Traumatyczne doświadczenia mogą pozostawiać ślad nie tylko w emocjach i wspomnieniach, ale również w sposobie, w jaki ciało reaguje na stres: w napięciu, oddechu, czujności czy reakcjach autonomicznych. Nie oznacza to, że trauma dosłownie „chowa się” w tkankach. Jej skutki mogą jednak obejmować fizjologiczne reakcje, które trudno zauważyć, zrozumieć albo opisać słowami.
Praca z tymi reakcjami wymaga uważności, poczucia bezpieczeństwa i odpowiednio dobranych narzędzi. Jednym z narzędzi wspierających regulację może być oddech. Jak korzystać z niego w pracy z traumą?
Dlaczego oddech może być ważny?
🫁🫀 Płuca i serce pracują w ścisłym powiązaniu. U większości osób podczas wdechu serce nieco przyspiesza, a podczas wydechu zwalnia. Zjawisko to nazywamy oddechową zmiennością rytmu serca.
🧠 Nie oznacza to jednak, że wdech po prostu „włącza” układ współczulny, a wydech przywspółczulny. Regulacja autonomiczna jest znacznie bardziej złożona. Rytm, głębokość i tempo oddechu wpływają między innymi na aktywność nerwu błędnego, pracę barorefleksu oraz zmiany odstępów między kolejnymi uderzeniami serca.
Jednym ze sposobów opisywania tych zmian jest HRV, czyli zmienność rytmu serca. HRV nie jest prostym miernikiem „zdrowia układu nerwowego”, a wyższy wynik nie zawsze automatycznie oznacza lepsze funkcjonowanie. Odpowiednio mierzone i interpretowane wskaźniki HRV mogą jednak dostarczać informacji o regulacji sercowo-autonomicznej i zdolności organizmu do dostosowywania się do zmieniających się warunków.
🧠 Przewlekły stres może wiązać się z mniejszą elastycznością reakcji fizjologicznych, większym pobudzeniem i trudnością w powrocie do stanu względnej równowagi.
👉🏼 Traumatyczne wydarzenia mogą wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. W badaniach osób z PTSD często obserwuje się niższe wartości niektórych wskaźników HRV. Nie dotyczy to jednak każdej osoby, a samo HRV nie może służyć do rozpoznawania traumy ani PTSD.
Może to natomiast wskazywać, że u części osób zmienia się sposób regulowania pobudzenia, reagowania na zagrożenie oraz powracania do poczucia bezpieczeństwa. Trauma nie tyle więc „mieszka w ciele”, ile może wpływać na to, jak ciało przewiduje zagrożenie i jak na nie reaguje.
💡 Oddech jest jedną z dróg, za pomocą których możemy wpływać na niektóre mechanizmy regulacji autonomicznej. Nie „uwalnia traumy” sam w sobie i nie zastępuje psychoterapii. Może jednak pomagać zmniejszyć pobudzenie, odzyskać poczucie wpływu oraz stopniowo budować bezpieczniejszy kontakt z sygnałami płynącymi z ciała.
🧘🏻♀️ Terapia PTSD zwykle wymaga wielokierunkowego podejścia. Jednym z narzędzi wspierających może być wolny, spokojny oddech – często wykonywany w tempie około 5–6 oddechów na minutę.
Takie tempo może zwiększać synchronizację między rytmem oddechu a zmianami pracy serca oraz nasilać HRV podczas praktyki. U części osób sprzyja obniżeniu pobudzenia i wspiera proces samoregulacji.
Nie jest to jednak uniwersalna recepta. Dla niektórych osób świadome zwalnianie oddechu lub skupianie uwagi na wnętrzu ciała może być niekomfortowe, a czasem nasilać lęk, duszność albo odłączenie od ciała. Dlatego w pracy z traumą ważniejsze od idealnego rytmu są poczucie wyboru, komfort, brak przymusu i możliwość przerwania ćwiczenia w każdej chwili.
Oddech nie musi prowadzić nas „do miejsca, w którym ukryła się trauma”. Może natomiast tworzyć warunki, w których organizm stopniowo uczy się, że nie każda zmiana odczuwana w ciele oznacza zagrożenie.
🫁Jak oddychać?
Kółko rośnie – wdech
kółko maleje – wydech
Źródła:
McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014 Sep 29;5:1090. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01090. PMID: 25324802; PMCID: PMC4179616.
Tan G, Dao TK, Farmer L, Sutherland RJ, Gevirtz R. Heart rate variability (HRV) and posttraumatic stress disorder (PTSD): a pilot study. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2011 Mar;36(1):27-35. doi: 10.1007/s10484-010-9141-y. PMID: 20680439.
Ginsberg JP, Berry ME, Powell DA. Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Altern Ther Health Med. 2010 Jul-Aug;16(4):52-60. Erratum in: Altern Ther Health Med. 2010 Sep-Oct;16(5):11. PMID: 20653296.
Schneider, M., & Schwerdtfeger, A. (2020). Autonomic dysfunction in posttraumatic stress disorder indexed by heart rate variability: A meta-analysis. Psychological Medicine, 50(12), 1937-1948. doi:10.1017/S003329172000207X
Dennis PA, Watkins LL, Calhoun PS, et al. Posttraumatic stress, heart rate variability, and the mediating role of behavioral health risks. Psychosom Med. 2014;76(8):629-637. doi:10.1097/PSY.0000000000000110
