Dlaczego to nie jest detal, tylko element systemu bezpieczeństwa i siły? Wejdź i dowiedz się jak oddychać w treningu siłowym!
Jeśli trenujesz siłowo albo prowadzisz sportowców, jest spora szansa, że oddech jest najmniej zaopiekowanym elementem całego procesu treningowego.
Nie dlatego, że jest nieważny.
Tylko dlatego, że większość osób zakłada, że „to się dzieje samo”.
A w praktyce to „samo” bardzo często oznacza:
- brak stabilizacji mimo silnych mięśni,
- zawroty głowy po seriach,
- chaos napięciowy w brzuchu i klatce piersiowej,
- albo bezradność w pracy z osobą, która ma ból, uraz, zaburzony wzorzec oddechu czy historię kliniczną.
Z perspektywy badań naukowych i praktyki kliniczno-treningowej wiemy jedno bardzo wyraźnie: oddech w treningu siłowym nie służy głównie dotlenianiu. Służy stabilizacji i bezpieczeństwu.
I to jest moment, w którym u wielu osób całkowicie zmienia się sposób myślenia o sile.
Co faktycznie robi oddech pod obciążeniem
Przy większych ciężarach organizm automatycznie dąży do zwiększenia ciśnienia śródbrzusznego.
Nie dlatego, że „tak się nauczył”, tylko dlatego, że to najskuteczniejszy mechanizm:
- ochrony kręgosłupa,
- usztywnienia tułowia,
- przenoszenia siły z kończyn na obciążenie.
Badania biomechaniczne i fizjologiczne pokazują jasno, że:
- sposób, w jaki bierzesz wdech przed ruchem, wpływa na stabilność tułowia,
- to, co robisz z oddechem w fazie wysiłku, wpływa na generowaną siłę,
- wstrzymywanie oddechu może zwiększać stabilność, ale nie jest neutralne dla układu krążenia,
- w seriach objętościowych długie bezdechy pogarszają kontrolę ruchu i tolerancję wysiłku.
Co więcej – osoby z zaburzonym wzorcem oddechu, przewlekłym bólem, urazami czy incydentami naczyniowymi nie mogą być prowadzone „jak wszyscy”, nawet jeśli formalnie są sprawne i aktywne.
I tu bardzo często zaczyna się chaos.
„Dobra, ale jak mam to wszystko ogarnąć w praktyce?”
To pytanie regularnie pada z ust trenerów, fizjoterapeutów i osób trenujących:
„Skoro nie ma jednej uniwersalnej techniki oddechu,
to skąd mam wiedzieć, co robić przy konkretnym ćwiczeniu, ciężarze i osobie?”
To jest bardzo uczciwe pytanie.
Bo prawda jest taka, że:
- manewr Valsalvy czasem ma sens, a czasem jest błędem,
- wydech w fazie wysiłku bywa wystarczający, ale nie zawsze,
- u jednej osoby brak oddechu będzie problemem,
- u innej próba „ciągłego oddychania” rozwali stabilizację.
Bez ram decyzyjnych oddech zaczyna być albo:
- dogmatem („zawsze tak”),
- albo tematem omijanym („nie ruszajmy, bo skomplikowane”).
A trening siłowy, to dokładnie ten moment, w którym warto po oddech sięgnąć i na pewno też nie moment, by rezygnować z aktywności!
5 bazowych zasad oddychania w treningu siłowym
Na podstawie analizy badań i praktyki kliniczno-treningowej można wyciągnąć kilka bazowych zasad, które nie są przepisem, tylko punktem odniesienia.
1. Stabilizacja ma pierwszeństwo przed „ładnym oddychaniem”
W treningu siłowym celem oddechu nie jest relaks, tylko kontrola tułowia.
Jeśli ciągły oddech rozwala stabilizację – to nie jest dobra strategia.
2. Wdech przed ruchem to element przygotowania, nie ozdobnik
Wdech przed powtórzeniem pomaga ustawić tułów, żebra i napięcie.
To przygotowanie mechaniczne, nie rytuał.
3. Faza wysiłku ≠ jedna technika oddechu
Wydech siłowy, krótki bezdech czy częściowa Valsalva to narzędzia, nie zasady moralne.
Ich wybór zależy od ciężaru, celu i osoby.
4. Im większa objętość, tym większe znaczenie ciągłości oddechu
Długie bezdechy w seriach objętościowych pogarszają kontrolę i zwiększają ryzyko zasłabnięć.
Tu oddech musi „nadążać” za wysiłkiem.
5. Kontekst kliniczny zawsze wygrywa z ambicją treningową
Historia bólu, urazu, udaru, nadciśnienia czy zaburzeń oddechu zmienia zasady gry.
Trening siłowy nadal jest możliwy, ale oddech musi być prowadzony świadomie.
Oddech w treningu to nie technika – to system decyzyjny
Największym błędem jest traktowanie oddechu jako:
„dodatku”,
„szczegółu technicznego”,
albo „czegoś dla słabszych”.
W rzeczywistości oddech jest częścią systemu kontroli siły, napięcia i bezpieczeństwa.
Kiedy, jaki oddech i dla kogo?
Jednym z największych nieporozumień wokół oddychania w treningu siłowym jest próba znalezienia jednej techniki, która pasuje do wszystkiego.
Badania jasno pokazują, że to niemożliwe.
Oddech w treningu siłowym nie jest umiejętnością binarną (dobrze / źle).
To proces decyzyjny, który powinien uwzględniać trzy główne zmienne:
- obciążenie i charakter wysiłku,
- cel treningowy,
- stan fizjologiczny i kliniczny osoby trenującej.
