Bardzo często zgłaszacie się do mnie z problemem trudności z wykonywaniem długiego wydechu. Jakby powietrze się szybko kończyło w płucach i nie dało się wycisnąć już nic więcej, a minęło dopiero 2 sekundy. Więc jak zrobić wydech na 6 sekund?!
🫁Zacznijmy od tego czym jest wydech:
- To opróżnienie płuc z powietrza
- Zmniejszenie wymiaru klatki piersiowej i objętości płuc
- Uniesienie przepony
- Rotacja wewnętrzna i opuszczenie żeber oraz opuszczenie mostka.
👉🏼Żeby ten mechanizm mógł zachodzić nasze płuca muszą się przede wszystkim opróżniać z powietrza. Jeżeli oddychasz szybko i płytko może być tak, że nim zrobisz odpowiedni wydech już ponownie robisz wdech, a więc zostaje w płucach cały czas nadmiar powietrza. Klatka piersiowa zastyga we wdechu, mięśnie klatki piersiowej się skracają i te wszystkie ruchy żeber, zmniejszające wymiar klatki piersiowej nie mogą zachodzić.
🫁Do tego dochodzi poziom Twojej tolerancji na dwutlenek węgla. Gaz ten gromadzi się podczas wydechu i bezdechu. Jest stymulatorem oddychania. Jeżeli źle tolerujesz jego podwyższony poziom, długi wydech będzie wiązał się z dyskomfortem.
💪🏻Jak pracować na wydechem?
- Spowolnij oddech na tyle na ile możesz – stopniowo redukuj tempo.
- Możesz zacząć od wydechu przez „zasznurowane usta”
- Opanuj ruch opuszczenia dolnych żeber z aktywnością mięśni brzucha. Kontrola mięśni oddechowych poprawia możliwości wydłużenia wydechu. Usprawni to też mechanikę.
- Nie oddychaj głęboko, szybko, na dużych silnych wydechach to wzmaga hiperwentylację i obniża tolerancję na CO2.
- Stosuj techniki rozluźniania klatki piersiowej.
Ja właśnie sprawdziłam ze stoperem (na stories) przy normalnym oddychaniu parafię kontrolować wydech tak, że robię go 31 sekund. To nie konkurs, bo do ćwiczeń wystarczy 5-10 sekund. Chcę tylko Ci pokazać, że trening procentuje możliwością kontroli swojego oddechu.
📔Więcej wskazówek i ćwiczeń poprawiających wydech znajdziesz w moich eBookach. Tak, tam opisuję również takie rzeczy.
