Oddech towarzyszy nam od pierwszej chwili narodzin do ostatniego tchnienia. Ale czy wiesz, że odpowiedni sposób oddychania podczas ćwiczeń może pozytywnie wpływać na pracę Twojego mózgu i wspierać zdrowie układu nerwowego? W tym artykule przyjrzymy się, jak łączą się ćwiczenia, oddech i funkcje mózgowe, oraz jak możesz wykorzystać tę wiedzę, by zadbać o zdrowie swojego mózgu.
Jak ćwiczenia wpływają na mózg?
Podczas ćwiczeń aerobowych, czyli tych, które podnoszą tętno (takich jak bieganie, jazda na rowerze czy spacery z szybkim tempem), krew szybciej krąży po organizmie, dostarczając więcej tlenu do wszystkich komórek, w tym również do naszego mózgu. Większy przepływ krwi w mózgu (ang. CBF – cerebral blood flow) sprzyja lepszemu dotlenieniu i odżywieniu komórek nerwowych, co wspiera neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń nerwowych.
Oddychanie przez nos vs. oddychanie przez usta
Podczas intensywnych intuicyjnie przechodzimy na oddychanie przez usta, aby łatwiej dostarczać powietrze do płuc. Jednak istnieje coraz więcej przesłanek na to, że oddychanie przez nos podczas umiarkowanej aktywności fizycznej przynosi szczególne korzyści dla zdrowia mózgu. Dlaczego? Oddychanie przez nos podczas wysiłku sprzyja hiperkapnii, czyli podwyższonemu poziomowi dwutlenku węgla (CO2) we krwi. Taka sytuacja może prowadzić do rozszerzenia naczyń krwionośnych w mózgu, co sprzyja zwiększeniu przepływu krwi i tym samym dotlenieniu mózgu.
Oddychanie przez nos może też stymulować produkcję tlenku azotu – związku, który ma działanie rozszerzające na naczynia krwionośne, co również wspiera dotlenienie komórek nerwowych. Z tego powodu regularne treningi z oddychaniem przez nos mogą prowadzić do poprawy funkcji poznawczych oraz lepszego samopoczucia.
Jak przejściowa hiperkapnia wpływa na przepływ krwi w mózgu?
Hiperkapnia to stan, w którym poziom CO2 we krwi jest podwyższony. Dwutlenek węgla działa jako silny czynnik rozszerzający naczynia krwionośne, szczególnie w obrębie mózgu.
Oddychanie przez nos podczas ćwiczeń może wywołać przejściową hiperkapnię, co sprzyja zwiększeniu CBF, rozwojowi nowych naczyń krwionośnych oraz poprawie zdrowia mózgu. Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej, kiedy oddychasz przez nos, hiperkapnia jest wywoływana poprzez ograniczenie hiperwentylacji, która zwykle występuje przy oddychaniu ustami. Oddychanie przez nos prowadzi do wolniejszego i głębszego oddychania, co sprzyja zatrzymaniu dwutlenku węgla we krwi, a tym samym wywołuje efekt rozszerzania naczyń krwionośnych. Dzięki temu zwiększa się przepływ krwi w mózgu, co może prowadzić do poprawy funkcji poznawczych, takich jak koncentracja, pamięć i zdolność uczenia się.
Podczas wysiłku fizycznego wzrost CO2 jest również związany ze zwiększoną aktywnością metaboliczną mięśni, które produkują więcej CO2 jako produkt uboczny. Oddychanie przez nos pomaga utrzymać ten CO2 na wyższym poziomie, co dodatkowo sprzyja rozszerzeniu naczyń i lepszemu dotlenieniu mózgu. Po ustaniu wysiłku efekt przejściowej hiperkapni ustepuje.
Przy jakim obciążeniu oddychanie przechodzi na oddychanie ustami i dlaczego?
Podczas wysiłku o większej intensywności, zazwyczaj po przekroczeniu około 70% maksymalnej wydolności tlenowej (VO2 max), wiele osób zaczyna oddychać przez usta. Dzieje się tak, ponieważ wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń rośnie zapotrzebowanie organizmu na tlen oraz konieczność usuwania dwutlenku węgla. Oddychanie przez nos staje się wtedy niewystarczające, aby zaspokoić te potrzeby, ponieważ nos ogranicza przepływ powietrza w porównaniu do ust. W efekcie, aby dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni i jednocześnie efektywnie usuwać nadmiar CO2, organizm przechodzi na oddychanie ustami, co umożliwia zwiększenie wentylacji minutowej (Ve). Oddychanie przez usta pozwala na szybszy przepływ powietrza i większą objętość wymiany gazowej, co jest konieczne przy dużym wysiłku, kiedy metabolizm mięśniowy generuje znaczne ilości CO2.
Dlaczego warto nadal starać się oddychać przez nos?
Warto jednak starać się oddychać przez nos podczas mniej intensywnych ćwiczeń, ponieważ oddychanie przez nos ma kilka kluczowych zalet, które mogą wspierać Twoje zdrowie i wyniki treningowe:
- Lepsza kontrola oddechu – Oddychanie przez nos pomaga w utrzymaniu spokojniejszego, głębszego oddechu, co może pomóc w uniknięciu nadmiernej hiperwentylacji, która prowadzi do szybkiego zmęczenia i obniżenia wydolności.
