najpierw edukacja i korekcja wzorców – potem dopiero RMT.
• Można wprowadzić RMT w formie gry lub wyzwania – np. użycie balonu, spirometru treningowego lub prostego oporu (ustnik z oporem).
• Obserwuj efekty kliniczne, nie tylko parametry oddechowe – np. poprawa snu, redukcja lęku, mniejsze zmęczenie.

Bezwzględne przeciwwskazania. Nie stosuj treningu RMT u osób z:

• Świeżym zawałem serca lub niestabilną chorobą wieńcową
• Odmą opłucnową (obecną lub w wywiadzie)
• Zaawansowaną niewydolnością oddechową (hiperkapnia)
• Niestabilnym nadciśnieniem
• Ciężką, niestabilną astmą
• Świeżo po operacji w obrębie klatki piersiowej lub brzucha (< 6 tyg.)

Względne przeciwwskazania. Rozważ ostrożność przy:

• Refluksie/GERD
• Ciąży
• Silnych stanach lękowych i panice
• Zaburzeniach rytmu serca
• Niewytrenowanym wzorcu oddechowym (np. dominacja szyi, płytki tor górny)
• Osobach po COVID-19, z osłabieniem lub dusznością wysiłkową

Zalecenia przed rozpoczęciem:

• Zbierz wywiad i ocenę funkcjonalną (np. test Hi-Lo, MIP)
• Zaczynaj od niskiego oporu, max 30 oddechów dziennie
• Naucz techniki – bez prawidłowego wzorca nie będzie efektów
• Obserwuj objawy (zawroty głowy, duszność, napięcie szyi)

Podsumowanie

RMT to konkretna, przebadana metoda poprawy oddychania. Nie jest to trend ani „gadżet sportowy”, ale realne wsparcie Twojego ciała – szczególnie, jeśli czujesz, że podczas wysiłku „brakuje tchu”.

Zanim jednak sięgniesz po opór – sprawdź, jak oddychasz. Korekta wzorca to fundament. A potem? Możesz dodać PowerBreathe, balon, spirometr treningowy… i siłę, która niesie Cię dalej.

Jeśli chcesz więcej inspiracji i ćwiczeń – zapisz się na mój newsletter lub wskocz do kursu „21 Dni z Oddechem 2.0”. Nauczysz się oddychać mądrze, nie tylko mocno.

Źródła:

Enright, S. J., Unnithan, V. B., Heward, C., Withnall, L., and Davies, D. H. (2006). Effect of high-intensity inspiratory muscle training on lung volumes, diaphragm thickness, and exercise capacity in subjects who are healthy. Phys. Ther. 86, 345–354. doi: 10.1093/ptj/86.3.345

Price, O. J., Hull, J. H., Backer, V., Hostrup, M., and Ansley, L. (2014). The impact of exercise-induced bronchoconstriction on athletic performance: a systematic review. Sports Med. 44, 1749–1761. doi: 10.1007/s40279-014-0238-y

Shei, R.-J., Chapman, R. F., Gruber, A. H., and Mickleborough, T. D. (2018). Inspiratory muscle training improves exercise capacity with thoracic load carriage. Physiol. Rep. 6:e13558. doi: 10.14814/phy2.13558

Held, H. E., and Pendergast, D. R. (2014). The effects of respiratory muscle training on respiratory mechanics and energy cost. Respir’. Physiol. Neurobiol. 200, 7–17. doi: 10.1016/j.resp.2014.05.002

Witt, J. D., Guenette, J. A., Rupert, J. L., McKenzie, D. C., and Sheel, A. W. (2007). Inspiratory muscle training attenuates the human respiratory muscle metaboreflex. J. Physiol. 584, 1019–1028. doi: 10.1113/jphysiol.2007.140855

Sheel, A. (2002). Respiratory muscle training in healthy individuals: physiological rationale and implications for exercise performance. Sports Med. 32, 567–581. doi: 10.2165/00007256-200232090-00003

Mills, D. E., Johnson, M. A., McPhilimey, M. J., Williams, N. C., Gonzalez, J. T., Barnett, Y. A., et al. (2014). Influence of oxidative stress, diaphragm fatigue, and inspiratory muscle training on the plasma cytokine response to maximum sustainable voluntary ventilation. J. Appl. Physiol. 116, 970–979. doi: 10.1152/japplphysiol.01271.2013

Shei, R.-J., Chapman, R. F., Gruber, A. H., and Mickleborough, T. D. (2017). Respiratory effects of thoracic load carriage exercise and inspiratory muscle training as a strategy to optimize respiratory muscle performance with load carriage. Springer Sci. Rev. 5, 49–64. doi: 10.1007/s40362-017-0046-5

Shei R-J, Paris HL, Sogard AS and Mickleborough TD (2022) Time to Move Beyond a “One-Size Fits All” Approach to Inspiratory Muscle Training. Front. Physiol. 12:766346. doi: 10.3389/fphys.2021.766346

Karsten, M., Ribeiro, G. S., Esquivel, M. S., and Matte, D. L. (2018). The effects of inspiratory muscle training with linear workload devices on the sports performance and cardiopulmonary function of athletes: a systematic review and meta-analysis. Phys. Ther. Sport 34, 92–104. doi: 10.1016/j.ptsp.2018.09.004

Karsten M., Ribeiro G. S., Esquivel M. S., Matte D. L. (2019). Maximizing the effectiveness of inspiratory muscle training in sports performance: A current challenge. Phys. Ther. Sport 36, 68–69.

Schaer C. E., Wuthrich T. U., Beltrami F. G., Spengler C. M. (2019). Effects of sprint-interval and endurance respiratory muscle training regimens. Med. Sci. Sports Exerc. 51, 361–371.