Ćwiczeń oddechowych nie robimy tylko po to, żeby się zrelaksować. Rozciąganie boków klatki piersiowej wiąże się z rozluźnianiem i rozciąganiem mięśni międzyżebrowych. Po co to robimy?
Jednym z najczęściej polecanym przeze mnie ćwiczeniem jest rozciąganie mięśni międzyżebrowych: znajdziecie je w każdym z moich eBooków i to w różnych wersjach:)
Dlaczego to takie ważne?
- Rozciąganie mm. międzyżebrowych zwiększa objętość płuc oraz poprawia ich funkcję.
- Rozciąganie mm. międzyżebrowych zmniejsza odczucie duszności
- Przyczynia się to do poprawy wymiany gazowej w płucach
- Mobilność oraz balans napięciowy mm. międzyżebrowych umożliwia efektywną rotację tułowia oraz pozwala na odpowiednie zmiany w ustawieniu klatki piersiowej podczas różnych wymagań oddechowych oraz mobilnościowych.
Co to za mięśnie?
- Wyróżniamy mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne oraz przymostkowe (odpowiadają za wdech) i wewnętrzne (odp. Za wydech)
- Wypełniają przestrzenie międzyżebrowe.
- Odpowiadają za zmiany wymiarów klatki piersiowej do góry i na zewnątrz w wymiarze przednio-tylnym oraz utrzymują jej sztywność podczas oddychania.
Co powodują ich dysfunkcje?
- Ograniczenia ruchomości klatki piersiowej, żeber, tułowia oraz stawów ramiennych! oraz hiperinflację
- Zmniejszenie strefy apozycji przepony, a tym samym ograniczenie jej funkcji.
Kiedy nad nimi pracować?
- w chorobach układu oddechowego
- w ciąży!
- w zaburzeniach wzorca oddechowego
- w celu poprawy mobilności
Jak z nimi pracować?
- Aktywne ćwiczenia rozciągające
- Manualne rozszerzenie klatki piersiowej
- Ćwiczenia rotacyjne tułowia
- Rozciąganie boków klatki piersiowej przez odpowiednie pozycjonowanie
❗️Ważnym elementem utrzymania sprawności mięśni międzyżebrowych jest też ogólna aktywność fizyczna! Gdy nie używasz tych mięśni do oddechu o większej intensywności podczas wysiłku niż spoczynkowa mogą “zanikać” (atrofia).
Przykłady ćwiczeń i treningi oczywiście w moich eBookach 🙂
Źródła:
De Troyer A, Kirkwood PA, Wilson TA. Respiratory action of the intercostal muscles. Physiol Rev. 2005 Apr;85(2):717-56. doi: 10.1152/physrev.00007.2004. PMID: 15788709.
De Troyer A, Legrand A, Gevenois PA, Wilson TA. Mechanical advantage of the human parasternal intercostal and triangularis sterni muscles. J Physiol. 1998 Dec 15;513 ( Pt 3)(Pt 3):915-25. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.915ba.x. PMID: 9824728; PMCID: PMC2231324.
Ratnovsky, Anat & Elad, David & Halpern, Pinchas. (2008). Mechanics of respiratory muscles. Respiratory physiology & neurobiology. 163. 82-9. 10.1016/j.resp.2008.04.019.
Mohan V, Aziz KB, Kamaruddin K, Leonard JH, Das S, Jagannathan MG. Effect of intercostal stretch on pulmonary function parameters among healthy males. EXCLI J. 2012;11:284-290. Published 2012 Jun 15.
MLA
Fung, Peter & Kong, Regina. (2020). A Novel Apprehension of the Primary Lung Meridian, Sinew Channel, Divergent Channel, Luo-Connecting Channel Acting as a Single Unit System to Serve Respiration Function Based on Modern Neurophysiology and Kinesiology. Chinese Medicine. 11. 31-95. 10.4236/cm.2020.112004.