- Większa produkcja tlenku azotu – Oddychanie przez nos sprzyja zwiększonej produkcji tlenku azotu, który działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i dotlenienie organizmu, w tym mięśni oraz mózgu.
- Lepsza ochrona dróg oddechowych – Nos pełni funkcję naturalnego filtra powietrza, ogrzewa i nawilża wdychane powietrze, co zmniejsza ryzyko podrażnień i infekcji układu oddechowego, które mogą wystąpić przy oddychaniu ustami.
- Wspomaganie adaptacji układu nerwowego – Oddychanie przez nos podczas intensywnego wysiłku może pomagać w utrzymaniu wyższego poziomu CO2, co stymuluje receptory nerwowe i wspiera adaptacje układu nerwowego, wpływając korzystnie na funkcje poznawcze i koncentrację.
- Lepsza jakość snu – Ćwiczenia z oddychaniem przez nos mogą pozytywnie wpływać na jakość snu, co ma ogromne znaczenie dla regeneracji układu nerwowego.
Jak zacząć? Wskazówki jak bezpiecznie wprowadzać trening z oddychaniem przez nos
Jeśli chcesz wprowadzić oddychanie przez nos do swoich treningów, pamiętaj, by zaczynać powoli. Przewlekła hiperkapnia nie jest dobra dla komórek, ale ekspozycja na krótkotrwałe bodźce hiperkapniczne może być obiecującą terapią, ponieważ zapewnia tymczasowy bodziec, który nie jest toksyczny dla komórek.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki spacer, jazda na rowerze lub joga, są doskonałym sposobem na początek. Oto kilka wskazówek, jak bezpiecznie wprowadzać taki trening:
- Stopniowe zwiększanie intensywności – Kiedy poczujesz, że oddychanie przez nos staje się łatwiejsze, możesz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aby stawiać nowe wyzwania swojemu układowi oddechowemu i poprawiać wydolność.
- Zacznij od niskiej intensywności – Zacznij od ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak marsz, joga lub łagodna jazda na rowerze, aby przyzwyczaić swoje ciało do oddychania przez nos. Stopniowo zwiększaj intensywność, gdy poczujesz się komfortowo.
- Kontroluj oddech – Skup się na spokojnym, regularnym oddechu przez nos. Unikaj gwałtownego przyspieszania oddechu, a jeśli odczuwasz dyskomfort, zwolnij tempo.
- Używaj plastra – Możesz spróbować delikatnie zaklejać usta taśmą (hipoalergiczną) podczas ćwiczeń, aby utrzymać oddech przez nos, zwłaszcza jeśli masz tendencję do przechodzenia na oddychanie ustami.
- Słuchaj swojego ciała – Nie forsuj się zbyt mocno. Jeśli poczujesz zawroty głowy, duszności lub inne niepokojące objawy, przejdź na oddychanie ustami i odpocznij. Ważne jest, aby dostosować intensywność do swojego poziomu kondycji.
- Trenuj regularnie – Regularność jest kluczem do sukcesu. Ćwiczenia z oddychaniem przez nos mogą wymagać czasu, aby ciało się przyzwyczaiło, dlatego trenuj regularnie i bądź cierpliwa/y wobec siebie.
!Uważaj na przeciwwskazania – nie ćwicz „na nosie” gdy: masz niewystarczająco drożny nos, chorujesz na POChP, ćwiczyć na wysokich intensywnościach, chorujesz na choroby układu krążenia, gdy cierpisz na stany lękowe, gdy ćwiczysz w ekstremalnych warunkach lub jeżeli nie jesteś pewna/pewien swojego zdrowia.
Podsumowanie
Oddychanie przez nos podczas umiarkowanych ćwiczeń aerobowych to sprytny sposób na wsparcie zdrowia mózgu, poprawę funkcji poznawczych oraz ogólne samopoczucie. Dzięki stymulacji hiperkapnii i zwiększeniu przepływu krwi w mózgu, możemy zadbać o lepszą regenerację, lepszą jakość snu oraz wsparcie procesów adaptacyjnych układu nerwowego. Warto dać szansę temu naturalnemu sposobowi na poprawę zdrowia i samopoczucia.
Spróbuj już dziś podczas kolejnego spaceru czy treningu – oddychaj przez nos i poczuj, jak Twój mózg zaczyna pracować na wyższych obrotach!
Opracowano na podstawie: Moris JM, Cardona A, Hinckley B, Mendez A, Blades A, Paidisetty VK, Chang CJ, Curtis R, Allen K, Koh Y. A framework of transient hypercapnia to achieve an increased cerebral blood flow induced by nasal breathing during aerobic exercise. Cereb Circ Cogn Behav. 2023 Sep 13;5:100183. doi: 10.1016/j.cccb.2023.100183. PMID: 37745894; PMCID: PMC10514094.
