Jak robić długi wydech?

Bardzo często zgłaszacie się do mnie z problemem trudności z wykonywaniem długiego wydechu. Jakby powietrze się szybko kończyło w płucach i nie dało się wycisnąć już nic więcej, a minęło dopiero 2 sekundy. Więc jak zrobić wydech na 6 sekund?!

🫁Zacznijmy od tego czym jest wydech:

  • To opróżnienie płuc z powietrza
  • Zmniejszenie wymiaru klatki piersiowej i objętości płuc
  • Uniesienie przepony
  • Rotacja wewnętrzna i opuszczenie żeber oraz opuszczenie mostka.

👉🏼Żeby ten mechanizm mógł zachodzić nasze płuca muszą się przede wszystkim opróżniać z powietrza. Jeżeli oddychasz szybko i płytko może być tak, że nim zrobisz odpowiedni wydech już ponownie robisz wdech, a więc zostaje w płucach cały czas nadmiar powietrza. Klatka piersiowa zastyga we wdechu, mięśnie klatki piersiowej się skracają i te wszystkie ruchy żeber, zmniejszające wymiar klatki piersiowej nie mogą zachodzić. 

🫁Do tego dochodzi poziom Twojej tolerancji na dwutlenek węgla. Gaz ten gromadzi się podczas wydechu i bezdechu. Jest stymulatorem oddychania. Jeżeli źle tolerujesz jego podwyższony poziom, długi wydech będzie wiązał się z dyskomfortem. 

💪🏻Jak pracować na wydechem?

  • Spowolnij oddech na tyle na ile możesz – stopniowo redukuj tempo. 
  • Możesz zacząć od wydechu przez „zasznurowane usta”
  • Opanuj ruch opuszczenia dolnych żeber z aktywnością mięśni brzucha. Kontrola mięśni oddechowych poprawia możliwości wydłużenia wydechu. Usprawni to też mechanikę. 
  • Nie oddychaj głęboko, szybko, na dużych silnych wydechach to wzmaga hiperwentylację i obniża tolerancję na CO2.
  • Stosuj techniki rozluźniania klatki piersiowej. 

Ja właśnie sprawdziłam ze stoperem (na stories) przy normalnym oddychaniu parafię kontrolować wydech tak, że robię go 31 sekund. To nie konkurs, bo do ćwiczeń wystarczy 5-10 sekund. Chcę tylko Ci pokazać, że trening procentuje możliwością kontroli swojego oddechu. 

📔Więcej wskazówek i ćwiczeń poprawiających wydech znajdziesz w moich eBookach. Tak, tam opisuję również takie rzeczy.  

Facebook
Twitter
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo eBooka “Oddychanie nosem – Przewodnik”

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Czy menopauza zmienia oddech?

Duszność, płytki oddech i zmęczenie. Tak, te objawy mogą być wynikiem menopauzy. Czy podczas menopauzy zmienia się oddech?  Niestety płytki oddech, uczucie duszności oraz szybka

Przerywany wydech – ćwiczenie

Przerywany wydech – na spokój, na rozluźnienie i na trening długiego wydechu.⁣ ⁣Jak oddychać w tym ćwiczeniu? ⁣Długi wydech – Wdech na 5 – Pauza

Ten uciążliwy kaszel!

Zakładam, że nikt z nas nie lubi kaszlu, ale kaszel jest po to, by nas bronić. Kaszel jest mimowolnym lub świadomym manewrem oddechowym, który ma na

Medytacja Oceanu

Zobacz film i poznaj instrukcję robienia medytacji, która poprawi Ci humor 🙂 Są takie miejsca i chwile, o których gdy myślę czuję spokój i szczęście.

Spięte biodra a oddech

Ból lędźwi, miednica pochylona do przodu, pogłębiona lordoza lędźwiowa i ograniczenie wyprostu biodra. Brzmi znajomo?  Może nawet coś wiesz na temat mięśni biodrowo-lędźwiowych (zginacze bioder),

Co możesz powiedzieć o swoim oddechu?

Jak minął Ci dzień? Co się dziś wydarzyło?Pewnie gdy wracasz do domu lub gdy rozmawiasz z kimś bliskim potrafisz na te pytania szczegółowo i barwnie