1. Obciążenie i charakter wysiłku
Z perspektywy biomechaniki i fizjologii wysiłku kluczowe jest to, jak dużej stabilizacji wymaga dane ćwiczenie.
Przy wysokich obciążeniach:
- organizm naturalnie zwiększa ciśnienie śródbrzuszne (IAP),
- rośnie aktywność przepony i mięśni tułowia,
- pojawia się tendencja do krótkotrwałego wstrzymania oddechu.
To nie jest błąd, tylko fizjologiczna odpowiedź na potrzebę stabilizacji.
➡️ Przy dużych ciężarach (blisko maksymalnych) krótki bezdech (Valsalva) lub wydech przeciw oporowi:
- zwiększa sztywność tułowia,
- poprawia transfer siły,
- zmniejsza ryzyko niekontrolowanego ruchu kręgosłupa.
Jednocześnie badania krążeniowe pokazują, że:
- im dłuższy bezdech i im większe napięcie,
- tym większe skoki ciśnienia tętniczego.
Dlatego czas trwania i kontekst bezdechu są kluczowe, a nie sam fakt jego wystąpienia.
W treningu objętościowym i długich seriach:
- zapotrzebowanie metaboliczne rośnie,
- tolerancja na bezdech spada,
- pogarsza się kontrola ruchu.
➡️ Tu ciągłość oddechu staje się ważniejsza niż maksymalna stabilizacja. Tutaj rozważamy stabilizację w formie bracingu i utrzymaniem oddechu.
2. Cel treningowy – siła, objętość, kontrola czy zdrowie
Różne cele treningowe wymagają różnych strategii oddechowych.
Jeśli celem jest:
- maksymalna siła i niskie zakresy powtórzeń – stabilizacja i IAP są priorytetem,
- objętość i hipertrofia – oddech musi nadążać za metabolizmem,
- kontrola ruchu i precyzja – kluczowe jest unikanie nadmiernego napięcia,
- rehabilitacja lub trening zdrowotny – bezpieczeństwo układu krążenia wygrywa z maksymalizacją napięcia – jeżeli są przeciwwskazania.
Badania porównujące różne strategie pokazują, że:
- wydech siłowy może dawać porównywalną stabilizację do pełnej Valsalvy przy mniejszym obciążeniu układu sercowo-naczyniowego,
- przy wysiłkach submaksymalnych nie ma potrzeby stosowania agresywnych technik oddechowych, aby osiągać adaptacje siłowe.
➡️ Innymi słowy: oddech powinien wspierać cel treningowy, a nie go sabotować.
3. Stan fizjologiczny i kliniczny osoby trenującej
Manewr Valsalvy i długotrwałe bezdechy:
- powodują bardzo wysokie skoki ciśnienia tętniczego,
- wywołują duże wahania przepływu mózgowego,
- zwiększają obciążenie układu sercowo-naczyniowego.
Dlatego w literaturze i praktyce klinicznej są uznawane za niewskazane lub przeciwwskazane u osób:
- po udarach i TIA,
- z nadciśnieniem tętniczym,
- z chorobami serca,
- z zaburzoną autoregulacją mózgową,
- z historią omdleń wysiłkowych,
- z wyraźnie zaburzonym wzorcem oddechu.
Co ważne:
brak widocznych objawów ≠ brak ryzyka fizjologicznego.
Osoba może być:
- sprawna,
- aktywna,
- silna,
a jednocześnie źle tolerować skoki ciśnienia i napięcia oddechowego.
➡️ W tych grupach:
- preferuje się wydech w fazie wysiłku,
- unika się długich bezdechów,
- pracuje się na umiarkowanych obciążeniach,
- a oddech traktuje się jako element regulacji, nie maksymalizacji.
Z punktu widzenia nauki i praktyki klinicznej można to podsumować bardzo prosto:
- Nie istnieje jeden prawidłowy sposób oddychania w treningu siłowym.
- Istnieją lepsze i gorsze decyzje w danym kontekście.
- Oddech to narzędzie regulacji napięcia, nie technika „do zaliczenia”.
- Im większe ryzyko kliniczne – tym bardziej konserwatywna strategia oddechu.
- Im większy ciężar – tym większa rola stabilizacji, ale zawsze w granicach bezpieczeństwa.
Dlatego oddychania w treningu nie uczymy się jak przepisu, tylko jak systemu rozumowania.
I dokładnie takiego podejścia wymaga współczesny trening siłowy –
nie więcej reguł,
tylko lepszych decyzji.
Żródła:
- McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. (2003)
Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine.
Journal of Electromyography and Kinesiology
- Hackett DA, Chow CM. (2013)
The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise.
Journal of Strength and Conditioning Research
- MacDougall JD et al. (1985)
Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise.
Journal of Applied Physiology
- Cresswell AG, Thorstensson A. (1994)
The role of intra-abdominal pressure in spinal stabilization.
Journal of Biomechanics
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (2015)
Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
(Lippincott Williams & Wilkins)
6. Ikeda ER, Borg A, Brown D, Malouf J, Showers KM, Li S. The valsalva maneuver revisited: the influence of voluntary breathing on isometric muscle strength. J Strength Cond Res. 2009
7. Lörinczi, F., Dallam, G., Lörincziová, D. et al. Exhalation pattern can affect bench press power output in advanced weight trained exercisers. Ger J Exerc Sport Res (2025). https://doi.org/10.1007/s12662-025-01047-8
