Czy zmęczenie mięśni oddechowych może ograniczać aktywność fizyczną? Czy poprawa wzorca oddechowego może przynieść korzyści w kontekście treningu wydolnościowego? Odpowiedź znajdziesz w tym wpisie!
Nie lubię biegać. Trochę brakuje mi celu lub dodatkowej rozrywki. Niby wiem, że samo bieganie jest celem, ale nie sprawia to, że łatwiej mi się biega. Na szczęście nie jest to jedyna możliwość treningu. Można robić cardio nawet w domu, podczas intensywnych ćwiczeń.
To co pamiętam z czasów, gdy prawie codziennie biegałam dla zdrowia to tzw. tempo konwersacyjne. Czyli biegałam z taką prędkością, by wciąż móc bez większych problemów rozmawiać. Przyjemnie i pożytecznie.
Jednak wcale nie zamierzam się rozpisywać o bieganiu, bo się na tym nie znam, a o oddychaniu. Bo się na tym znam 😀
Gdy rośnie intensywność wysiłku, czy to biegania czy jakiejkolwiek innej formy ruchu, mówienie robi się coraz trudniejsze. I w którymś momencie pojawia się zadyszka.
Im jesteśmy lepiej wytrenowani, tym ta zadyszka pojawia się później.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego duszność jest też informacją dla naszego układu nerwowego, że działamy pod dużą presją. Ma poniekąd nas chronić przed przegrzaniem systemu – mówi ZWOLNIJ.
Gdy się ruszamy, czyli np. podczas biegania, krew dostarcza energię nie tylko do mięśni nóg, ale również do przepony i do innych mięśni oddechowych.
Jak myślisz co będzie dla naszego układu nerwowego ważniejsze do utrzymania przy bardzo intensywnym wysiłku?
Dostarczyć krew do nóg, czy dostarczyć krew do przepony?
Metaboreflex
Gdy się męczymy podczas intensywnego wysiłku, w mięśniach oddechowych gromadzi się kwas mlekowy, który pobudza włókna nerwowe stymulujące układ współczulny. Powoduje to skurcz naczyń krwionośnych w mięśniach kończyn, co zmniejsza dopływ krwi do pracujących mięśni. Jest to tzw. metaboreflex – odruch metabotropowy.
Nasila on uczucie zmęczenia nóg, ale pozwala zachować dopływ tlenu do mięśni oddechowych, a więc utrzymanie prawidłowej wentylacji płuc, czyli dostarczanie tlenu do wszystkich organów. Ogranicza to zmęczenie mięśni oddechowych.
W ten sposób właśnie przepona i inne mięśnie oddechowe kradną krew.
Bo w końcu to oddychanie jest dla naszego ciała najważniejsze. I to będzie to “najsłabsze ogniwo”, które warto wytrenować, by zwiększyć swoją wydolność fizyczną.
Jak trenować mięśnie oddechowe? Dowiesz się z moich eBooków!
Źródła:
- Aliverti, Andrea. “The respiratory muscles during exercise.” Breathe (Sheffield, England) vol. 12,2 (2016): 165-8. doi:10.1183/20734735.008116
- The effect of breathing pattern retraining on performance in competitive cyclists, author R. Vickery, year 2008
- Ribeiro, Jorge & Chiappa, Gaspar & Callegaro, Carine. (2012). The contribution of inspiratory muscles function to exercise limitation in heart failure: Pathophysiological mechanisms. Revista brasileira de fisioterapia (São Carlos (São Paulo, Brazil)). 16. 261-7. 10.1590/S1413-35552012005000034.
- Perenc L, Karczmarek-Borowska B, Tymczak M. Endurance Training of the Respiratory Muscles – Literature Research.
Medical Review 2016; 14 (2): 193–208. doi: 10.15584/medrev.2016.2.6 - Dempsey JA, Romer L, Rodman J, Miller J, Smith C. Consequences of exercise-induced respiratory muscle work. Respir Physiol Neurobiol. 2006;151(2-3):242-50
