Jak robić długi wydech?

Bardzo często zgłaszacie się do mnie z problemem trudności z wykonywaniem długiego wydechu. Jakby powietrze się szybko kończyło w płucach i nie dało się wycisnąć już nic więcej, a minęło dopiero 2 sekundy. Więc jak zrobić wydech na 6 sekund?!

🫁Zacznijmy od tego czym jest wydech:

  • To opróżnienie płuc z powietrza
  • Zmniejszenie wymiaru klatki piersiowej i objętości płuc
  • Uniesienie przepony
  • Rotacja wewnętrzna i opuszczenie żeber oraz opuszczenie mostka.

👉🏼Żeby ten mechanizm mógł zachodzić nasze płuca muszą się przede wszystkim opróżniać z powietrza. Jeżeli oddychasz szybko i płytko może być tak, że nim zrobisz odpowiedni wydech już ponownie robisz wdech, a więc zostaje w płucach cały czas nadmiar powietrza. Klatka piersiowa zastyga we wdechu, mięśnie klatki piersiowej się skracają i te wszystkie ruchy żeber, zmniejszające wymiar klatki piersiowej nie mogą zachodzić. 

🫁Do tego dochodzi poziom Twojej tolerancji na dwutlenek węgla. Gaz ten gromadzi się podczas wydechu i bezdechu. Jest stymulatorem oddychania. Jeżeli źle tolerujesz jego podwyższony poziom, długi wydech będzie wiązał się z dyskomfortem. 

💪🏻Jak pracować na wydechem?

  • Spowolnij oddech na tyle na ile możesz – stopniowo redukuj tempo. 
  • Możesz zacząć od wydechu przez „zasznurowane usta”
  • Opanuj ruch opuszczenia dolnych żeber z aktywnością mięśni brzucha. Kontrola mięśni oddechowych poprawia możliwości wydłużenia wydechu. Usprawni to też mechanikę. 
  • Nie oddychaj głęboko, szybko, na dużych silnych wydechach to wzmaga hiperwentylację i obniża tolerancję na CO2.
  • Stosuj techniki rozluźniania klatki piersiowej. 

Ja właśnie sprawdziłam ze stoperem (na stories) przy normalnym oddychaniu parafię kontrolować wydech tak, że robię go 31 sekund. To nie konkurs, bo do ćwiczeń wystarczy 5-10 sekund. Chcę tylko Ci pokazać, że trening procentuje możliwością kontroli swojego oddechu. 

📔Więcej wskazówek i ćwiczeń poprawiających wydech znajdziesz w moich eBookach. Tak, tam opisuję również takie rzeczy.  

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o oddychaniu i poznać skuteczne metody treningu oddechowego... ⏬ :)

Dodatkowo, dostaniesz za darmo 7-dniowy Mini Kurs Oddechowy, czyli łagodne i ciekawe wprowadzenie do świata oddechu

Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych w postaci adresu e-mail przez sofizjo.pl w celu przesyłania na podany przeze mnie adres e-mail newslettera oraz informacji handlowych na podstawie art. 6 ust. 1 pkt. a RODO oraz art. 10 ust. 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną, jak również w celu weryfikacji listy subskrybentów ww. newslettera.Oświadczasz, że zapoznałeś/aś się z klauzulą informacyjną dot. przetwarzania moich danych dostępną tutaj.

Może cię zainteresować:

Cykl miesiączkowy – jak się zmienia oddech?

Jak oddychać, by się lepiej czuć podczas miesiączki? Funkcjonowanie płuc adaptuje się do potrzeb metabolicznych organizmu. Podczas cyklu miesiączkowego zmienia się poziom hormonów, co wpływa

Jak oddychać między seriami?

Kiedy trenujemy na siłowni, biegamy po boisku, ćwiczymy na fitnessie lub machamy rakietą na korcie, przerwy między seriami czy setami są złotem. Mamy wtedy czas

Jak radzić sobie ze stresem?

Gdyby odpowiedź byłaby prosta, pewnie już dawno stres nie stanowiłby dla ludzi problemu. A jednak wciąż jest. Ja mogę dać Ci parę wskazówek z działki,

Czy od oddechu może boleć głowa?

Czy ćwiczenia oddechowe mogą pomóc z bólem głowy? A czy nieprawidłowy oddech może powodować ból głowy? Pozwól, że spróbuję Ci to wyjaśnić. Dlaczego oddech wpływa

Jak zaklejać usta plastrem?

Jedną z najważniejszych rzeczy jakie można zrobić dla swojego oddechu do zamknięcie ust. Pomocny w tym jest zwykły plasterek naklejony na usta. Jak zakleić usta plastrem?